De la Atkins la keto, există o mulțime de diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați, dintre care să alegeți dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate. Dar înainte să începi să trimiți pâine și banane din meniul tău zilnic, ai grijă: Nu toate planurile de consum redus de carbohidrați sunt de fapt bune pentru tine.
Un studiu de deschidere a ochilor publicat în ianuarie 2020 în JAMA Medicină internă a constatat că dietele sănătoase cu un nivel scăzut de carbohidrați sunt asociate cu o mortalitate totală mai mare, în timp ce dietele sănătoase cu un nivel scăzut de carbohidrați sunt legate de un risc general mai mic de deces. Cercetătorii au definit „sănătos” drept „cantități mai mici de carbohidrați de calitate scăzută și cantități mai mari de proteine vegetale și grăsimi nesaturate”.
Cu alte cuvinte, tipurile de carbohidrați pe care le alegeți - împreună cu calitatea și sursele proteinei și grăsimilor dvs. - fac toate diferențele atunci când vine vorba de a duce o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Ce sunt carbohidrații de înaltă calitate?
„Carbohidrații oferă organismului nostru cea mai optimă sursă de energie, denumită glucoză, care, pentru organism, este ca benzina pentru o mașină”, spune Lisa Moskovitz, RDN, fondator și CEO al NY Nutrition Group. In timp ce toate glucidele se descompun in glucoza, nu toate sunt create in mod egal.
Carburile din partea sănătoasă a spectrului sunt „bogate în nutrienți, oferă o sursă mai lungă și mai durabilă de combustibil și conțin cantități minime de zaharuri, sare, grăsimi saturate sau ingrediente artificiale”, spune Moskovitz.
Exemple de carbohidrați de înaltă calitate
Ambalate cu vitamine și minerale, următoarele alimente se califică drept carbohidrați sănătoși care ar trebui să aibă un loc în dieta dvs.:
- fructe
- Legumele non-amidonice precum spanacul, rucola, fasolea verde, bok choy, varza, broccoli, ciorba elvețiană, kale și morcovi
- Leguminoase (fasole, mazăre, linte, alune)
- Cereale integrale precum quinoa, ovăz rulat și kamut
Pe partea de flip, carbohidrații din cereale rafinate (alimente precum bagelele, pastele albe, orezul alb și produsele coapte) oferă o valoare nutritivă limitată, dar „cantități excesive de zahăr, sodiu, grăsimi saturate și ingrediente artificiale care vă pot crește riscul de boli de inimă, diabet, obezitate și inflamație ", spune Moskovitz. Pe termen scurt, acești carbohidrați de calitate scăzută pot duce chiar la energie slabă, reducerea concentrării și creșterea poftelor de mâncare.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Alegeți grăsimi și proteine sănătoase
Acestea fiind spuse, calitatea proteinelor și grăsimilor dvs. contează la fel de mult, mai ales că veți consuma mai multe dintre ele într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă atinge nevoile zilnice de calorii. Deci, care sunt cele mai sănătoase opțiuni?
Conform studiului JAMA , o dietă cu cantități mai mari de proteine pe bază de plante și grăsimi nesaturate ajută la reducerea riscului de mortalitate. Pentru a culege aceste beneficii de longevitate, spune Moskovitz, încercați să mâncați mai multe proteine derivate din plante, inclusiv:
- Fasole
- mazăre
- nuci
- tofu
- tempeh
Când vine vorba de grăsimi, alegeți surse sănătoase, nesaturate precum semințele, avocado și uleiul de măsline.
"Acestea nu sunt numai alimente extrem de hrănitoare, dar sunt și protectoare pentru inimă, luptă împotriva anumitor boli și au proprietăți antiinflamatorii", spune Moskovitz.
Dacă sunteți un mâncător de carne și lactate, pește, ouă, iaurt grecesc simplu și anumite tăieri mai slabe de păsări de curte și carne sunt calea de urmat. Doar consumă produse animale cu moderație, deoarece conținutul lor de grăsimi saturate poate crește colesterolul rău, inflamația și riscul de boli de inimă, spune Moskovitz.
Puteți obține suficiente substanțe nutritive sănătoase pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot satisface toate nevoile de nutrienți, atât timp cât consumi o varietate de alimente întregi, spune Moskovitz.
"Includeți multe legume non-amidonice cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi legumele crucifere sau verdeturile cu frunze închise, grăsimile sănătoase, cum ar fi nucile, semințele și avocado, precum și proteine slabe de bună calitate, inclusiv fasolea, peștele, ouăle și păsările de curte."
De fapt, alegerea proporțională a mai multor alimente derivate din plante poate oferi alimentației dvs. cu mai multe fibre și fitonutrienți, potrivit publicației Harvard Health. Și, dacă este nevoie, puteți lua întotdeauna în considerare luarea unui multivitamin pentru a ajuta la eliminarea oricăror lipsuri nutriționale neprevăzute, adaugă Moskovitz.
Bacsis
Dacă vă gândiți să începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui dietetician înregistrat pentru a vă asigura că o abordați într-un mod sănătos, care să răspundă nevoilor dvs. nutriționale.
