Oamenii vin în toate formele și dimensiunile diferite. Unele sunt înalte sau scurte, altele sunt slabe sau rotunde, iar altele sunt undeva între ele. Dr. William H. Sheldon a spus că, deși toată lumea este diferită, există trei tipuri de corpuri distincte: ectomorf, mezomorf și endomorf. Ectomorfele sunt înalte și subțiri și tind să aibă greutăți pentru a câștiga în greutate, în timp ce mezomorfele sunt musculare și atletice și nu au dificultăți în a pierde sau a câștiga în greutate. Endomorfele tind să aibă mai multă grăsime corporală și să crească în greutate ușor. Ca un endomorf, este posibil să te lupți cu greutatea ta și să ai nevoie de strategii specifice care să te ajute să slăbești și să o ții. Consultați medicul pentru a concepe un plan de dietă care să se potrivească nevoilor dvs. specifice.
Despre Endomorf
Dezavantaje mari, curbe și rotunde sunt cuvinte folosite adesea pentru a descrie endomorfele, care își duc adesea greutatea în corpul lor inferior. Regretata actriță Marilyn Monroe și mulți linieni de fotbal sunt exemple ale acestui tip de corp mai rotund. În timp ce tipul de corp endomorf tinde să aibă mai multă grăsime corporală și să dureze mai greu în greutate decât celelalte două tipuri, endomorfele nu sunt neapărat supraponderale.
Grăsimea corporală și pierderea în greutate
Endomorfele au un procent mai mare de grăsime corporală decât ectomorfele sau mezomorfele, dar grăsimea poate fi găsită în orice parte a corpului, indiferent dacă este vorba despre abdomen sau șolduri. În cazul în care vă transportați grăsimea afectează pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră. Grăsimea care îți înconjoară organele adânc în abdomen - și îți împinge stomacul spre a forma un „burtă de bere” - se numește grăsime viscerală, în timp ce grăsimea de sub piele - grăsimea pe care o poți ciupește - se numește grăsime subcutanată.
Grăsimea viscerală dăunează mai mult sănătății tale decât grăsimea subcutanată și este legată de un risc crescut în bolile de inimă și diabet. Acest tip de grăsime pare a fi mai activ din punct de vedere biologic decât grăsimea subcutanată și poate avea un impact asupra insulinei, a nivelului lipidelor din sânge, a hormonilor și a funcției imune. Rezultatul este un risc crescut de boală.
Când vine vorba de pierderea în greutate, grăsimea viscerală tinde să fie mai ușor de pierdut decât grăsimea subcutanată, potrivit publicațiilor Harvard Health. Acest lucru înseamnă că, dacă aveți supraponderale, veți putea îmbunătăți sănătatea relativ rapid odată cu pierderea în greutate, dar poate dura mai mult pentru a atinge fizicul dorit.
Creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate
Un kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde grăsimea suplimentară pe care o transportați, trebuie să creați un deficit caloric, astfel încât corpul dvs. arde acea grăsime pentru energie. Puteți crea acest deficit caloric făcând modificări la dieta dvs., fiind mai activ sau, în mod ideal, efectuând ambele. Scăderea aportului caloric actual cu 250 de calorii pe zi și efortul de a arde 250 de calorii în plus pe zi ar trebui să producă 1 kilogram de pierdere în greutate săptămânal
Endomporphs nu ar trebui să urmeze diete foarte restrictive, potrivit Universității din Houston. Atunci când nu mănânci suficiente calorii, în loc să arzi grăsimi corpul tău muncește din greu pentru a economisi energia și a ține de grăsime, iar endomorfele sunt predispuse în special la această grăsime. Spitalul General al Județului Waldo vă recomandă să nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi sau să riscați un deficit de nutrienți și să treceți la „modul de înfometare”.
Alegeri alimentare pentru endomorfe
Mulți endomorfi adoră mâncarea, notează Rider University. Când încercați să slăbiți, doriți să vă completați dieta cu alimente care țin foamea departe, ceea ce ar putea ajuta la controlul poftelor pentru alimentele mai puțin sănătoase. Opțiunile bune includ proteine slabe, cum ar fi peștele, păsările de curte, carnea roșie slabă, ouăle, alimentele din soia și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, precum și alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, fasole și cereale integrale. De asemenea, este important să includeți și puțină grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiuri vegetale, nuci, semințe și avocado.
