Dacă tocmai ați urmat antrenamentele de forță sau căutați să vă ridicați antrenamentele, antrenarea unei singure părți a corpului pe zi este o opțiune viabilă. Dar, în timp ce concentrezi toată energia ta pe o singură parte a corpului în timpul fiecărui antrenament poate fi benefic, există și posibile dezavantaje ale acestui stil de antrenament.
Consiliul American pentru Exercițiu recomandă alegerea exercițiilor care antrenează toate grupele musculare majore de două până la trei ori pe săptămână ca o abordare mai eficientă de întărire a mușchilor - ca să nu mai vorbim de atingerea mai rapidă a obiectivelor dvs. de fitness.
Începeți-l
O parte a corpului pe antrenament pe zi are mai multe beneficii potențiale pentru construirea și întărirea mușchilor. Un program de antrenament cu un singur mușchi vă poate permite să vă antrenați eficient, menținând scurte sesiunile de antrenament al forței, deoarece nu trebuie să faceți exerciții pentru întregul corp în fiecare antrenament.
În plus, antrenarea unei părți a corpului pe zi permite fiecărei părți să aibă destul timp de recuperare înainte de următorul antrenament pentru acea parte a corpului. O parte a corpului pe antrenament muscular poate de asemenea să vă permită mai mult timp zilnic pentru activități aerobice, o componentă cheie a stării generale de sănătate și fitness.
Stimulus în loc de oboseală
Conceperea planului de antrenament cu o parte a corpului lucrat în fiecare zi are unele dezavantaje. Lucrările individuale ale corpului la fiecare șapte zile poate să nu ofere un stimul suficient pentru creșterea mușchilor sau pentru creșterea forței. În plus, acest tip de antrenament poate să nu îmbunătățească starea generală la fel de mult ca și planurile de antrenament care utilizează exerciții compuse împreună cu componente de antrenament aerob sau sportiv.
În cele din urmă, exercitarea grupurilor musculare în mod izolat nu imită într-adevăr mișcările din lumea reală așa cum fac exercițiile compuse. Exercițiile compuse implică mai mulți mușchi pentru a completa fiecare repetare într-un set, în loc să obosească un singur mușchi sau un grup muscular în mod izolat.
Program de antrenament cu un singur muschi
Posibilitățile pentru o parte a corpului pe un program de antrenament de o zi sunt nelimitate. Aveți grijă să nu programați exerciții compuse, cum ar fi pushups - care funcționează atât în piept, cât și în brațe - în zilele consecutive. Pentru un antrenament adevărat pe o parte a corpului pe zi, selectați exerciții care izolează mușchii sau grupurile musculare specifice peste exercițiile compuse.
Un exemplu de plan de antrenament de o singură zi cu un mușchi ar fi: luni, piept; Marți, înapoi; Miercuri, hamstrings; Joi, brațe; Vineri, cvadriceps; Sâmbătă, umeri; Duminică, abdominale.
Dă-ți alegeri
În cele din urmă, alegerea metodelor dvs. de antrenament depinde de ce fel de obiective încercați să atingeți. Dacă beneficiile antrenamentului muscular cu un singur grup nu sună ca o potrivire bună, aveți și alte opțiuni din care să alegeți. Un program de antrenament obișnuit presupune antrenament cu corp complet, care presupune ședințe de antrenament mai puțin frecvente care îți lucrează întregul corp.
O altă alternativă potențial benefică este un program superior / inferior, care alternează între antrenamentele care se concentrează pe mușchii corpului superior și cei care vizează mușchii corpului inferior. Adesea auzi despre cineva care face o „zi de picioare” la sală. Asta ai face.
Oricare ai alege, vei efectua probabil o varietate de exerciții compuse care vizează împreună toate grupele musculare majore ale corpului pe două sau mai multe zile pe săptămână, așa cum este sugerat în Ghidul de activitate fizică pentru americani. Un program de acest gen vă oferă zile fără ridicare în timpul cărora vă puteți odihni sau concentra pe încadrarea activităților de antrenament aerobic și / sau sport în planurile de antrenament.
