Îți place această perioadă a anului, dar te teme de creșterea în greutate a vacanței? Nu esti singur. Teama de creșterea în greutate reziduală amortizează starea de spirit pentru mulți oameni conștienți de sănătate de-a lungul sezonului. Și este cu un motiv întemeiat! În medie, consumăm 4.500 de calorii la o adunare de sărbători, potrivit Consiliului de control al caloriilor. Dar există modalități de a fi vesel în timpul sărbătorilor, fără a pierde din vedere obiectivele dvs. de sănătate. Citiți mai departe pentru a afla cum să evitați 12 greșeli comune ale sărbătorilor de sărbători.
Îți place această perioadă a anului, dar te teme de creșterea în greutate a vacanței? Nu esti singur. Teama de creșterea în greutate reziduală amortizează starea de spirit pentru mulți oameni conștienți de sănătate de-a lungul sezonului. Și este cu un motiv întemeiat! În medie, consumăm 4.500 de calorii la o adunare de sărbători, potrivit Consiliului de control al caloriilor. Dar există modalități de a fi vesel în timpul sărbătorilor, fără a pierde din vedere obiectivele dvs. de sănătate. Citiți mai departe pentru a afla cum să evitați 12 greșeli comune ale sărbătorilor de sărbători.
1. Abuz de Atitudinea Partidului
Fericirea fericirii este minunată, dar poate perturba controlul porțiunilor. "Mulți oameni raționalizează scurgerea pe plăcute în perioada vacanțelor, convingându-se că este în regulă pentru că este o ocazie specială", spune Jenny Giblin, psihoterapeut și antrenor în nutriție din Hawaii și New York. Această atitudine gratuită pentru toate face ușor să adăugați mii de calorii în farfurie. În timp ce splurgingul ocazional nu este de obicei dăunător, Giblin sugerează evitarea tendinței de a transforma o sărbătoare într-o petrecere de o lună. De exemplu, o felie de plăcintă cu pecan poate adăuga 500 de calorii. Și să te bucuri de simple splurges de vacanță ca aceasta zilnic ar putea duce la o greutate de câștig în greutate în doar o săptămână.
Fericirea fericirii este minunată, dar poate perturba controlul porțiunilor. "Mulți oameni raționalizează scurgerea pe plăcute în perioada vacanțelor, convingându-se că este în regulă pentru că este o ocazie specială", spune Jenny Giblin, psihoterapeut și antrenor în nutriție din Hawaii și New York. Această atitudine gratuită pentru toate face ușor să adăugați mii de calorii în farfurie. În timp ce splurgingul ocazional nu este de obicei dăunător, Giblin sugerează evitarea tendinței de a transforma o sărbătoare într-o petrecere de o lună. De exemplu, o felie de plăcintă cu pecan poate adăuga 500 de calorii. Și să te bucuri de simple splurges de vacanță ca aceasta zilnic ar putea duce la o greutate de câștig în greutate în doar o săptămână.
2. Folosiți plăci mari
Dimensiunile standard ale farfuriei au crescut treptat în ultimii o mie de ani, potrivit unui raport al jurnalului internațional 2010 of Obesity. Dacă folosești farfurii de cină jumbo, e posibil să mănânci porții jumbo de mâncare bogată. Opțiunile alimentare din ziua de azi îngreunează și consumul de cantități sănătoase. În schimb, schimbați în farfurii mai mici, care sunt de obicei rezervate aperitive și salate. „Dacă vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate, este important să vă amintiți că nu trebuie să fiți perfecți tot timpul”, spune terapeutul și nutriționistul Jenny Giblin. "Încercați să luați doar trei articole simultan și asigurați-vă că puteți vedea în continuare farfuria sub mâncare." Ar trebui să ai un strat de mâncare, nu un munte.
