Dacă obiectivul tău este creșterea în greutate, laptele poate fi în măsură să te ajute să faci trucul. Desigur, nu este răspunsul singur; dar când combinați laptele cu aportul caloric crescut, proteinele din lapte pot ajuta la creșterea în greutate, în special sub formă de mușchi slab, mai ușor.
Cu toate acestea, dacă îți crești pur și simplu aportul de calorii fără a încorpora antrenamentele de rezistență, nu există niciun mod de a controla modul în care se păstrează această greutate. Cu alte cuvinte, fără exerciții fizice, este posibil ca consumul de lapte noaptea să te facă să te îngrași, să nu crești masa musculară.
Lapte înainte de culcare - Beneficiile
Laptele conține două proteine extrem de digerabile și absorbabile: cazeina și zerul. Deși zerul primește multă atenție în lumea suplimentelor, cazeina este de fapt proteina mai abundentă, care cuprinde aproximativ 80 la sută din conținutul de proteine din lapte. Deși există doar câteva studii care au măsurat efectul consumului de lapte pe timp de noapte asupra compoziției corpului, există câteva rezultate promițătoare.
Un studiu, publicat în International Journal of Exercise Science în mai 2017, a analizat efectele consumului de cazeină noaptea și a constatat că, atunci când a fost luat chiar înainte de culcare, cazeina a produs un răspuns anabolic mai favorabil și o sinteză mai bună a proteinelor decât atunci când a fost luată mai devreme în zi. Cu alte cuvinte, cazeina a ajutat participanții să crească masa musculară slabă în timp ce dormeau.
O altă recenzie, publicată într-un număr de nutrienți din septembrie 2018, a analizat efectele proteinelor din lapte asupra ratei metabolice. Persoanele responsabile ale studiului au analizat cercetările disponibile și au raportat că atunci când sunt luate cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, atât zerul, cât și cazeina pot crește peste noapte sinteza de proteine musculare.
Cu toate acestea, raportul a menționat, de asemenea, că, pe lângă creșterea sintezei de proteine, laptele vă poate crește rata metabolică de repaus dimineață (sau cantitatea de calorii pe care o ardeți fără a face nimic). Asta înseamnă că laptele te poate ajuta efectiv să slăbești, în loc să te facă să câștigi.
Cealaltă latură a laptelui
Un raport publicat în Jurnalul Internațional al Obezității în ianuarie 2012 a susținut aceste constatări, menționând că persoanele cu un consum mare de produse lactate tind să aibă o pierdere în greutate mai mare și un risc redus de obezitate în comparație cu persoanele cu un consum mai mic.
Cu toate acestea, raportul a remarcat, de asemenea, că, dacă vă creșteți în mod semnificativ aportul de produse lactate, în timp ce creșteți aportul total de calorii, este probabil că veți crește în greutate, deși această greutate ar fi probabil sub formă de grăsime și nu de masă musculară slabă. De unul singur, un pahar de 8 uncii de lapte cu grăsime completă conține 149 de calorii.
Pe de altă parte, raportul din Jurnalul Internațional al Exercițiului Științelor notează că simpla adăugare a mai multor calorii sub formă de proteine din lapte probabil nu va contribui la creșterea în greutate de unul singur. Cercetătorii acestui studiu subliniază importanța unui regim de antrenament pentru exerciții și rezistență și spun că, fără una, compoziția corpului dvs. probabil nu se va schimba mult doar prin consumul de lapte înainte de culcare. Și dacă o face, creșterea în greutate ar putea fi sub formă de grăsime nesănătoasă sau țesut adipos.
Băuturi de lapte și de formare a forței
Pe baza acestei cercetări, ai putea deduce că consumul de lapte înainte de culcare te poate ajuta să crești în greutate sub formă de mușchi slab, dar numai atunci când este combinat cu o rutină de antrenament regulat de forță și un aport caloric crescut.
În loc să bei un pahar cu lapte simplu, poți face milkshakes care să crească în greutate, care au o combinație de ingrediente sănătoase cu un conținut ridicat de calorii și sărați în grăsimi, precum laptele cu grăsimi complete (care nu s-a dovedit că crește riscul de boală cardiacă), avocado, unt de migdale și o mână de fructe, pentru a crește aportul caloric general.
Pe lângă creșterea aportului caloric, antrenamentul de rezistență vă poate ajuta să vă asigurați că puneți greutate sub formă de mușchi și nu de grăsime. Antrenamentul de rezistență, denumit și antrenament de forță sau antrenament pentru greutate, este utilizarea rezistenței (de obicei sub formă de greutăți sau greutate corporală) pentru a crește rezistența și dimensiunea mușchilor scheletici. Exemple de antrenament pentru rezistență includ:
- Greutăți gratuite (gantere sau căldări)
- Bile de medicament sau pungi cu greutate
- Masini pentru greutate
- Benzi de rezistență
- Echipament de suspendare (cum ar fi benzile TRX)
- Greutatea corporală (ghemuțe, împingeri și tracțiuni)
Clinica Cleveland observă că va dura probabil o lună sau două de antrenament de rezistență înainte de a vedea o cantitate semnificativă de creștere în greutate din cauza creșterii masei musculare slabe, dar dacă rămâi cu o rutină obișnuită și încorporezi lapte înainte de culcare noaptea, este posibil să vedeți rezultatele după care.
Dezavantajele laptelui de noapte
Cu toate acestea, pot exista unele dezavantaje ale consumului de lapte noaptea. Pe lângă posibilitatea creșterii în greutate nedorite sub formă de grăsime, consumul de lapte prea aproape de culcare poate perturba digestia. Laptele este destul de bogat în carbohidrați, cu o cană de 8 uncii conținând aproximativ 12 grame, toate fiind în mare parte sub formă de lactoză, un zahăr natural cu digerare rapidă.
Harvard Health Publishing remarcă faptul că, atunci când consumi multă hrană prea aproape de culcare - în special carbohidrați - poate avea ca rezultat supraîncălzirea și transpirația nocturnă, deoarece temperatura corpului și metabolismul tău cresc pe măsură ce lucrezi la digerarea alimentelor.
Problemele digestive sunt, de asemenea, o posibilitate. Dacă vă culcați prea repede după ce ați consumat sau ați băut unul dintre milkshake-urile de creștere în greutate, acesta poate îngreuna digestia și poate face ca alimentul să călătorească invers în tractul digestiv. Acest lucru poate provoca reflux gastroesofagian sau GERD (caracterizat prin simptome incomode precum arsuri la stomac, tuse persistentă și durere în piept) care vă pot trezi și vă pot ține noaptea.
Pe de altă parte, un stomac gol și zgomotos te poate ține la curent. Deci, dacă vă asigurați că vă beți laptele cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare și vă păstrați porțiunea mică, este posibil ca laptele să vă ajute să dormiți. Conform National Sleep Foundation, laptele conține triptofan, care poate crește melatonina și duce la un somn mai profund, mai odihnitor.
