Deși antrenamentul de forță este excelent pentru construirea unui corp puternic și sănătos, nu există un număr secret de repetări pe care trebuie să le faceți pentru a pierde în greutate. Veți obține cele mai bune rezultate prin încorporarea antrenamentelor dvs. de formare a forței într-un program multifacetic de slăbit care include cardio și dietă.
Bacsis
Cu toate că nu există un număr "magic" de repetări pentru stimularea pierderii în greutate, făcând antrenamentul în greutate o parte consecventă a rutinei tale de fitness te poate ajuta să arzi calorii și să-ți creezi mușchi elegant, care îți stimulează metabolismul.
Antrenament de forță 101
Chiar dacă nu există un număr magic de repetări și seturi pentru pierderea de grăsime, există câteva date solide despre câte repetări și seturi ar trebui să faceți pentru a crea rezistență și rezistență în mușchii dvs. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (HHS) recomandă ca, pentru majoritatea oamenilor, unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări este suficient.
Există ceva mai mult de luat în considerare: ar trebui să faceți acele seturi unu-trei pentru toate grupele musculare majore (piept, spate, brațe, picioare și miez), iar pentru rezultate optime, ar trebui să lucrați fiecare dintre acele grupe musculare majore de două ori pe săptămână, oferindu-le fiecărei grupe musculare cel puțin o zi completă de odihnă (sau altfel spus, 48 de ore întregi între antrenamente) înainte să o lucrați din nou - mai mult dacă sunteți încă dureți de la ultimul antrenament.
Forță de pregătire Plus Cardio
De ce nu poți să creezi un program de scădere în greutate doar cu antrenament de forță? Două motive: În primul rând, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se odihni și recupera înainte de a-i antrena din nou, este dificil să creezi suficient volum de exerciții pentru a stimula cu adevărat pierderea în greutate doar prin antrenamentele de forță.
În al doilea rând, aceste linii directoare HHS recomandă, de asemenea, să efectuați cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate aerobă cu intensitate puternică. Asta pentru a-ți menține sănătatea - dar tot exercițiul va ajuta, de asemenea, să arzi calorii și să îți grăbească călătoria de pierdere în greutate pe calea către succes.
HHS spune, de asemenea, că puteți obține și mai multe beneficii pentru sănătate, făcând mai multă activitate aerobă în timpul săptămânii. Și pentru că mușchii nu au nevoie de același tip de timp de recuperare între antrenamentele cardio ca și între antrenamentele de formare a forței, puteți acumula volumul antrenamentelor aerobice într-un mod pe care nu îl puteți gestiona cu antrenamentele de forță.
Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de câteva avertismente. A face prea mult, prea curând vă poate lăsa prea îndurerat, descurajat sau chiar rănit - toate acestea vă pot pune înapoi în călătoria de pierdere în greutate, în loc să mergeți mai departe. Cheia este să începeți încet și să vă pregătiți drumul în frecvența, durata și intensitatea antrenamentului, pe măsură ce corpul se adaptează noilor provocări pe care vi le oferiți.
În cele din urmă, asigurați-vă că nu exagerați. Chiar și cel mai hotărât antrenor trebuie să facă o pauză și să se odihnească uneori; corpul tău are nevoie de timp pentru a se reconstrui și reîncărca. O regulă generală bună este să luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână (uneori mai multe dacă începeți) și să fiți atenți la semne de suprasolicitare care pot include tulburări de somn și de dispoziție, oboseală și răni neplăcute, pierderea poftei de mâncare și lucruri în general, par mai greu decât ar trebui.
Calorii arse în timp ce antrenamentul de forță
Există două moduri în care antrenamentul de forță poate beneficia de călătoria dvs. de pierdere în greutate. Primul este prin arderea caloriilor. Conform estimărilor de la Harvard Health Publishing, un antrenament „general” de jumătate de oră de haltere poate arde de la 90 la 133 de calorii, în funcție de greutatea corpului. Manivela asta până la o intensitate puternică și vei arde aproximativ de două ori mai mult - 180 până la 266 calorii în jumătate de oră.
În afară de intensitatea exercițiului fizic, unul dintre cei mai mari factori care vă afectează arsurile calorii este greutatea corpului. În general, cu cât cântărești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii. Având în vedere acest lucru, este util să rețineți că cea mai mare greutate corporală inclusă în aceste estimări Harvard este de 185 de kilograme - deci dacă cântărești mai mult decât atât, s-ar putea să arzi și mai multe calorii pe măsură ce te antrenează.
