Pentru pasionații de fitness și pentru începători, 26 mile reprezintă un număr magic. Pregătește-ți calendarul de maraton de mers, pentru că acel număr magic - sau 26 de mile și 385 de metri, ca să fie mai precis, este lungimea oficială a unui maraton standard.
Fie că îi alergi sau îi mergi, maratoanele și cursele de caritate sunt mai mult decât simple evenimente comunitare. Acestea datează cu mult înainte de prima olimpiadă modernă din 1896 și oferă beneficii reale pentru sănătate - o mare parte din care veți culege în timpul etapei de antrenament atât de importante. Dar înainte de a crea un creion în calendarul respectiv de antrenament, este important să aveți o estimare de timp a călătoriei dvs. lungi.
Bacsis
În funcție de mediile de viteză de mers, va dura un parcurs tipic aproximativ opt ore și jumătate pentru a termina 26 de mile, dar există o mulțime de spațiu pentru variația în estimarea respectivă.
Care este viteza medie de mers?
Pentru a veni cu o estimare a duratei de timp care durează o persoană medie care se deplasează cu o viteză medie pentru a finaliza o călătorie de 26 de mile, trebuie mai întâi să știți ce este considerată viteza de mers „medie”. Acolo intră în joc două studii.
În septembrie 2011, revista Physiotherapy a publicat o meta-analiză a 41 de studii anterioare care acoperă date de la 23111 de subiecți, care măsoară viteza de mers în rândul femeilor și bărbaților cu vârsta cuprinsă între 40 și 99 de ani. În mod similar, Universitatea de Stat Portland a publicat descoperiri în mai 2005, în care planificatorii orașului au detaliat viteza de mers înregistrată a 815 pietoni din toate genurile și grupurile de vârstă.
Poate sigur, aceste două surse ajung la concluzii foarte similare. Revizuirea de Fizioterapie fixează viteza medie de mers pentru grupul de vârstă între 40 și 49 de ani la 143, 4 centimetri pe secundă, în timp ce datele Universității de Stat Portland ajung la o viteză totală medie de aproximativ 5 kilometri pe oră - aceasta este aproape aceeași viteză.. În măsurători imperiale, aceasta ar plasa viteza medie de mers a omului la aproximativ 3, 1 mile pe oră.
Mersul pe 26 de mile: estimarea timpului
Cu o viteză medie de mers sigură în mână, un pic de matematică de bază este în mod natural următorul tău pas - împărțiți doar 26 (totalul mile) cu 3, 1 (cantitatea medie de kilometri pe care o persoană o acoperă într-o oră de mers). Această formulă dezvăluie că ar fi nevoie de persoana „medie” aproximativ 8, 39 ore (aproximativ 8 ore și 23, 4 minute) să parcurgă 26 de mile într-un ritm constant și cu viteză.
Desigur, nu toată lumea merge cu viteza medie. Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) este de acord cu viteza medie de mers de 3 km / h, în timp ce apelează la 2 mph "ritm ocazional", 3, 5 mph un "ritm rapid", 4 mph un "ritm foarte rapid" și 5 mph "rapid" de mers (sau ceea ce s-ar putea numi puterea de mers). Având în vedere aceste viteze, iată cum o plimbare lungă de 26 de mile s-ar putea descompune alternativ, în termeni de timp:
- 26 mile la 2 km / h: 13 ore
- 26 mile la 3, 5 mph: 7 ore și 25, 2 minute
- 26 km la 4 km / h: 6 ore și 30 minute
- 26 km la 5 km / h: 5 ore și 12 minute
26-Mile Walk: Plan de instruire
Iată calendarul maratonului pe care organizația îl recomandă pentru cele 12 săptămâni care duc până la maratonul dvs. plin de mers, zilele de mers rotitoare cu zile de relaxare sau de „altă activitate fizică”:
- Săptămâna 1: parcurgeți 3 mile într-un ritm constant timp de trei zile din săptămână. Relaxați-vă și întindeți-vă pentru celelalte patru.
- Săptămâna 2: parcurgeți 4 mile într-un ritm constant timp de trei zile din săptămână. Relaxați-vă și întindeți-vă pentru celelalte patru.
- Săptămâna 3: parcurgeți 5 mile într-un ritm constant într-o zi, 4 mile într-un ritm crescut pe alte două și 6 mile într-un ritm constant pe încă unul. Relaxați-vă și întindeți-vă două zile; faceți orice altă activitate fizică (aproximativ 30 de minute) pe alta.
- Săptămâna 4: parcurgeți 5 mile într-un ritm crescut în două zile din săptămână și 8 mile într-un ritm constant unul pe celălalt. Relaxați-vă și întindeți-vă două zile. Faceți orice altă activitate fizică pe celelalte două.
- Săptămâna 5: parcurgeți 5 mile într-un ritm crescut într-o zi, 4 mile în ritm crescut într-o zi și 10 mile în altă zi. Relaxați-vă și întindeți-vă două zile. Faceți orice altă activitate fizică timp de două zile.
- Săptămâna 6: parcurgeți 4 mile într-un ritm crescut într-o zi, 6 mile cu intervale de intensitate într-o zi și 12 mile pe alta. Relaxați-vă și întindeți-vă două zile. Faceți orice altă activitate fizică timp de două zile.
- Săptămâna 7: Viteza de mers cu 6 mile într-o zi și 6 mile cu intervale pe alta. Relaxați-vă și întindeți-vă timp de trei zile. Faceți orice altă activitate fizică timp de două zile.
