Indiferent dacă veți purta un costum de baie, un pantaloni scurți scurți sau un blugi skinny, cu picioare subțiri și bine ascuțite, vă pot ajuta să vă simțiți mai în siguranță, mai ales atunci când priviți privirea din spate. Pierdeți grăsimea și adăugați definiție și formă în fundul dvs., hamstrings și vițeii prin implicarea într-un program dedicat de dietă și antrenament care include atât exerciții cardiovasculare, cât și antrenamente de forță. Încorporați aceste exerciții în programul dvs. de antrenament de două-trei ori pe săptămână și apoi loviți cu încredere plaja.
Dietă
Pasul 1
Reduceți aportul caloric normal, necesar cu 3.500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi, pentru a pierde 1 kg din greutatea corporală pe săptămână. Nu puteți reduce reducerea grăsimilor, dar pierderea în greutate pe întregul corp vă va permite să reduceți grăsimea de pe spatele picioarelor.
Pasul 2
Alegeți alimente bogate în nutrienți cu conținut redus de calorii, precum fructe și legume proaspete. Mâncați acestea, în loc de alimente care conțin zaharuri adăugate și grăsimi saturate, pentru a vă ajuta să reduceți aportul caloric. De exemplu, mănâncă un gust de mere sau pere, mai degrabă decât prăjiturele sau chipsuri de cartofi, ca gustare, și să ai o salată de grădină proaspătă cu prânzul în loc de cartofi prăjiți.
Pasul 3
Mâncați alimente brune peste cele care sunt albe, cum ar fi pâine integrală de grâu în loc de pâine albă, orez brun peste orez alb și paste fainoase integrale peste paste albe. Alimentele cu cereale integrale, care sunt ambalate cu fibre, sunt digerate într-un ritm mai lent decât omologii lor din făină albă; acest lucru poate reduce vârfurile de zahăr din sânge și vă poate ajuta corpul să folosească alimentul ca combustibil, mai degrabă decât să îl păstreze ca grăsime.
Alerga
Pasul 1
Rulați de două-trei ori pe săptămână. Rularea în ritm de 6 km / h poate arde peste 400 de calorii în 30 de minute pentru cineva care cântărește 135 de kilograme. în timp ce vă tonificați fundul, hamstringsul și vițeii.
Pasul 2
Alege dealuri. Acest lucru vă va întări și sculpta spatele picioarelor. Măriți înclinarea pe banda de alergare la fiecare cinci minute timp de două-trei minute pentru a încorpora dealuri în alergarea dvs. interioară. Planificați un traseu de alergare care vă permite să vă împingeți corpul într-un deal de fiecare dată, dacă este în aer liber.
Pasul 3
Încorporează sprinturi pentru a-ți menține corpul ghicind și arde grăsime. Sprint pentru 20 până la 30 de secunde la o viteză accelerată și apoi recuperați-vă timp de două-patru minute rulând în ritmul dvs. normal de anduranță. Repetați acest patter timp de șase până la opt cicluri și apoi răciți timp de cinci până la 10 minute.
Squat cu picioare late
Pasul 1
Așezați-vă picioarele ușor mai larg decât lățimea șoldului, cu vârful degetelor în față. Așezați-vă mâinile pe șolduri.
Pasul 2
Coborâți fundul spre podea în timp ce vă îndoiți genunchii.
Pasul 3
Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare.
Pasul 4
Împingeți-vă prin picioare pentru a reveni la poziția în picioare. Completează trei seturi de 10 până la 15 repetări pentru a tonifica și sculpta hamstrings-ul și fundul.
Vitele cresc
Pasul 1
Stai cu picioarele înălțime de șold, cu vârful degetelor îndreptate înainte. Așezați-vă mâinile pe șolduri.
Pasul 2
Împingeți prin degetele de la picioare și mingea piciorului în timp ce vă ridicați călcâiele de pe pământ, până când vă echilibrați în partea din față a piciorului. Dacă este necesar, țineți-vă de un perete sau un scaun.
Pasul 3
Coborâți tocurile înapoi la podea pentru a completa o repetare. Completați un total de trei seturi de 10 repetări pentru a vă sculpta și consolida vițeii.
Bacsis
Bea multa apa. Deshidratarea favorizează descompunerea mușchilor, potrivit Universității din California Riverside, ceea ce poate duce la un metabolism mai lent.
Avertizare
Înainte de a începe un nou program de alimentație sau un regim de fitness, obțineți OK de la furnizorul de servicii medicale.
