Știați că și bărbații au țesut mamar? Deși, de obicei, nu este atât de aparent, un dezechilibru hormonal cunoscut sub numele de ginecomastie - uneori denumit coloanele omului sau chiar moobs - poate determina umflarea țesutului și să devină mai vizibil. Obezitatea este doar unul dintre numeroasele afecțiuni medicale și factorii de viață care pot contribui la acest dezechilibru hormonal, deși, deși exercițiile fizice și pierderea în greutate nu sunt neapărat remedii magice pentru această afecțiune, ar putea ajuta foarte mult.
Bacsis
Chiar dacă ginecomastia dvs. este cauzată de medicamente, consumul de substanțe sau alte afecțiuni medicale, în afară de obezitate, reducerea grăsimii generale a corpului printr-un exercițiu obișnuit și o dietă sănătoasă vă poate ajuta să pierdeți grăsimea în piept și, astfel, să reduceți la minimum aspectul țesutului mamar.
Consultați întotdeauna un medic
Multe afecțiuni medicale pot provoca ginecomastie. Cauzele potențiale variază de la toate schimbările normale ale „schimbării vieții” a nivelului hormonal până la efectele secundare ale medicamentelor, hipertiroidism și insuficiență renală, așa că ar trebui să vă consultați întotdeauna cu un medic înainte de a începe un plan de tratament. Medicul dumneavoastră ar putea recomanda alte tratamente, inclusiv chirurgie sau medicamente, pentru a reduce aspectul țesutului mamar masculin.
De asemenea, merită să remarcăm faptul că, deși obezitatea este o cauză comună a ginecomastiei, malnutriția și înfometarea pot provoca și această afecțiune - așa că înfometarea ta nu este leacul. Însă un program durabil axat pe creșterea exercițiilor fizice și o dietă hrănitoare poate duce la pierderea în greutate și, în cele din urmă, poate ajuta la abordarea cauzei ginecomastiei indusă de obezitate.
Bacsis
Obezitatea poate fi un factor care contribuie la schimbările hormonale care determină ginecomastia; obezitatea poate provoca, de asemenea, pseudoginecomastie sau depuneri în exces de grăsime pe piept.
Creați un deficit de calorii
Calea către crearea unui deficit de calorii este dublă: În primul rând, trebuie să crești nivelul de activitate, ceea ce poate însemna să mergi la sală, dar nu trebuie; există o mulțime de modalități de a activa activ fără acces la o sală de sport. În al doilea rând, trebuie să vă reglați dieta. Asta nu înseamnă să te înfometezi. De fapt, corpul tău poate avea nevoie de mai multe calorii pentru a alimenta toată acea activitate fizică suplimentară, nu mai puțin.
Apendicele 2 din Ghidul dietetic al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane pentru americani, 2015-2020, vă oferă un loc bun pentru a începe, cu estimări ale nevoilor dvs. calorice în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Rezultatele pot fi iluminante. De exemplu, un bărbat în vârstă de 32 de ani care este sedentar nu are nevoie decât de aproximativ 2.400 de calorii pe zi, în timp ce același om care trăiește un stil de viață activ are nevoie de aproximativ 3.000 de calorii pe zi.
Mergeți pentru calitate, nu cantitate
Pe măsură ce luați în considerare dieta dvs. - ceea ce înseamnă ce mâncați în fiecare zi - poate fi tentant să mergeți la o dietă, ceea ce înseamnă că un program de moft pe care cineva îl promite vă va ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți. Adevărul este că unele dintre aceste programe creează pierderi rapide în greutate, dar aproape niciodată nu durează, deoarece obiceiurile care creează pierderea rapidă în greutate nu sunt de obicei durabile pe termen lung. S-ar putea chiar să îți afecteze metabolismul, îngreunându-ți mai mult să pierzi în greutate în viitor.
