Dovezile anecdotice spun că anumite combinații de alimente, cum ar fi fructe și carne sau amidonuri și fructe citrice, promovează boala și provoacă stres digestiv. Această filozofie nu are dovadă științifică, dar este posibil să doriți să utilizați un grafic de timp pentru digestia alimentelor pentru a vedea cât timp durează pentru a digera fructe, legume și alte alimente. Fructele, de exemplu, sunt digerate mai repede decât carnea, datorită compoziției lor macronutriente și fac o gustare sănătoasă atunci când corpul are nevoie de o sursă rapidă de combustibil.
Bacsis
Timpul de digestie a fructelor depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul dvs., sănătatea intestinelor, nivelul activității și tipul de fibre din fructele pe care le mâncați. Timpul mediu de tranzit intestinal la persoanele sănătoase este de 30 până la 40 de ore pentru majoritatea alimentelor. Dietele bogate în fibre, exercițiile fizice și hidratarea adecvată pot ajuta la reducerea timpului de tranzit și la menținerea regulată.
Ce este timpul de tranzit intestinal?
Timpul de tranzit intestinal sau timpul de tranzit colonic este timpul necesar pentru ca alimentele să călătorească prin intestin. Profesioniștii din domeniul medical folosesc această măsură pentru a diagnostica constipația și alte tulburări de motilitate.
Conform unui document de cercetare din ianuarie 2012 publicat în Jurnalul de Neurogastroenterologie și Motilitate, timpul de tranzit intestinal depinde de vârstă, sex, rasă și alte variabile. În general, este de aproximativ 30 până la 40 de ore în populațiile occidentale și până la 70 de ore în populațiile mixte. Femeile tind să aibă un timp de tranzit mai lung decât bărbații. Asiaticii au un timp total de tranzit de numai 20 până la 30 de ore, ceea ce s-ar putea datora aportului mai mare de fibre și alimente picante.
Cu toate acestea, aceste numere variază. Clinica Mayo afirmă că timpul total de tranzit este de aproximativ 53 de ore. După ingestie, mâncarea trece de la stomac la intestinul subțire în șase până la opt ore și apoi petrece restul timpului mișcându-se prin intestinul gros (colon), care are o lungime de aproximativ cinci metri.
Timpul de tranzit colonic și sănătatea digestivă sunt puternic conectate, așa cum a fost raportat într-o recenzie din iunie 2016 prezentată în Nature Microbiology . Cercetătorii au descoperit că timpul de tranzit intestinal are un impact direct asupra microflorei intestinale. Timpuri mai lungi de tranzit promovează creșterea bacteriilor intestinale, ceea ce duce la degradarea proteinelor și creșterea nivelului de metaboliți potențiali dăunători, proteici din urină.
Pentru a spune, pur și simplu, bacteriile intestinale preferă să digere și să descompună carbohidrații. Un timp de tranzit mai mare crește numărul de microbi din intestin. Unele dintre aceste microorganisme descompun proteine și nu carbohidrați, ceea ce poate duce la acumularea de toxine și, în cele din urmă, vă poate afecta sănătatea.
Pe de altă parte, un timp de tranzit mai scurt permite mucoasei colonice să se reînnoiască într-un ritm mai rapid, ceea ce duce la îmbunătățirea funcției digestive. Aceste descoperiri indică, de asemenea, că diversitatea bacteriilor intestinale nu se traduce neapărat într-un intestin mai sănătos.
Digestia fructelor dintr-o privire
Cu câteva excepții, majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați și fibre și sărace în proteine și grăsimi. Fiecare dintre acești nutrienți are un timp de digestie diferit. Digestia carbohidraților începe în gură, nu în stomac.
Când mănânci carbohidrați, corpul tău începe să le digere imediat ce mâncarea te lovește pe gură. Amilaza , o enzimă salivară, este responsabilă pentru descompunerea zaharurilor din carbohidrați.
Digestia de proteine, pe de altă parte, ocupă mai ales în stomac (digestia mecanică sau procesul de descompunere a alimentelor în bucăți mai mici, începe totuși în gură). Digestia lipidelor ocupă mai ales în intestinul subțire. Aceste procese sunt facilitate de mai multe enzime eliberate de pancreasul dvs. și de alte organe.
Fructele conțin și fibre și cantități mici de proteine și grăsimi, nu doar carbohidrați. Fibra solubilă, de exemplu, încetinește digestia. Fibra insolubilă, prin contrast, grăbește digestia și crește volumul scaunului.
