Dacă vă întrebați cât de repede și cât de rapid puteți ridica cantitatea de greutate pe care o puteți presa pe bancă, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă puneți câteva întrebări. În primul rând, care este scopul tău de fitness? Dacă este să adăugați masa musculară, atunci doriți să abordați acest lucru metodic. Următoarea este, exact ce încerci să dovedești?
În timp ce creșterea încărcăturii dvs. într-un ritm constant poate fi atât un semn de progres, cât și o metodă de realizare a acesteia, este mai important să priviți imaginea mai mare. Să te grăbești prea mult poate duce la răni sau arsuri, ambele putând fi decontate. Gândiți-vă la țestoasă și la iepură: încet și constant câștigă cursa!
Bine ați venit la Muscle Beach
Acestea fiind spuse, mult depinde de locul în care vă aflați în această călătorie spre Muscle Beach. Cu cât sunteți mai nou la ridicarea greutății, cu atât mai rapid veți putea să îl îngrămădiți, făcând inițial avansuri rapide în primele luni.
Sistemul neuro-muscular în unul dintre cele mai adaptive sisteme ale corpului și își poate crește puterea cu 25 până la 100 la sută în trei până la șase luni, potrivit Jack H. Wilmore și David L. Costill, autori ai Fiziologiei Sportului și Exercițiului. Cu toate acestea, merită menționat faptul că o mare parte a progresului se poate produce doar prin îmbunătățirea tehnicii și a abilității în producerea forței.
Un începător cu 50 de kilograme slabe ar putea dubla mai ușor decât în prima lună, în timp ce un antrenor mai experimentat ar trebui să lupte pentru a crește cu 10 - 15 kilograme într-o lună. Asta din cauza principiului supraîncărcării, care susține că, pentru a efectua schimbarea fizică, un exercițiu trebuie făcut la o intensitate mai mare decât ceea ce corpul este obișnuit să manevreze. Când abia începeți, nu este nevoie de un stimul suplimentar pentru a crea o nouă fibră musculară.
Lovind un platou
Corpul este inteligent. Mai devreme sau mai târziu, își dă seama ce curs de dezvoltare încercați să-l luați. Apoi, ca un ponei urât de traseu, pare să se oprească doar pe urmele sale și să refuze să meargă un pas mai departe, oricât de tare bateți în pintenii.
De aceea, cea mai mare provocare cu care se confruntă majoritatea oamenilor după ce au preluat fitness este platoul proverbial. Antrenamentul de rezistență crește rezistența, adaugă masa musculară și îmbunătățește densitatea oaselor. Acesta este un lucru pe care doriți să-l înțelegeți și să vă ucideți încercați să vă ridicați, nu înțelegeți.
Bench Apăsați Maximus
Antrenorii de greutate serioasă lucrează dintr-un procent din ceea ce se numește 1RM-ul lor, care este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica pentru o reprezentanță. Ele ridică un procent din această greutate pentru un număr de repetări care se bazează pe obiectivele lor. De exemplu, un antrenor cu mușchi dur ar putea face trei-cinci seturi din doar trei repetări de 90 la sută din 1RM.
Totuși, acest lucru nu este neapărat ceva pe care ar trebui să încercați singur, deoarece vă puteți încurca serios. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să mai faceți încă două seturi de opt până la 12 repetări cu o greutate care vă luptă prin ultimele două repetări. Este cu siguranță conservator, dar ai ideea. După ce îți pornești jocul, poți folosi Consiliul American pe tabelul de reprezentare pentru exercițiu pentru a rula un curs de acolo.
: Cum să începeți cu haltere