În acest sens, concentrați-vă asupra calității alimentelor în locul cantității, cu accent pe reducerea aportului de zahăr adăugat, boabe rafinate și alimente extrem de procesate, în timp ce vă creșteți aportul de legume și alimente integrale. Potrivit unui studiu publicat într-un număr din 2018 al Jurnalului Asociației Medicale Americane, aceste obiceiuri au ajutat participanții la studiu să piardă cantități semnificative de greutate, indiferent dacă dietele lor erau orientate către o abordare cu conținut scăzut de grăsimi sau cu un nivel scăzut de carbohidrați.
Activitate fizică pentru a pierde grăsimea toracică
Cealaltă piesă a puzzle-ului pentru pierderea excesului de grăsime corporală și reducerea aspectului ginecomastiei vă crește nivelul de activitate fizică. În timp ce vă alăturați unui lagăr de încărcare sau unui alt program de exercițiu pe termen scurt, poate fi o modalitate de a lansa un obicei de exercițiu, pentru unii oameni este, de asemenea, o rețetă de a sfârși dureros și descurajat. Deci, în schimb, concentrează-te pe stabilirea unor obiceiuri de viață sănătoase pe care le poți menține pe termen lung. Cine știe - s-ar putea să descoperi că îți plac unele dintre aceste activități noi.
Există trei componente principale pentru stabilirea unui nou stil de viață de fitness: antrenamente cardio, antrenament de forță și antrenament pentru flexibilitate sau întindere.
Bacsis
Atenție! Există o mulțime de străluciți care ar dori să vă vândă cu ideea de a arde grăsime doar din piept sau din alte zone cu probleme, dar acest fel de reducere a punctelor pur și simplu nu este posibil. Acestea fiind spuse, pe măsură ce stabiliți un deficit de calorii și începeți să ardeți excesul de grăsime corporală de oriunde pe corp, veți arde în mod natural și grăsimi în piept.
Planificare pentru antrenamente Cardio
Când începeți să faceți antrenamente cardio, Departamentul de sănătate și servicii umane Ghiduri de activitate fizică pentru americani este un loc minunat pentru a începe. Recomandă obținerea a 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 minute de activitate fizică săptămânal de intensitate puternică.
Îți dorești, probabil vei avea nevoie de mai multă activitate pentru a pierde excesul de grăsime corporală și, astfel, va afecta aspectul ginecomastiei sau pseudogynecomastiei, dar această cantitate modestă de activitate cardiovasculară poate aduce multe beneficii pentru sănătate.
Următorul pas este de a lucra treptat până la cel puțin dublarea recomandării de bază: 300 de minute de activitate moderată sau 150 de minute de activitate viguroasă, în fiecare săptămână. Pe măsură ce devii mai puternic - ceea ce se va întâmpla mult mai repede decât te-ai putea aștepta - poți continua să-ți crești treptat timpul de intensitate sau intensitatea, până când vei începe să vezi rezultatele pe care le vrei.
Alegeți-vă Arma sănătoasă pentru inimă
Deci, ce fel de cardio ar trebui să faci? Cu siguranță puteți folosi aparate cardio în sala de sport, dar acesta este doar începutul opțiunilor dvs. Alte tipuri excelente de cardio includ înotul (unde apa îți suportă greutatea și oferă rezistență împotriva oricărei mișcări), mersul pe jos (este gratuit și nu necesită echipament special), alăturarea unei echipe sportive organizate, caiac, patinaj, jocul Frisbee si asa mai departe.
Cursurile de fitness organizate pot fi o modalitate excelentă de a-ți exercita cardio-ul, de la Zumba și Jazzercise (da, este încă în preajmă!) Până la cursuri de kickboxing sau arte martiale de mare intensitate. Ți-ai dorit întotdeauna să înveți să dansezi? Acum este un moment minunat. Și dacă alegeți un tip de exercițiu de care vă bucurați cu adevărat de dragul propriu, chiar dacă nu este cel mai mare arzător de calorii din lume, rezolvarea devine propria recompensă în loc de tortură.