De ce contează acele estimări ale arsurilor calorice? Se datorează faptului că, deși există mulți factori complexi - și nu înțeleși în întregime - în joc, cel mai simplu mod de a estima pierderea în greutate este echivalând un deficit de calorii de 3.500 de calorii la 1 kilogram de pierdere de grăsime. Cu alte cuvinte, pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le arzi dincolo de ceea ce consumi, pierzi aproximativ un kilogram de grăsime corporală.
Totul se adaugă
Chiar dacă ridicarea greutăților nu arde în mod obișnuit atât de multe calorii, cât antrenamente cardiovasculare intense, cum ar fi alergarea, fiecare lucru contează atunci când lucrați până la un deficit de calorii și dacă faceți două sau trei antrenamente puternice de antrenament pentru greutate pe săptămână poate face un lucru semnificativ contribuția la obiectivul tău.
Și dacă începeți să faceți despărțiri de antrenament în greutate - alternând ce grupe de mușchi lucrați în ce zile, astfel încât să puteți petrece mai mult timp în camera de greutate - puteți să stoarceți și mai multe antrenamente de antrenament pentru greutate în săptămână.
Dar așteptați - există un al doilea mod prin care antrenamentul în greutate vă avantajează eforturile de pierdere în greutate. Pe măsură ce construiți mușchi, vă sporiți, de asemenea, metabolismul în repaus, ceea ce înseamnă că vă ardeți mai multe calorii - și vă puteți crește deficitul de calorii - pur și simplu existând.
Experții estimează exact cât de mult variază metabolismul adăugat asupra metabolismului dumneavoastră; unul dintre cele mai autoritare vine de la fiziologii de la Universitatea din New Mexico, care explică faptul că țesutul muscular este de aproximativ patru ori mai activ metabolic decât țesutul adipos.
Mai multe beneficii ale antrenamentului de forță
Nu există nicio întrebare că antrenamentul de forță vă poate ajuta eforturile de slăbit. Dar, după cum explică o analiză publicată într-un număr de iulie 2012 al Raporturilor curente de medicină sportivă , beneficiile antrenamentului de forță se extind mult peste pierderea de grăsime.
Doar câteva dintre celelalte beneficii pe care le obțineți includ îmbunătățiri ale tensiunii arteriale în repaus, colesterolului și trigliceridelor; densitate osoasă mai mare; mai puțin durere cauzată de afecțiuni cronice, cum ar fi artrita și fibromialgia; abilități cognitive mai clare; reducerea markerilor viscerali ai grăsimii și inflamației; și sensibilitate îmbunătățită la insulină.
Adăugați la aceasta avantajul foarte tangibil de a avea forța și rezistența pentru a face sarcinile de zi cu zi să se simtă mai ușoare - indiferent dacă asta înseamnă să parcurgi un curs de obstacole, să te joci cu nepoții tăi, să duci o pungă de cărți sau să urci un zbor de scări - și este greu să găsește motivele pentru a nu face antrenamentul de forță o parte regulată a programului tău de slăbit.
Ce fel de formare a forței?
Când te gândești la ridicarea greutăților pentru pierderea de grăsime, s-ar putea să-ți închipui grefele cu gantere sau bariere în sala de greutate a sălii de gimnastică - și atâta timp cât folosești o formă adecvată, aceasta este o modalitate excelentă de a-ți crea rezistența și de a te rezolva. De asemenea, puteți antrena forța folosind propria greutate corporală pentru rezistență, cu exerciții precum push-ups, pull-ups, squats și lunges.
Dar aceste modalități „convenționale” de formare a forței sunt doar începutul opțiunilor tale. Dacă vă place să lucrați într-un mediu de grup, puteți participa la o tabără de cizme cu intensitate puternică, antrenamente pe circuite sau cursuri de sculptură a corpului. Puteți folosi chiar și unele stiluri de yoga ca antrenament de forță.
Pentru un adevărat impuls de ardere a caloriilor, încercați fierbătoarele. Potrivit unui mic studiu comandat de Consiliul American privind exercițiile și publicat în ediția din ianuarie / februarie 2010 a buletinului său, 10 subiecți care au participat la un antrenament intens cu kettlebell au ars cel puțin 20, 2 calorii pe minut - echivalentul rulării unei șase minute mile.