Ascultă acum: Ce trebuie să știe fiecare femeie despre autoapărare - de la un expert care a fost acolo
Credit: iStock / karandaevDimensiunile standard ale farfuriei au crescut treptat în ultimii o mie de ani, potrivit unui raport al jurnalului internațional 2010 of Obesity. Dacă folosești farfurii de cină jumbo, e posibil să mănânci porții jumbo de mâncare bogată. Opțiunile alimentare din ziua de azi îngreunează și consumul de cantități sănătoase. În schimb, schimbați în farfurii mai mici, care sunt de obicei rezervate aperitive și salate. „Dacă vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate, este important să vă amintiți că nu trebuie să fiți perfecți tot timpul”, spune terapeutul și nutriționistul Jenny Giblin. "Încercați să luați doar trei articole simultan și asigurați-vă că puteți vedea în continuare farfuria sub mâncare." Ar trebui să ai un strat de mâncare, nu un munte.
Ascultă acum: Ce trebuie să știe fiecare femeie despre autoapărare - de la un expert care a fost acolo
3. Așezați-vă (sau stați) Prea aproape de mâncare
Dacă ai experimentat vreodată dureri de foame la mirosul prăjiturilor prăjite proaspăt, știi cât de puternică poate fi ispita senzorială. „Poate fi greu să rezisti ispitei atunci când ești înconjurat de o abundență de mâncare”, spune terapeutul și antrenorul nutrițional Jenny Giblin. Și un studiu realizat în 2011 pe 464 de studenți, publicat în Jurnalul Internațional de Umanități și Științe Sociale, a arătat că așezarea lângă deserturi crește mărimea și cantitatea de alegeri pentru dulciuri. Cu alte cuvinte, un pic de distanță merge mult. Și dacă sărbătoarea ta este încărcată cu legume și alte preparate sănătoase, s-ar putea să poți scăpa de un aport caloric moderat.
Dacă ai experimentat vreodată dureri de foame la mirosul prăjiturilor prăjite proaspăt, știi cât de puternică poate fi ispita senzorială. „Poate fi greu să rezisti ispitei atunci când ești înconjurat de o abundență de mâncare”, spune terapeutul și antrenorul nutrițional Jenny Giblin. Și un studiu realizat în 2011 pe 464 de studenți, publicat în Jurnalul Internațional al Umanității și Științelor Sociale, a arătat că așezarea lângă deserturi crește mărimea și cantitatea de alegeri pentru dulciuri. Cu alte cuvinte, un pic de distanță merge mult. Și dacă sărbătoarea ta este încărcată cu legume și alte preparate sănătoase, s-ar putea să poți scăpa de un aport caloric moderat.
4. Nu se umple cu fibre
Pe lângă promovarea funcției de digestie, fibra stimulează controlul apetitului prin creșterea satirii și promovarea controlului zahărului din sânge. Multe feluri de mâncare tradiționale de vacanță, cum ar fi rulourile pentru cina, prăjiturile, bomboanele și plăcintele, conțin puține fibre, ceea ce le face deosebit de ușor de consumat. Pentru a schimba ecuația de fibre în favoarea dvs., vizează 25-30 de grame de fibre recomandate pe zi. Pentru mai multe fibre la masa de vacanță, serviți cartofi dulci coapte în loc de piureul convențional și schimbați rondele albe pentru pâine cu cereale integrale 100%. Verzele fierte, umplutura din bob integral, fasolea și lintea sunt, de asemenea, bogate în fibre.
Credit: iStock / wsmaharPe lângă promovarea funcției de digestie, fibra stimulează controlul apetitului prin creșterea satirii și promovarea controlului zahărului din sânge. Multe feluri de mâncare tradiționale de vacanță, cum ar fi rulourile pentru cina, prăjiturile, bomboanele și plăcintele, conțin puține fibre, ceea ce le face deosebit de ușor de consumat. Pentru a schimba ecuația de fibre în favoarea dvs., vizează 25-30 de grame de fibre recomandate pe zi. Pentru mai multe fibre la masa de vacanță, serviți cartofi dulci coapte în loc de piureul convențional și schimbați rondele albe pentru pâine cu cereale integrale 100%. Verzele fierte, umplutura din bob integral, fasolea și lintea sunt, de asemenea, bogate în fibre.