Completarea dietei cu mai multe alimente proaspete este utilă în special celor care se luptă cu un plus de grăsime din zona burtică, potrivit publicațiilor Harvard Health. Pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea, în special grăsimea abdominală, doriți să evitați alimentele extrem de procesate, cum ar fi prăjituri, prăjituri, bomboane, sifon, fast-food, pâine albă și alimente pentru gustări, cum ar fi chipsurile.
Plan de masă pentru pierderea în greutate a eșantionului
Pentru a-ți menține corpul energizat, vrei să mănânci mai des mese mai mici și să mănânci la fiecare cinci ore în timpul zilei. Începeți-vă ziua cu un ou fiert și o brioșă engleză prăjită din grâu integral, completată cu 1 linguriță de unt de arahide. Pentru masa ta de la miezul nopții, un recipient de iaurt fără bătut cu o banană mică face o alegere sănătoasă și plină pentru dieta ta de slăbit endomorf.
La prânz, completați o ceașcă de supă de legume cu cinci biscuite cu cereale integrale, 1/4 cană de hummus, 1 cană de ardei roșii și verzi feliați și 12 migdale. O masă la miezul nopții ar putea include 1 uncie de brânză elvețiană cu conținut scăzut de grăsime pe o felie de pâine integrală cu un măr mic.
Pentru cină, luați în considerare 3 uncii de ton la grătar cu 1 cană de cartofi roșii prăjiți și 1 cană de conopidă prăjită. Seara, gustați pe 3 căni de popcorn pop-up amestecat cu 20 de alune. Acest plan de masă de probă are 1.565 de calorii.
Exercițiu aerob pentru endomorfe
În plus față de a face modificări în dieta dvs., includeți exerciții aerobice în planul dvs. de slăbit. În timp ce exercițiile aerobice cu impact redus vă pot ajuta să vă transformați corpul, exercițiile intermitente de mare intensitate, sau HIIE, pot fi mai eficiente pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi viscerale și subcutanate, potrivit unui studiu din 2011 publicat în Journal of Obesity. HIIE presupune exercitarea la o intensitate mare pentru o perioadă de timp specificată, urmată de o perioadă de intensitate mică sau de repaus. De exemplu, s-ar putea să sprint cât mai repede timp de un minut, apoi să faceți jog or walk pe patru minute și să repetați modelul de patru până la șase ori.
Dacă nu sunteți la curent cu HIIE, orice tip de mișcare vă ajută. Universitatea din Houston sugerează o plimbare sau o jogging timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână pentru a ajuta endomorfii să slăbească. În timp ce aerobicele cu impact ridicat sunt eficiente pentru pierderea de grăsime corporală, exercițiile aerobice cu impact redus, în special atunci când sunt combinate cu antrenamentele de forță, sunt mai eficiente decât aerobicele cu impact ridicat pentru a ajuta la construirea mai mult de mușchi, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Journal of Sports. Medicină și fitness fizic.
Antrenament de forță pentru endomorfe
Pentru a îmbunătăți abilitățile de ardere a caloriilor și a fizicului general, doriți să includeți exerciții de antrenament al forței, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Endomorfele ar trebui să acționeze toate grupele de mușchi majore - brațele, picioarele, abdomenul și spatele - două-trei zile pe săptămână. Folosiți greutăți gratuite sau o bandă de rezistență pentru a adăuga mușchi în cadru. Mai contează și situații, pushups, pullups, lunges și squats. Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru tipul tău de corp, alege o greutate care îți permite să faci opt până la 12 repetări ale unui exercițiu. După ce puteți completa 12 repetări, creșteți greutatea pentru a continua să câștigați putere și să vedeți rezultatele.
Menținerea greutății oprite
Ca un endomorf, trebuie să muncești mai mult pentru a menține greutatea o dată ce ai pierdut-o decât celelalte două tipuri de corp. Registrul național de control al greutății, care urmărește persoanele care au pierdut în greutate și au ținut-o la distanță, notează că pierderile de succes în greutate tind să aibă trăsături similare. Cei mai mulți dintre ei mănâncă micul dejun, se cântăresc singuri o dată pe săptămână, se uită la mai puțin de două ore de televiziune pe zi și se antrenează pentru o oră sau mai multe zile din săptămână.
