Testele de fitness aerobic sunt utile pentru a vă determina nivelul de fitness aerob și pentru a vă vedea îmbunătățirea după o perioadă de antrenament aerobic. Testele de exerciții sub-maxime nu necesită eforturi totale și pot fi eficiente în estimarea și prezicerea absorbției maxime de oxigen. Testele de fitness aerobic pot fi făcute pe o banda de alergare, o bicicletă de antrenament sau pe o pistă sau un alt loc sigur pentru a merge sau a alerga.
Pre-testarea
Indiferent de tipul de test de fitness utilizat, Colegiul American de Medicină Sportivă sau ACSM recomandă respectarea anumitor proceduri. Recomandă obținerea tensiunii arteriale de repaus și a ritmului cardiac imediat înainte de începerea exercițiului. De asemenea, sugerează să vă familiarizați cu echipamentul utilizat în timpul testului și cu procedurile de testare. Un specialist în exerciții certificate vă poate ajuta să determinați ce tip de test de fitness sub-maxim este potrivit pentru dvs. și să utilizați formula adecvată pentru a vă interpreta rezultatele după testare.
Rockport Walk Test
Rockport Walk Test este un test de exerciții sub-maxim care poate fi făcut pe o banda de alergare sau pe o pistă. Se folosește pentru persoane care sunt în general mai puțin potrivite și nu pot rula prea mult timp, chiar dacă.
CUM SĂ O FACĂ:
Mergeți cât de repede puteți pentru un kilometru, dar într-un ritm pe care îl puteți susține pe întreaga distanță. Imediat după ce parcurgeți kilometrul, verificați-vă ritmul cardiac și observați timpul necesar pentru a parcurge distanța. Veți utiliza acest număr, precum și greutatea, vârsta și sexul dvs. pentru a vă determina rezultatele.
Test Jog de o milă
Testul de jog de 1 mile este utilizat de obicei pentru persoanele care se potrivesc, comparativ cu Rockport Walk Test.
CUM SĂ O FACĂ:
Folosind o scală, înregistrați-vă greutatea. Se încălzește timp de 10 minute cu un jog ușor. Setați cronometrul și jogging-o la un kilometru într-un ritm constant. Pentru a vă asigura că testul rămâne sub-maxim, timpul de rulare nu trebuie să fie mai mic de opt minute pentru bărbați sau mai puțin de nouă minute pentru femei. După terminarea milei, luați-vă imediat pulsul și înregistrați-vă ritmul cardiac. Veți avea nevoie de greutatea și ritmul cardiac pentru a vă calcula rezultatele.
Testul ciclului YMCA
Testul de ciclu YMCA este un test sub-maxim în mai multe etape care vă poate ajuta, de asemenea, să vă estimați capacitatea aerobă, cu toate acestea, este mai aplicabil pentru bicicliștii care sunt deja familiarizați cu echipamentul. Acest test trebuie administrat de către un specialist în exerciții fizice, deoarece necesită proceduri și echipamente specifice, inclusiv un ergometru pentru ciclu și o manșetă de tensiune arterială.
Înainte de testare, trebuie înregistrată greutatea, înălțimea, tensiunea arterială în repaus și ritmul cardiac în repaus. De asemenea, ar trebui să reglați scaunele și barele de mâner și să practicați ritmul înainte de începerea testului.
CUM SĂ O FACĂ:
Începeți să pedalați la o viteză de 50 RPM timp de trei minute. La sfârșitul etapei, se înregistrează frecvența cardiacă și tensiunea arterială, iar sarcina de lucru este crescută pe baza ritmului cardiac. Procedați la fel în etapele două și trei, reglând sarcina de lucru, după cum este necesar. În minutul 9, testul este complet și există o răcire de 5 minute.
Pe tot parcursul testului, administratorul va măsura și înregistra tensiunea arterială și pulsul și vă va solicita rata de efort perceput sau RPE. Aceasta este o scară care îți măsoară sentimentele de oboseală și cât de intens este exercițiul pentru tine. Toate informațiile colectate vor fi utilizate de către administrator pentru a vă determina rezultatele.
