Încercările sportive sunt mult mai stricte decât exercițiile fizice sau activitățile obișnuite, deoarece adrenalina adăugată și presiunea pentru o performanță excelentă adaugă stres, mental și fizic. Mâncarea înainte de încercare vă va ajuta să asigurați o furnizare constantă de glucoză care circulă în fluxul dvs. de sânge, asigurându-vă că aveți suficientă energie pentru a face tot posibilul. Alegeri alimentare adecvate, cum ar fi o masă bogată în carbohidrați, vă vor ajuta să vă optimizați glicogenul disponibil.
Alegeri alimentare și sincronizare
Pasul 1
Consumați o masă cuprinsă între 65 și 125 de grame de carbohidrați cu patru până la cinci ore înainte de evenimentul dvs. Gama de calorii sugerată este cuprinsă între 400 și 800 de calorii, compusă în principal din carbohidrați complecși și puțin sau fără grăsimi sau zahăr. De asemenea, evitați consumul de alimente bogate în proteine, deși o cantitate mică este bună. Carbohidrații, spre deosebire de grăsimi sau proteine, nu pot fi păstrate decât pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce face din organismul tău prima sursă de energie pentru organism atunci când te ocupi de un efort fizic. Grăsimile vor întârzia și digestia, reducând cantitatea de energie pe care o veți avea la dispoziție pentru încercare. Sugestiile bune pentru alimente includ orez brun, cereale integrale, leguminoase și legume.
Pasul 2
Mâncați o masă bogată în calorii sau beți o băutură înlocuitoare bogată în calorii care conține mai mult de 19 grame de carbohidrați cu două ore înainte de eveniment. Băutura trebuie să fie cuprinsă între 250 și 350 de calorii și săracă în grăsimi, cu mai puțin de 25% din aportul dvs. zilnic recomandat de grăsimi. Cantitatea mare de carbohidrați este mai importantă pentru energia disponibilă pe termen scurt.
Pasul 3
Bea o băutură bogată în carbohidrați cu o oră înainte de încercare pentru a ajuta la menținerea depozitelor de glicogen în timpul încercării. Spre deosebire de băutura care înlocuiește masa, o băutură bogată în carbohidrați va conține puține sau fără grăsimi sau proteine și va fi totuși bogată în calorii. O băutură bună bogată în carbohidrați va conține 19 grame sau mai mulți carbohidrați și va fi cuprinsă între 250 și 350 de calorii pentru fiecare porție de 8 uncii.
Pasul 4
Bea o băutură sportivă sau o altă băutură înlocuitoare de lichide cu o jumătate de oră înainte de încercare și în timpul încercării pentru a reînnoi alimentarea cu apă a corpului. Băuturile care înlocuiesc fluide conțin sodiu pentru a ajuta corpul să țină apă și pentru a-ți restabili echilibrul electrolitic în timpul exercițiilor fizice. Bea atât înainte, cât și în timpul evenimentului, mai ales dacă efectuați mai mult de 60 de minute de exerciții cu energie mare.
Băutura ideală de înlocuire a lichidului va avea între 30 și 50 miligrame de potasiu, între 50 și 170 miligrame de sodiu și, eventual, 19 grame sau mai mult de carbohidrați pe o porție de 8 uncii.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Masă bogată în carbohidrați
Băutură înlocuitoare de masă bogată în calorii
Băutură bogată în carbohidrați
Băutură înlocuitoare de lichide
Bacsis
Pentru recomandări individualizate, consultați un medic nutriționist sau un medic sportiv.
Avertizare
Consumul de mese prea devreme sau prea târziu vă poate afecta nivelul de glicogen și, eventual, performanța.