5. Porniți un ochi orb pe unt
O persoană obișnuită ar putea consuma echivalentul de grăsime de trei bețe de unt la o sărbătoare de sărbători, spune Consiliul de control al caloriilor. Adăugarea unei linguri de unt la piureul tău de cartofi și o alta în rola ta de cină - ambele care probabil conțin deja unt - adaugă peste 200 de calorii și aproape 100 la sută din limita ta zilnică de grăsimi saturate. Untul contribuie, de asemenea, cu o cantitate semnificativă de grăsimi și calorii la pâine, cruste, plăcinte, prăjituri, legume fierte și sosuri cremoase. Însă, puteți avea în continuare tratamente cu unt care vă plac, fără să treceți peste bord, potrivit lui Minh-Hai Alex, dietetician înregistrat în Seattle. „Priorizează ceea ce îți place cu adevărat să mănânci și să omori ceea ce nu iubești”, spune ea.
Credit: iStock / haha21O persoană obișnuită ar putea consuma echivalentul de grăsime de trei bețe de unt la o sărbătoare de sărbători, spune Consiliul de control al caloriilor. Adăugarea unei linguri de unt la piureul tău de cartofi și o alta în rola ta de cină - ambele care probabil conțin deja unt - adaugă peste 200 de calorii și aproape 100 la sută din limita ta zilnică de grăsimi saturate. Untul contribuie, de asemenea, cu o cantitate semnificativă de grăsimi și calorii la pâine, cruste, plăcinte, prăjituri, legume fierte și sosuri cremoase. Însă, puteți avea în continuare tratamente cu unt care vă plac, fără să treceți peste bord, potrivit lui Minh-Hai Alex, dietetician înregistrat în Seattle. „Priorizează ceea ce îți place cu adevărat să mănânci și să omori ceea ce nu iubești”, spune ea.
6. Credeți orice fel de mâncare cu fructe sau legume = sănătos
Multe alimente aparent nutritive îți pot crește în mod semnificativ aportul de calorii. Un exemplu primordial? Cranberry side, spune Carina Sohaili, o consilieră nutrițională certificată și fondatoarea Vibrant Healthy Life din Los Angeles. „Cele mai multe părți de afine sunt ambalate cu zaharuri excesive și ingrediente false”. Același lucru este valabil și pentru yamurile și fructele ambalate cu zahăr sau sirop de porumb. Pe lângă adăugarea de calorii, îndulcitorii adăugați îți pot scuti glicemia, spune Sohaili, ceea ce duce la creșterea apetitului. Când este posibil, alegeți fructe și legume proaspete sau congelate (fără adaos de zahăr) peste soiurile din conserve. O cană de merișoare proaspete conține doar 46 de calorii. În comparație, o jumătate de cană de sos de merișoare jeleu conține 220 de calorii.
Credit: iStock / bhofack2Multe alimente aparent nutritive îți pot crește în mod semnificativ aportul de calorii. Un exemplu primordial? Cranberry side, spune Carina Sohaili, o consilieră nutrițională certificată și fondatoarea Vibrant Healthy Life din Los Angeles. „Cele mai multe părți de afine sunt ambalate cu zaharuri excesive și ingrediente false”. Același lucru este valabil și pentru yamurile și fructele ambalate cu zahăr sau sirop de porumb. Pe lângă adăugarea de calorii, îndulcitorii adăugați îți pot scuti glicemia, spune Sohaili, ceea ce duce la creșterea apetitului. Când este posibil, alegeți fructe și legume proaspete sau congelate (fără adaos de zahăr) peste soiurile din conserve. O cană de merișoare proaspete conține doar 46 de calorii. În comparație, o jumătate de cană de sos de merișoare jeleu conține 220 de calorii.
