Nu există niciun secret pentru a slăbi - este nevoie de un angajament pentru a face exerciții fizice și a mânca sănătos. A face exerciții cardiovasculare regulate și a antrenamentului de forță totală a corpului vă va ajuta să vărsați calorii și să vă construiți mușchi slabi; limitarea aportului caloric vă va oferi avantajul suplimentar.
Doar ține cont de faptul că nu există niciun fel de reducere a locului - atunci când vei pierde în greutate în corpul tău inferior, vei pierde și în greutate în partea superioară a corpului.
Pierderea grăsimilor 101
S-ar putea să aveți de pierdut puțin sau mult. Indiferent, formula de pierdere de grăsime este aceeași. Trebuie să mențineți un deficit caloric, ceea ce înseamnă că mâncați mai puține calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Acest lucru face ca corpul tău să ardă depozitele de grăsimi și să slăbești.
O mulțime de factori joacă un rol în cantitatea de grăsime veți pierde și cât de repede. Componența ta genetică este un factor, la fel și tipul tău de corp. Dacă sunteți în mod natural „în formă de pere” - aveți o greutate suplimentară în șolduri, fese și coapse - va fi mai dificil să vă smulgeți din aceste zone. Dacă rămâi totuși angajat, se va întâmpla.
Crearea unui deficit
Mâncați mai puțin, faceți mai mult efort - asta este tot ce aveți nevoie cu adevărat pentru a arde mai multă grăsime din corpul vostru inferior. Să-ți dai seama exact cât ar trebui să mănânci și să faci exerciții fizice pentru a atinge deficitul corect pentru obiectivele tale este complicat. Dacă sunteți cu adevărat serios, investiți într-o sesiune cu un dietetician înregistrat care vă poate oferi numere exacte. De asemenea, vă poate ajuta medicul dumneavoastră.
În general, dacă ești atent la ceea ce mănânci și îți crești nivelul de activitate, vei începe să vezi că lirește kilogramele.
Cardio, Cardio, Cardio
Alergarea, ciclismul și înotul sunt unele dintre cele mai bune activități pentru torciarea caloriilor. Alergarea și mersul cu bicicleta lucrează corpul inferior, întărind și tonificând mușchii picioarelor. Puteți juca, de asemenea, tenis sau fotbal, escaladă rock, drumeție sau chiar dans. Doar te miști!
Obțineți timp de 30 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.
Antrenament de înaltă intensitate
Un tip de exercițiu cardiovascular numit antrenament cu intervale de mare intensitate, sau HIIT, este un mod eficient de a-ți îmbunătăți caloriile și potențialul de ardere a grăsimilor mai bun decât cardio în stare de echilibru, conform ACE Fitness. De asemenea, puteți arde mai multe calorii într-o sesiune HIIT în mai puțin timp și puteți menține arderea caloriilor până la 24 de ore după antrenament.
După ce ați dezvoltat o bază solidă de fitness, sunteți gata să includeți unul sau două dintre aceste antrenamente pe săptămână, conform Colegiului American de Medicină Sportivă. Sunt ușor de făcut. Doar alege un exercițiu care îți place, încălzește-te, apoi dă-ți pasul cu viteză mare. Dacă alergi pe banda de alergare, asta înseamnă să te rupi într-un sprint. Sprint cât se poate de tare timp de 30 de secunde până la 2 minute, apoi încetinește până la o plimbare rapidă sau rapidă. Lăsați-vă ritmul cardiac să scadă puțin în timpul unei perioade de recuperare care durează aproximativ până la sprint, apoi reluați-vă ritmul de sprint. Repetați intervalele pentru un antrenament total de aproximativ 20 de minute.
Construirea de mușchi pentru a slim down
Mulți oameni consideră greșit că antrenamentul de forță te face mai mare și voluminoasă. Pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul cu rezistență moderată ajută la arderea mai multă grăsime și face ca membrele inferioare să pară mai definite și mai slabe.
Două dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior sunt ghemuțele și morile. Acestea sunt exerciții compuse care activează toți mușchii corpului inferior într-o singură mișcare. Folosiți greutatea mică pentru a începe și seturi de repetări mai mari pentru a tonifica și defini.
Alte exerciții eficiente ale corpului inferior includ pasuri, lungi și extensii de șold. Alegeți trei până la cinci exerciții ale corpului inferior și efectuați-le într-un circuit ținând puțin sau fără repaus între seturi. Acest lucru va arde mai multe calorii decât efectuarea seturilor de același exercițiu, cu pauze de repaus între ele.
Deși obiectivul tău principal este să-ți slăbești corpul inferior, nu sări peste exercițiile corpului superior. Construirea masei musculare slabe a corpului total va ajuta la prevenirea dezechilibrelor și va revigora metabolismul, astfel încât să ardeți grăsimea mai repede.
Urmărește ce mănânci
A mânca sănătos este o parte crucială a slăbirii corpului tău inferior. În timp ce tăierea caloriilor este bună, consumul de alimente nutritive care îți hrănesc organismul în același timp este și mai bun. Urmați aceste orientări pentru succesul redus:
Mănâncă o mulțime de fructe și legume proaspete. Sunt bogate în fibre, apă și nutrienți și sărace în calorii.
Alegeți cereale integrale peste boabe rafinate. Cerealele integrale sunt mai hrănitoare și se digerează mai lent, păstrându-vă să vă simțiți plini mai mult timp.
Mănâncă proteine slabe. Evitați grăsimile saturate din carne, optând pentru grăsimi sănătoase la pește. Alte opțiuni includ carne slabă de pui, tofu și fasole.
Mănâncă lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați brânza și alegeți lapte degresat și iaurt. Înlocuiește opțiunile pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale și cânepă, atunci când este posibil.
Săriți dulciurile și băuturile zaharoase. Cu conținut ridicat de zahăr și lipsiți de nutrienți, deserturi, bomboane și băuturi îndulcite îți vor dezactiva planurile de a slăbi. Salvați desertul ocazional sau sifonul pentru un tratament special, dar tăiați-vă aportul obișnuit.
