Mușchii ani levator sunt un grup muscular important care alcătuiește podeaua pelvină, care stabilizează și susține intestinele, vezica urinară și - la femei - uterul. Mulți factori pot contribui la slăbirea podelei pelvine, cum ar fi excesul de greutate, sarcina și nașterea. O podea pelvină slabă poate duce la incontinență urinară sau chiar prolapsul organului pelvin, atunci când organele cad din poziția lor corespunzătoare în corp. Efectuarea exercițiilor Kegel poate ajuta la întărirea mușchilor podelei pelvine.
Pasul 1
Decide când să efectuezi exercițiile Kegel. Aceste exerciții cu podea pelvină pot fi efectiv oriunde. Le poți face în timp ce conduci mașina sau stai la biroul tău. Dacă participați deja la un program de exerciții, adăugându-le la rutina de recondiționare în timp ce întinderea poate funcționa bine. Încorporarea mișcărilor Kegel în timpul efectuării exercițiilor de bază este, de asemenea, recomandată de mulți profesioniști de fitness.
Pasul 2
Familiarizați-vă cu mușchii podelei pelvine. Sistemul levator ani și alți mușchi mici alcătuiesc sistemul de susținere a organelor pelvine. Pentru a localiza acești mușchi, strângeți partea de jos a regiunii pelvine, ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină. Pentru femei, ar trebui să simțiți că vaginul și rectul dvs. se mișcă în sus și înapoi, pe măsură ce contractați mușchii podelei pelvine. Pentru a fi sigur că activați mușchii, încercați să-i contractați data viitoare când urinați și practicați oprirea fluxului de urină.
Pasul 3
Includeți mai multe repetări. La fel cum ați face repetări ale unui exercițiu tradițional de antrenament de forță, repetați contracțiile podelei pelvine și construiți până la un set de repetări. Efectuați fiecare contracție lent, luând cinci sau mai multe secunde pentru a completa un Kegel și începe cu cinci repetări. În cele din urmă, lucrați la drum până la 10 secunde pe Kegel. Cu cât țineți mai mult contracția, cu atât veți dori să vă odihniți între repetări. Un raport de contracție / timp de repaus de la 1 la 1 funcționează bine.
Pasul 4
Efectuați mai multe seturi. După ce puteți completa confortabil 10 repetări de 10 secunde Kegels, începeți să efectuați una sau alte două seturi în fiecare zi. Întindeți-vă seturile pe tot parcursul zilei, dacă este posibil, și încercați-le în diferite poziții.
Pasul 5
Amintește-ți să respiri. Este important să evitați respirația în timpul Kegels, mai ales odată ce începeți să țineți contracțiile pentru perioade mai lungi. Respirația blândă asemănătoare cu yoga - inhalarea și expirarea prin nas - permite restului corpului să se relaxeze și vă ajută să vă concentrați asupra mișcărilor.