7. Acoperiți-vă mâncarea în sosuri și grăsimi
În funcție de ingrediente, grăsimea de curcan oferă 30 până la 100 de calorii pe porție. Acest lucru nu poate părea ridicat, dar poate dubla aproape conținutul de calorii al unei porții unice de curcan cu carne albă. Sosurile de brânză pot conține până la 100 de calorii pe un sfert de cană, luând conținutul de calorii al tarifului sănătos, cum ar fi bețișoarele veggie proaspete și felii de mere, de la ușor la delicat. Este mai bine să scufundați alimentele în sosuri decât să turnați sosurile peste blat. Gândește-te la sosuri cum ai salata pansament și alege să le ai „pe partea” și să le porți ușor. Și pentru a reduce bogăția de pâine, refrigerați-o și apoi degresați grăsimea solidificată de pe vârf.
Credit: cislander / iStockÎn funcție de ingrediente, grăsimea de curcan oferă 30 până la 100 de calorii pe porție. Acest lucru nu poate părea ridicat, dar poate dubla aproape conținutul de calorii al unei porții unice de curcan cu carne albă. Sosurile de brânză pot conține până la 100 de calorii pe un sfert de cană, luând conținutul de calorii al tarifului sănătos, cum ar fi bețișoarele veggie proaspete și felii de mere, de la ușor la delicat. Este mai bine să scufundați alimentele în sosuri decât să turnați sosurile peste blat. Gândește-te la sosuri cum ai salata pansament și alege să le ai „pe partea” și să le porți ușor. Și pentru a reduce bogăția de pâine, refrigerați-o și apoi degresați grăsimea solidificată de pe vârf.
8. Adăugați întotdeauna completări
Toppingurile dulci pot adăuga calorii abundente și practic fără nutrienți în mâncărurile de sărbători. „Mucrețele de mămăligă deasupra acestor iaurturi sau frisca de deasupra plăcintei de dovleac sunt ucigătoare”, spune consiliera nutriție Carina Sohaili. Două linguri de cremă de marshmallow adaugă încă 40 de calorii la gemuri. Sohaili recomandă sărirea cremelor și a cremelor bătute. Alimentele reale, integrale, au un gust la fel de bun fără toate toppingurile excesive. Dacă trebuie să aveți un topping dulce, cremos, folosiți cantități modeste.
Credit: James Pauls / iStock / Getty ImagesToppingurile dulci pot adăuga calorii abundente și practic fără nutrienți în mâncărurile de sărbători. „Mucrețele de mămăligă deasupra acestor iaurturi sau frisca deasupra plăcintei de dovleac sunt ucigătoare”, spune consiliera nutrițională Carina Sohaili. Două linguri de cremă de marshmallow adaugă încă 40 de calorii la gemuri. Sohaili recomandă sărirea cremelor și a cremelor bătute. Alimentele reale, integrale, au un gust la fel de bun fără toate toppingurile excesive. Dacă trebuie să aveți un topping dulce, cremos, folosiți cantități modeste.
9. Mănâncă lumină și sărbătoare pe desert
Deserturile de sărbătoare pot potrivi cu ușurință sau pot depăși conținutul caloric al unei mese întregi. O felie de plăcintă cu pecan, de exemplu, furnizează peste 500 de calorii. O lingură de înghețată și o păpușă de topping bici pot aduce acea felie de plăcintă până la aproximativ 700 de calorii. Placinta cu mere contine mai mult de 250 de calorii pe felie, iar placinta cu dovleac are aproximativ 325 calorii. Decuparea dimensiunilor desertului în jumătăți de felii sau luarea de mușcături în mărime de câteva opțiuni poate ajuta la menținerea aportului caloric mai rezonabil.
