Conservarea nutrienților din alimente este o componentă importantă a menținerii unei diete sănătoase. Modul în care pregătiți și gătiți alimentele influențează conținutul lor nutritiv. Vitaminele solubile în apă, în special, sunt instabile în căldură. Fierberea, de exemplu, distruge o parte din vitaminele solubile în apă din legume și fructe. Faceți măsuri pentru a reduce cantitatea de vitamine care se pierd prin gătit.
Acid ascorbic
Acidul ascorbic, sau vitamina C, este o vitamină solubilă în apă extrem de instabilă. Conținutul de vitamina C al alimentelor poate fi redus prin expunerea la frig extrem, căldură, lumină, depozitare îndelungată și apă. Vitamina C se găsește în citrice, fructe de pădure și în legume precum broccoli și spanac. Toate formele de gătit reduc nivelul de vitamina C din alimente. Cu toate acestea, alimentele care fierb distrug cel mai mare procent. Într-un studiu publicat în numărul din august 2009 al „Journal of Zhejiang University Science”, cercetătorii au examinat cinci metode de preparare a broccoli. Metodele erau prăjirea, microunde, aburirea, fierberea și o combinație de prăjire și fierbere. Studiul a ajuns la concluzia că după cinci minute de gătit flori de broccoli, folosind fiecare metodă, fierberea a distrus cel mai mare procent de vitamina C.
B-Complex
Vitaminele complexului B, care sunt solubile în apă, includ vitaminele B1, B2, B3, B5, B12, biotină și acid folic. Vitaminele din complexul B sunt în general instabile și se pot pierde în timpul procesării, depozitării, expunerii la lumină. Căldura poate provoca, de asemenea, ca produsele alimentare să piardă vitamine din complexul B. Într-un studiu publicat în numărul din noiembrie 2010 al „Jurnalului Asociației Medicale din Pakistan”, cercetătorii și-au propus să determine efectele fierberii asupra vitaminelor hidrosolubile din lapte. Studiul a arătat că după fierberea laptelui timp de 15 minute, între 24% și 36% din vitaminele B1, B2, B3, B6 și acid folic au fost distruse.
Reținerea vitaminelor
Luați măsuri pentru a ajuta la reținerea unui procent mai mare de vitamine solubile în apă în alimente înainte, în timpul și după procesul de fierbere. Nu înmuiați legumele în apă înainte de a le găti și refrigerați-le într-un recipient acoperit până când sunteți gata să le fierbeți. Fierbeți legumele întregi, dacă este posibil. Folosiți cea mai mică cantitate de apă posibilă pentru fierberea alimentelor și nu le fierbeți mai mult decât este necesar. Serviți alimentele imediat după ce le scoateți din apă. Unele vitamine sunt prezente în apa pe care ați folosit-o la fierbere, așadar, utilizați apa în sosuri sau supe, dacă este posibil.
Avertizare
Cerința minimă zilnică recomandată de vitamina C este de 90 de miligrame pentru adulți și de 35 de miligrame suplimentare dacă sunteți fumător. Consumul de vitamina C adecvat este important pentru un sistem imunitar sănătos. Dacă nu consumați în mod obișnuit fructe care conțin vitamina C și vă fierbeți legumele, consultați furnizorul de servicii medicale pentru a determina dacă suplimentarea cu vitamina C este adecvată. De asemenea, ar trebui să încercați și alte metode de preparare a legumelor, cum ar fi aburirea sau amestecarea rapidă a prăjirii lor în ulei vegetal.
