Efectuarea alegerilor alimentare inteligente este cheia menținerii unei alimentații sănătoase și echilibrate. Poate fi de asemenea extrem de util când încerci să slăbești.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
În timp ce majoritatea oamenilor știu să numere caloriile, asta nu vă spune întotdeauna întreaga poveste. Calcularea procentului de calorii pe care l-ai mâncat din grăsimi, carbohidrați și proteine te ajută să rămâi sănătos și să îți menții dieta bine rotunjită.
Urmărirea aportului
Înainte de a vă face griji pentru procente, primul pas în monitorizarea consumului alimentar este să urmăriți câte calorii ați consumat. Cel mai simplu și rapid mod de a determina aportul caloric zilnic este folosind un tracker procentual de calorii sau un tracker nutrițional online, cum ar fi aplicația MyPlate de la LIVESTRONG.COM. Această resursă vă ajută, de asemenea, să vă urmăriți consumul de carbohidrați, proteine și grăsimi pe parcursul zilei.
Deși consumă mai mult timp, puteți, de asemenea, să vă tabulați caloriile totale și să urmăriți aportul de carbohidrați, proteine și grăsimi într-un jurnal alimentar folosind etichete alimentare și baze de date nutriționale online - cum ar fi bazele de date ale compoziției alimentare a Departamentului Agriculturii din SUA.
Calcularea caloriilor pe gram
Orice tip de aliment care este necesar pentru creșterea și dezvoltarea normală, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele, este numit macronutrient. Aceste alimente conțin cantități specifice de calorii în fiecare gram de substanță.
De exemplu, există 9 calorii pe gram de grăsime și 4 calorii pe gram de proteine și carbohidrați. Pentru a tabula caloriile totale ale fiecărui macronutrient pe care l-ați consumat, înmulțiți gramele de macronutrienți din alimente cu caloriile pe gram.
De exemplu, dacă ai mâncat un piept de pui de 3 uncii cu 27 de grame de proteine, ai înmulți 27 de grame cu 4 calorii pe gram pentru a determina că puiul tău conținea 108 calorii din proteine.
Procentul de calorii
După ce ați calculat numărul total de calorii pe care le-ați consumat din grăsimi, proteine și carbohidrați, vă puteți da seama de procentul din caloriile totale care provin din fiecare macronutrient. Pentru a face acest lucru, împărțiți numărul de calorii de la fiecare nutrient la numărul total de calorii pe care l-ați mâncat în acea zi și apoi înmulțiți acest număr cu 100.
Pentru a se baza pe exemplul anterior, dacă ai mâncat 108 calorii din proteine în timpul unei zile de 2.000 de calorii, ai împărți primul număr la cel de-al doilea, care ajunge la 0.054. Dacă luați acest număr și îl înmulțiți cu 100, veți obține 5, 4 la sută, care este procentul din caloriile zilei care a provenit din proteine. Exact același calcul este utilizat pentru a determina procentele pentru grăsimi și carbohidrați.
Procentele recomandate pentru fiecare Macronutrient
Potrivit unui articol publicat în martie 2015 de US News & World Report, American Heart Association recomandă ca nu mai mult de 30 la sută din caloriile dvs. zilnice să provină din grăsimi. Dintre aceste calorii, doar 10 la sută ar trebui să fie grăsimi saturate, care se găsește în alimente precum laptele, brânza și carnea procesată.
Glucidele complexe, care se găsesc în legumele amidonice, leguminoasele și pâinea integrală, ar trebui să constituie 40 până la 60% din caloriile totale. Restul de 20-30% din caloriile dvs. într-o zi ar trebui să provină din proteine slabe, cum ar fi puiul sau peștele.
Urmărirea acestor rapoarte simple vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, permițându-vă totodată să vă bucurați de o mare varietate de alimente. Asigurați-vă că adresați-vă medicului dumneavoastră sau nutriționistului dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la monitorizarea consumului de macronutrienți.