- Săptămâna 8: Viteza de mers cu 6 mile într-o zi, 6 mile cu intervale într-o altă zi, 14 mile pe alta și 16 mile pe alta. Relaxați-vă și întindeți-vă timp de trei zile.
- Săptămâna 9: viteza de mers 6 mile pe două zile și 7 mile pe alta. Relaxați-vă și întindeți-vă două zile. Faceți orice altă activitate fizică timp de două zile.
- Săptămâna 10: mersul cu viteză 7 mile pe două zile și 16 mile într-o zi. Relaxați-vă și întindeți-vă timp de trei zile. Faceți orice altă activitate fizică într-o zi.
- Săptămâna 11: viteza de mers 5 mile pe două zile și 20 de mile într-o zi. Relaxați-vă și întindeți-vă timp de trei zile. Faceți orice altă activitate fizică într-o zi.
- Săptămâna 12 (săptămâna maratonului): viteza de mers 3 mile pe două zile și 5 mile într-o zi. Relaxați-vă și întindeți-vă timp de trei zile (inclusiv cu o zi înainte de maraton).
Asociația American Heart recomandă aproximativ cinci minute de întindere ușoară a coapselor interioare, a viței, a pieptului, a hamstrings și a flexorilor șoldului înainte de mers. Atingerile de palmier, rulourile de umăr, atingerile de la vârf și apăsările de perete par a fi deosebit de benefice.
Arsura de calorii
După cum te-ai putea aștepta, te uiți la o arsură de calorii destul de semnificativă pentru o plimbare de 26 de mile, conform Contorului de calorii al activității fizice ACE.
Deoarece greutatea ta afectează numărul de calorii pe care le arzi, mediile de greutate corporală pentru bărbații și femeile din SUA furnizate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) vin la îndemână aici. Potrivit CDC, bărbatul american obișnuit cântărește 197, 8 lire sterline, în timp ce femeia americană obișnuiește cu 170, 5 kilograme.
Având în vedere aceste greutăți, ACE afirmă că un om cu o greutate medie arde aproximativ 2.518 calorii pe jos 26 km, pe baza unui timp de mers aproximativ de 8, 5 ore și o viteză de 3 mph. Pentru o femeie de 170 de kilograme în același timp și viteză, această cifră este de 2.161 de calorii.
Creșterea vitezei nu numai că vă reduce timpul, dar vă afectează și arsurile calorii. La un ritm rapid de 3, 5 mile, arsura de calorii crește la 2.566 pentru bărbatul de dimensiuni medii și la 2.197 pentru femeile de dimensiuni medii. La 4 km / h, acesta sare la 2.918, respectiv 2.505. Puterea de mers la 5 km / h duce la arsuri de calorii puțin peste 4.175 în categoria 198 de lire sterline și 3.583 la categoria 170 de kilograme - asta înseamnă mai mult de o liră de arde calorie în ambele cazuri.
Alte avantaje ale mersului pe maraton
Știți că chiar și un pic de mers pe zi oferă o serie întreagă de beneficii pentru bunăstarea dvs. generală, dar ce zici de avantajele specifice ale mersului într-un format de 26 de mile-maraton? De la pierderea în greutate până la funcționarea creierului îmbunătățită, mersul îți aduce sănătatea în mai multe feluri.
Pentru una, Laura Goldberg, MD, de la Cleveland Clinic recomandă mersul ca un punct de reintrare sensibil pentru antrenament dacă ați suferit o vătămare (odată ce puteți merge fără durere, adică). Natura cu impact scăzut a mersului este, de asemenea, ceea ce o face o modalitate prietenoasă de a finaliza un maraton pentru cei care nu pot fi confortabili cu alergarea.
"O strategie combinată de alergare / mers… permite alergătorilor non-elite să obțină timpi similare de finalizare, cu mai puțin disconfort (muscular)". - Journal of Science and Medicine in Sport , Volumul 19, Numărul 1, ianuarie 2016
O combinație de viteze este, de asemenea, o opțiune viabilă. Potrivit unui mic studiu din ianuarie 2016, realizat de 44 de persoane din Jurnalul de Știință și Medicină în Sport , alternarea mersului și alergării într-un maraton nu modifică drastic sarcina cardiovasculară în comparație cu alergarea directă, așa că nu trebuie să vă faceți griji că nu primesc cardio solid. Mai mult decât atât, alergătorii și alergătorii cu normă întreagă au prezentat doar o diferență de șapte minute în timpul finalizării.
Cercetatorii concluzioneaza ca, "desi o strategie combinata de alergare / mers nu reduce sarcina pe sistemul cardiovascular, permite alergatorilor non-elite sa obtina timpi similari de finisare, cu mai putin disconfort muscular".
După ce a monitorizat datele de la 521 de participanți la marșurile internaționale Nijmegen Four Four Days, care variază de la aproximativ 79 la 125 de mile pe parcursul a patru zile, revista Rejuvenation Research a publicat câteva descoperiri interesante în octombrie 2017.
În afară de toate avantajele fizice cunoscute ale mersului, cercetătorii au descoperit o asociere pozitivă între antrenarea vitezei de mers și memoria de lucru, sugerând o posibilă legătură între mersul pe distanță lungă și funcția cognitivă - așa cum se dovedește, mersul pe distanță lungă nu este ' nu este sănătos, este de asemenea inteligent.
