Îți place pâinea, dar îți place și încadrarea în blugi skinny, care este o dilemă comună. Vești proaste: Pâinea nu este cel mai bun aliment pentru pierderea în greutate, în special pâinea albă.
Și cum rămâne cu smântână? Este asemănător din punct de vedere nutrițional cu alte pâine, dar este fermentat cu bacterii sănătoase, care se presupune că pot ajuta la pierderea în greutate. Din nefericire, coacerea distruge aceste bacterii și face praf la fel ca orice altă pâine.
Bacsis
Pâinea subțire făcută cu făină integrală este mai bună pentru tine decât mușchiul făcut cu făină albă. Ca și alte pâine cu cereale integrale, este cea mai sănătoasă pâine pentru pierderea în greutate.
Ce este Sourdough?
Are un interior moale, exterior masticabil și o ușoară încordare care face ca sandvișul tău să fie mult mai interesant. Ce este vorba despre smântână care îl face atât de unic și te face să îți dorești o dietă de pâine? Este tipul de drojdie și procesul de fermentare.
Conform Bucătăriei Moderniste, aluatul se prepară dintr-o drojdie specială numită starter sau levain, care este un amestec de făină și apă care este fermentat de bacteriile acidului lactic și drojdia sălbatică. Majoritatea bacteriilor dintr-un început sunt Lactobacillus , aceleași bacterii găsite în iaurt și alte alimente fermentate.
Beneficiile alimentelor fermentate
Oamenii fermentează alimente de milenii. Inițial, un mijloc de conservare a alimentelor, alimentele fermentate au fost studiate mai recent pentru beneficiile lor pentru sănătate.
Îmbunătățirea sănătății intestinale este beneficul major pentru care sunt oferite alimente fermentate. Adesea numit „microbiomul intestinal”, această colecție de trilioane de organisme microscopice care trăiesc în tractul gastrointestinal sunt cel mai bine gândite ca „organ virtual al corpului”, potrivit unui articol din 2018 în British Journal of Medicine.
Alimente fermentate și pierdere în greutate
Procesul de fermentare ajută la crearea de substraturi speciale numite acizi grași cu lanț scurt sau SCFA. Aceste SCFA, butiratul, propionatul și acetatul, joacă roluri în metabolismul energetic, lipoliza (metabolismul grasimilor) și controlul apetitului.
Interacționând cu reactoarele de acizi grași ale intestinului, propionatul reglează semnalizarea sațietății. Aceste semnale sunt transmise sistemului nervos central, unde creează senzații de plenitudine și sațietate. Aceasta joacă un rol major în controlul apetitului și în reglarea aportului de energie. Acetatul și butiratul joacă, de asemenea, roluri în producerea hormonilor intestinali și controlul apetitului.
Conform BMJ, cercetările arată că producția crescută de SCFA în intestin se corelează cu o reducere a obezității induse de dietă. O revizuire sistematică și metaanaliză din 2018 la Genes au examinat studii asupra efectelor prebiotice, probiotice și sinbiotice (bacteriile sănătoase din alimentele fermentate) și au constatat că acești agenți alimentari duc la reducerea semnificativă a greutății și a grăsimii și a indicelui de masă corporală sau IMC.
Bacteriile din Sourdough Paine
Cum se acumulează acre ca sursa acestor substanțe puternice? Ei bine, dacă ai mânca aluatul crud, ar fi destul de bine. Dar asta nu este foarte apetisant.
Din păcate, pentru iubitorii de vișine care doresc să slăbească, coacerea distruge acești microbi, explică Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Pâinea acută se coace la 425 de grade Fahrenheit timp de 25 până la 30 de minute. La această temperatură și pentru acea perioadă de timp, vă puteți aștepta ca bacteriile sănătoase să piară în acest proces.
Alte tipuri de prelucrare, inclusiv tipuri alternative de aplicare a căldurii, pasteurizare și filtrare, distrug și bacteriile utile.
Sourdough este încă pâine
Cu principalul lucru care îl diferențiază de alte pâine distruse, smântâna este la fel ca orice altă pâine. La fel ca orice pâine, „beneficiile” sale relative pentru pierderea în greutate depind de tipul de făină cu care este făcută. Albul, grâul, grâul integral și secara sunt câteva tipuri utilizate în mod obișnuit pentru prepararea uleiului.
Toate acestea sunt bogate în carbohidrați, care îți pot face sau rupe dieta, în funcție de tip.
