Forța de formare a tuturor grupurilor musculare majore pentru un program cu corp complet oferă o modalitate eficientă de a câștiga forța musculară și beneficiile de rezistență. Acest tip de antrenament de circuite secvențe patru până la 10 exerciții cu intervale scurte de repaus între. Beneficiile dvs. pentru forța musculară vor fi la fel de mari ca respectarea dvs. la principii solide de exercițiu. Luați în considerare intensitatea, nivelul de pregătire și odihna necesară pentru a vă determina frecvența optimă.
Caracteristici
Antrenamentul pe circuit folosește în principal exerciții cu greutate redusă și cu repetiții ridicate pentru a îmbunătăți rezistența musculară. Exercițiile pot fi efectuate folosind greutăți libere, greutăți pentru mașini, greutate corporală sau alte forme de antrenament de rezistență. Statutul dvs. de începător sau de haltere cu experiență va juca un rol important în stabilirea frecvenței în care trebuie să vă antrenați pentru a obține cele mai bune rezultate.
Funcţie
Rezistența musculară este componenta principală de fitness îmbunătățită cu rutine reduse de greutate redusă, cu greutate redusă. Beneficiile cardiovasculare și creșterea forței musculare sunt, de asemenea, posibile în funcție de rata de performanță a exercițiului fizic și de cantitatea de greutate pe care o ridici. Ridicați-vă la un ritm de un număr pentru a ridica, un număr pentru a coborî și odihniți-vă doar suficient pentru a trece la următorul exercițiu pentru beneficii cardiovasculare.
Progresie
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă antrenamentele de rezistență de două până la trei ori pe săptămână. Pentru o recuperare adecvată este necesară o perioadă de repaus de cel puțin 48 de ore între antrenamentul în circuit. Ar trebui să efectuați un set de opt până la 12 repetări de două ori pe săptămână, dacă abia începeți. Creșteți la trei zile pe săptămână sau la două seturi, sau ambele.
variabile
Vârsta ta și obiectivele de antrenament pe circuit îți vor schimba frecvența optimă. Dacă aveți peste 50, 10 - 15 repetări sunt intervalul recomandat și două zile pe săptămână sunt adecvate. Dacă obiectivul tău este forța, vei progresa către greutăți mai grele, cu un interval de repetare scăzut și vei continua să ții restul între exerciții relativ scurt. Acest tip de antrenament cu rezistență la intensitate mai mare necesită mai multă odihnă pentru o recuperare adecvată. Mențineți frecvența de două ori pe săptămână și luați în considerare odihna de 72 de ore între antrenamentul în circuit.
Circuite aerobice
Programele de antrenament cu circuite aerobice sunt adesea utilizate pentru antrenamentele cardiovasculare. Conform Consiliului american pentru exerciții, circuitele aerobice folosesc între patru și opt stații cu una până la cinci minute pe stație și o scurtă odihnă între fiecare. Exercițiul cardiovascular este recomandat trei-cinci zile pe săptămână și poate fi efectuat în zile consecutive.