Credit: iStock / filoDeserturile de sărbătoare pot potrivi sau depăși cu ușurință conținutul caloric al unei mese întregi. O felie de plăcintă cu pecan, de exemplu, furnizează peste 500 de calorii. O lingură de înghețată și o păpușă de topping bici pot aduce acea felie de plăcintă până la aproximativ 700 de calorii. Placinta cu mere contine mai mult de 250 de calorii pe felie, iar placinta cu dovleac are aproximativ 325 calorii. Decuparea dimensiunilor desertului în jumătăți de felii sau luarea de mușcături în mărime de câteva opțiuni poate ajuta la menținerea aportului caloric mai rezonabil.
10. Gândirea cu totul sau cu nimic
11. Excesează băutura
Băuturile de sărbătoare pot fi înșelător de bogate. Pe lângă faptul că oferă mai puțină satirie și cantități similare de calorii ca alimentele, băuturile zaharoase, inclusiv eggnogul, cocktailurile și sucurile, pot compensa nivelul de zahăr din sânge și controlul apetitului. Potrivit antrenorului de nutriție și terapeutului Jenny Giblin, alcoolul poate face o supraalimentare aproape dată, deoarece vă inhibă capacitatea de a rămâne conștient în ceea ce privește aportul alimentar. O băutură albă rusă poate adăuga 500 de calorii și eggnog, 300 de calorii.
Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesBăuturile de sărbătoare pot fi înșelător bogate. Pe lângă faptul că oferă mai puțină satirie și cantități similare de calorii ca alimentele, băuturile zaharoase, inclusiv eggnogul, cocktailurile și sucurile, pot compensa nivelul de zahăr din sânge și controlul apetitului. Potrivit antrenorului de nutriție și terapeutului Jenny Giblin, alcoolul poate face o supraalimentare aproape dată, deoarece vă inhibă capacitatea de a rămâne conștient în ceea ce privește aportul alimentar. O băutură albă rusă poate adăuga 500 de calorii și eggnog, 300 de calorii.
12. Stresarea Prea mult
Stresul este unul dintre cei mai mari contribuitori la supraalimentare și creșterea în greutate în timpul sărbătorilor și pe tot parcursul sezonului. Stresul face ca organismul să producă cortizolul hormonal, ceea ce duce la creșterea apetitului și creșterea în greutate. De asemenea, este posibil să râdeți alimente bogate în calorii, deoarece acestea aduc confort emoțional și declanșează eliberarea de substanțe chimice bune, cum ar fi serotonina, în creierul vostru. Potrivit lui Minh-Hai Tran, RD, în loc să vă concentrați asupra caloriilor, ar trebui să vă ameliorați îngrijirea de sine. „Relaxarea și scăderea stresului pot ajuta la susținerea digestiei și pot face mai ușoară conectarea cu indicii interni ai corpului pentru a sprijini alimentația mai potrivită”, spune ea.
Credit: iStock / estherpoonStresul este unul dintre cei mai mari contribuitori la supraalimentare și creșterea în greutate în timpul sărbătorilor și pe tot parcursul sezonului. Stresul face ca organismul să producă cortizolul hormonal, ceea ce duce la creșterea apetitului și creșterea în greutate. De asemenea, este posibil să râdeți alimente bogate în calorii, deoarece acestea aduc confort emoțional și declanșează eliberarea de substanțe chimice bune, cum ar fi serotonina, în creierul vostru. Conform lui Minh-Hai Tran, RD, în loc să vă concentrați asupra caloriilor, ar trebui să vă ameliorați îngrijirea de sine. „Relaxarea și scăderea stresului pot ajuta la susținerea digestiei și pot face mai ușoară conectarea cu indicii interni ai corpului pentru a sprijini alimentația mai potrivită”, spune ea.
Tu ce crezi?
Cum evitați creșterea în greutate a vacanței? Aveți vreo strategie sau întrebări sănătoase de împărtășit? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesCum evitați creșterea în greutate a vacanței? Aveți vreo strategie sau întrebări sănătoase de împărtășit? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
