Să ai excesul de greutate corporală este mai mult decât o simplă problemă cosmetică - contribuie, de asemenea, la afecțiuni medicale grave, cum ar fi boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și diabet. Excesul de greutate poate interfera, de asemenea, cu activitățile zilnice și mișcarea, determinând slăbirea mușchilor de la dezutilizare. Din fericire, există o varietate de metode și schimbări ale stilului de viață, care vă pot ajuta să slăbești și să devii puternic și slab.
Pasul 1
Contați caloriile. Trebuie să reduceți aportul caloric cu 3500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime corporală. Reduceți 500 - 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs. pentru a pierde 1 - 2 kilograme în fiecare săptămână, o rată sănătoasă de pierdere în greutate.
Pasul 2
Consumați o varietate de alimente pe bază de plante, cum ar fi cereale integrale, legume și fructe pentru a crește aportul de fibre. Fibra te ajută să te umpli, reducând foamea în timp ce faci dieta. Selectați produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produsele din carne slabă pentru a le reduce pe grăsimile saturate.
Pasul 3
Faceți exerciții cardio cu intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile în fiecare săptămână sau cardio de intensitate ridicată timp de 75 de minute în fiecare săptămână. Exercitiile aerobe - cum ar fi mersul pe jos, joggingul, dansul si inotul - ofera exercitii cardiovasculare pentru a arde calorii si te ajuta sa slabesti. O persoană de 160 de kilograme poate arde de la 200 la mai mult de 300 de calorii pe oră în timp ce merge. O persoană de 240 de kilograme arde de la 300 la 470 de calorii în timpul unei ore de mers, în funcție de viteza de mers.
Pasul 4
Antrenează-te cu greutatea corporală sau cu un set de greutăți libere cel puțin de două ori pe săptămână. Lucrează-ți toate grupele musculare majore - spate, umeri, piept, brațe, abdomen, fese, coapse și gambe. Permiteți cel puțin 24 de ore între antrenamente pentru o grupă musculară.
Pasul 5
Așteptați-vă la un regres - schimbările de stil de viață necesare pentru pierderea în greutate pot fi dificile. Nu renunțați, ci doar începeți a doua zi, reamintindu-vă că schimbarea nu se întâmplă toate odată.
Bacsis
Consultați-vă cu furnizorul dumneavoastră medical înainte de a începe o dietă de slăbit sau un program de exercițiu. Cereți medicului dumneavoastră să vă ajute să vă stabiliți obiective adecvate vârstei și tipului dumneavoastră de corp.
Avertizare
Redbook avertizează că stresul poate îngreuna pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău eliberează hormoni precum cortizolul care poate încetini metabolismul și crește pofta de mâncare. Pentru a combate acest lucru, găsiți modalități de a reduce stresul în fiecare zi. Luați în considerare să faceți o baie cu bule, să citiți o carte bună, să ascultați muzică preferată sau să faceți yoga.
