Cu toate variantele de push-up-uri, unul te va ajuta să dezvolți mai bine porțiunea inferioară a pieptului mai mult decât altele. S-ar putea să simți că este unul care pune mâinile pe o minge de stabilitate sau o minge medicamentoasă, deoarece se pare că pieptul tău inferior este aprins în timp ce apasă în sus și în jos.
Cu toate acestea, variațiile cu mâinile pe o suprafață instabilă nu fac prea mult pentru bucățile tale; este abs-ul tău și triceps-ul pe care îl simți că lucrează în overdrive, a arătat un studiu publicat într-un număr din 2006 al Dynamic Medicine. Singura versiune a unui push-up care îți antrenează în mod fiabil pieptul inferior este împingerea înclinată, ceea ce poate fi un pic de dezamăgire.
O apăsare înclinată este mai ușoară decât o împingere standard, deoarece unghiul corpului tău suportă o parte din greutatea corpului tău, a arătat cercetările publicate în Journal of Strength and Conditioning Research în 2011. Dacă ești în formă, s-ar putea să descoperiți că antrenați pieptul inferior cu o apăsare înclinată, dar nu lucrați împotriva rezistenței suficiente pentru a face într-adevăr o dezvoltare substanțială a musculaturii sau a forței.
: Exerciții ale pieptului inferior la domiciliu fără greutăți
Gradul de probleme de inclinare
O apăsare înclinată este mai ușoară decât o împingere standard sau de declin, dar cât de ușor depinde de cât de mare este suprafața în afara căreia efectuați exercițiile. O suprafață mai înaltă, cum ar fi un contor de bucătărie sau o bancă de antrenament, va fi mult mai ușoară decât o treaptă de ridicare de 4 inci, de exemplu.
Dacă începi doar cu împingeri și antrenament toracic, lucrează de la o suprafață înaltă la una inferioară pentru a îmbunătăți continuu rezistența pieptului inferior. Pe măsură ce devii priceput în înclinarea push-up-urilor, ia în considerare adăugarea altor exerciții inferioare ale pieptului pentru o intensitate suplimentară. Declinul manșetelor cu gantere și declinarea preselor cu barele sau ganterele sunt exemple de exerciții ale pieptului inferior, care pot fi făcute progresiv mai dificil, adăugând greutăți mai grele.
Nu renunțați la Push-Up Standard
Un push-up standard folosește, de asemenea, pieptul inferior, sau regiunea sternală, ca element primar. Este necesar să vă ridicați un procent mai mare din greutatea corpului dvs. - aproximativ 75 la sută din acesta când vă aflați în partea de jos a exercițiului, explică Institutul Cooper.
Împingerea standard vă oferă o șansă de a lucra împotriva mai multor rezistențe în comparație cu o împingere înclinată, dar, la un moment dat, veți lovi totuși un platou, deoarece corpul dvs. nu ar trebui să se schimbe semnificativ în greutate. Atunci când puteți trage cu ușurință un set de 20 sau 30 de push-up-uri cu oboseală minimă, este timpul să săpați mai adânc în antrenamentul inferior al toracelui cu apăsările și apăsările menționate mai sus.