Carbohidrați și zahăr din sânge
Unul dintre principalele motive pentru care carbohidrații sunt maltratați când vine vorba de pierderea în greutate este efectul lor asupra glicemiei. Unii carbohidrați pot crește brusc glucoza, ceea ce duce la fluctuații ale zahărului din sânge, care au efecte asupra poftei de mâncare, a energiei și a dispoziției, în conformitate cu Joy Bauer, MS, RDN.
Aceste tipuri de carbohidrati se numesc carbohidrati simpli. Sunt simple în structură și sunt defalcate ușor în glucoză și absorbite în fluxul sanguin toate odată. Mâncarea multor alimente cu carbohidrați simpli poate duce la creștere în greutate nesănătoasă și sindrom metabolic, potrivit unui articol din 2018 în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică.
Carbohidrații complexe, pe de altă parte, au structuri mai complexe. Acest lucru face ca acestea să fie defalcate mai încet și să elibereze o furnizare mai constantă de glucoză în fluxul sanguin.
Efectele diferitelor făini asupra zahărului din sânge
În general, făinurile cu bob integral sunt considerate carbohidrați complexi, iar făinele rafinate sunt carbohidrați simpli. Ca exemplu, făina de grâu integral este un carbohidrat complex, iar făina albă este un carbohidrat simplu.
Această distincție rezultă din diferitele metode de prelucrare a făinurilor. Faina albă se face din cereale integrale; cu toate acestea, au fost măcinate pentru a le oferi o textură mai fină. Acest proces de măcinare dezgolește bobul de tărâțe și germeni, care sunt componentele bobului care conțin cea mai mare parte a substanțelor nutritive benefice.
Cu făina de grâu integral, după cum îi spune și numele, tărâțele și germenii nu sunt îndepărtate, iar făina își păstrează nutrienții.
Pierderea fibrelor și a greutății
Fibra dietetică, partea alimentelor vegetale care îți trece corpul în cea mai mare parte nedigerată, joacă un rol major în gestionarea sănătății și a greutății. Fibrele adaugă volum în dieta dvs. fără calorii; consumul unei mese bogate în fibre este probabil să te facă să te simți mai rapid decât unul cu conținut scăzut de fibre.
Alimentele care conțin multă fibră, cum ar fi legumele crocante, au, de asemenea, o densitate calorică scăzută. Mâncând mai multe fibre te ajută să rămâi la o dietă redusă în calorii, fără să te simți nemulțumit.
Dar chiar și în absența restricției calorice, consumul de mai multe fibre te poate ajuta să slăbești. Într-un studiu din 2018 în Nutriție, 15 adulți obezi au fost sfătuiți să-și crească aportul de fibre la 35 de grame zilnic. De asemenea, le-a crescut aportul de proteine. Aceste două modificări au dus la o reducere semnificativă statistic a aportului de calorii și a greutății în timpul studiului de 12 săptămâni.
Alb față de grâu integral
Din mai multe motive, dacă veți mânca pâine în timp ce încercați să slăbească, asigurați-vă că este făcută cu făină integrală. Diferența de conținut de fibre este semnificativă, făina de grâu integral conținând 12, 8 grame de fibre și făină albă conținând 3, 4 grame pe cană.
Faina integrală de grâu este de asemenea mai scăzută în calorii și mai mare în proteine, care este un alt nutrient care crește sațietatea și poate ajuta la controlul apetitului și al aportului de calorii.
Cele mai sănătoase pâini pentru pierderea în greutate
Lucrul despre pâine este că, indiferent de felie, nu este la fel de bun pentru pierderea în greutate ca și alte alimente. Chiar și aluatul integral din cereale este procesat atunci când este măcinat până la făină. Schimbările fizice modifică digestibilitatea unui aliment, potrivit Fundației Glycemic Index; făina, fie ea albă sau integrală, este încă digerată mai repede decât un bob mâncat intact.
De exemplu, orez brun integral cu cereale lungi îți ia corpul mai mult timp pentru a digera decât o bucată de mușchi de grâu integral, deoarece corpul tău trebuie să facă mai multă muncă pentru a-l descompune și digera.
Totuși, aceasta este minuțioasă în marea schemă a lucrurilor. Cert este că pierderea în greutate se referă în primul rând la controlul caloriilor. Dacă puteți mânca aluat și totuși creați un deficit de calorii rămânând sub nevoile energetice zilnice ale organismului dvs., puteți pierde în greutate. Dar dacă efectele pâinii asupra controlului apetitului și a zahărului din sânge te afectează așa cum fac mulți oameni, vei descoperi că este mai ușor să-ți depășești obiectivele calorii și să câștigi în greutate.