Construirea musculaturii pentru a arde grăsimea pieptului
În conformitate cu Ghidul de activitate fizică pentru americani, ar trebui să efectuați cel puțin două antrenamente de antrenament cu forță întreagă pe săptămână. Aceasta este o bază de bază ideală pentru a începe un obicei nou sănătos; dacă într-adevăr veți intra într-un antrenament de forță mai târziu, puteți începe să experimentați cu diferite despărțiri de antrenament pentru greutate pentru a vedea ce funcționează mai bine pentru dvs.
Deocamdată, concentrează-te pe lucrul fiecărei grupe musculare majore în timpul antrenamentelor cu corp complet. A face antrenament de forță face mai multe lucruri grozave pentru corpul tău. În primul rând, face mai ușor să vă deplasați și să faceți treburile de zi cu zi. În al doilea rând, creează un fizic ferm care va fi dezvăluit pe măsură ce excesul de grăsime se topește - așa că concentrarea pe exerciții toracice te poate ajuta să definești în continuare un piept muscular, cu aspect masculin, în loc de glande sau grăsime corporală. Și în al treilea rând, masa musculară slabă este de aproximativ patru ori mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, astfel încât ambalarea pe mușchi este o modalitate excelentă de a arde excesul de grăsime.
Programul dvs. de formare a forței
Există un truc pentru a obține un antrenament eficient cu forța completă, fără a petrece toată ziua în sală: alegeți exerciții compuse în care mai mult de o articulație și, astfel, mai mult de un mușchi lucrează la un moment dat. Aceste exerciții simulează mai îndeaproape mișcările din lumea reală, vă ajută să lucrați mai multe grupuri de mușchi în mai puțin timp și să vă salveze de dificultatea de a lucra un mușchi la un moment dat doar pentru a vă asigura că nu ați pierdut nimic important.
Alegeți cel puțin un exercițiu din fiecare dintre listele următoare pentru un antrenament cu corp complet. Vizează opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, efectuând oriunde între unul și trei seturi. Folosiți o greutate care face o provocare, dar totuși posibilă, pentru a menține o formă adecvată până la sfârșitul fiecărui set.
Exerciții toracice
- Flotări
- Presă de gantere sau de banchetă
- Presă pentru pieptul mașinii
Exerciții de spate
- Tracțiuni la bară
- Locuințe lat
- Rânduri de gantere
Exercitii de brat / umar
- Rândul vertical
- Flyes înapoi / flyes invers
- Presă de umăr
Exercitii pentru picioare
- Apăsați picioarele
- genuflexiuni
- Fandarile
Exerciții de bază
- abdomene
- Cizme biciclete / oblice
- Scânduri frontale și laterale
Întinderea pentru o sănătate bună
Întinderea nu este neapărat la fel de esențială pentru a pierde în greutate ca a face cardio și a construi mușchi, dar orice fel de întindere - fie că iei cursuri de yoga sau te întinzi acasă - oferă o serie de beneficii care te pot ajuta să păstrezi celelalte elemente ale Program de pierdere în greutate pe cale. Aceasta include riscul redus de rănire, performanțe mai bune, o gamă crescută de mișcare și chiar mai puțin stres.
Imediat după antrenament, când te-ai răcit deja, dar mușchii sunt încă calzi, este un moment ideal pentru a te întinde. (Dacă vă întindeți independent de antrenamentele dvs., faceți mai întâi o încălzire rapidă.)
Obțineți să întindeți fiecare grup de mușchi major, direcționându-vă pieptul, spatele, brațele, miezul, flexorii de cadă / șold, hamstrings, gambe și șolduri / glute. Întindeți până la o tensiune ușoară, nu durere și țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde. În mod ideal, ar trebui să faceți fiecare întindere în total de trei până la cinci ori, dar chiar și o dată în jur este mult mai bine decât nimic.