Fructele citrice, merele, perele, leguminoasele și unele legume sunt bogate în fibre insolubile, astfel că necesită mai puțin timp pentru a digera decât ovăzul, tărâțele, orezul, fructele cu coji comestibile și alte alimente care conțin fibre solubile. Rețineți că cerealele integrale și majoritatea legumelor conțin atât fibre solubile, cât și insolubile.
Sănătatea dvs. digestivă influențează și timpul de tranzit alimentar. Tulburările de motilitate, cum ar fi constipația cronică, diareea, gastroparoza și boala de reflux gastroesofagian (GERD) au un impact direct asupra timpului necesar pentru digerarea alimentelor. În plus, o masă care include mai multe grupuri de alimente, cum ar fi fructe și boabe, va avea un timp de digestie diferit decât o masă simplă, unică, precum friptura sau piureul de cartofi.
Având în vedere aceste fapte, este greu de spus cât durează să digere o banană, un măr sau orice alt fruct. Un grafic general de timp de digestie alimentară poate să nu fie exact pentru toată lumea.
: Cât timp trebuie să așteptați ca alimentele dvs. să se digere înainte de a face efort?
Cum să vă îmbunătățiți digestia
Conform recenziei publicate în Journal of Neurogastroenterology and Motility , este nevoie de aproximativ 30 până la 40 de ore pentru a digera cele mai multe alimente, inclusiv fructe. Din nou, aceste numere variază de la un individ la altul. Dacă vă confruntați cu balonare sau constipație, puteți face câteva lucruri pentru a vă îmbunătăți digestia. Adăugarea de mai multe fibre la dieta dvs. este un început bun.
Se completează cu cereale integrale, cum ar fi grâu, ovăz, orz, orez brun, mei și secară. Fibra de grâu, de exemplu, s-a dovedit că crește frecvența scaunului și reduce timpul de tranzit. Fibra de tărâțe de grâu este și mai benefică. Unele boabe, inclusiv ovăzul, hrișca și amarantul, nu conțin gluten și pot fi consumate în siguranță de către cei cu boală celiacă.
Fructele și legumele sunt surse excelente de fibre. În plus, conțin mai puține calorii și carbohidrați decât cerealele integrale. Asigurați-vă că dieta dvs. include fructe bogate în fibre precum:
- Avocado: 80 de calorii și 3, 4 grame de fibră pe porție
- Zmeura: 64 de calorii și 8 grame de fibră pe porție (o cană)
- Mure: 62 de calorii și 7, 6 grame de fibră pe porție (o cană)
- Guava: 37 de calorii și 3 grame de fibră pe porție (un fruct)
- Banana: 112 calorii și 3, 3 grame de fibră pe porție
- Goji berry: 98 calorii și 3, 6 grame de fibră pe porție (uscate)
- Pară: 95 de calorii și 5, 1 grame de fibră pe porție
Academia Americană de Nutriție și Dietetică recomandă femeilor să consume aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Dacă ești bărbat, urmărește 38 de grame de fibre pe zi.
Consumați multă apă pentru ca sistemul digestiv să funcționeze fără probleme și pentru a preveni constipația. Hidratarea adecvată nu numai că vă menține regulat, dar poate reduce și timpul de tranzit.
Încercați să limitați stresul și să trageți mai mult timp „eu” în rutina voastră. Stresul poate declanșa sau agrava tulburări digestive precum GERD, ulcerul peptic și sindromul de colon iritabil, după cum subliniază Societatea canadiană de cercetare gastrointestinală. Mai mult, acesta poate întârzia golirea gastrică și poate accelera mișcarea alimentelor prin intestine.
În primul scenariu, puteți întâmpina balonare, constipație și disconfort digestiv. Dacă mâncarea se mișcă prea repede prin sistemul digestiv, este posibil să aveți diaree și o absorbție slabă de nutrienți. Oricum, stresul are un impact major asupra sănătății intestinului.
Un grafic de timp pentru digestia alimentelor nu va fi de prea mare ajutor. În schimb, luați în considerare să vă schimbați dieta și să faceți schimbări simple ale stilului de viață pentru a vă bucura de o digestie mai bună. Rămâi activ pe parcursul zilei și angajează-te la exerciții fizice regulate. S-a constatat că activitatea fizică, fie că este vorba de alergare, mers sau antrenament în greutate, reduce timpul de tranzit și protejează împotriva cancerului de colon.
