În timp ce presele de bancă de declin sunt ideale pentru dezvoltarea pieptului inferior, s-ar putea să nu aveți întotdeauna acces la o sală de sport cu o bancă reglabilă și o bară olimpică. Nu disperați - puteți face un antrenament în piept acasă fără echipament pentru a dezvolta această regiune sternală a pectoralului vostru major.
Deși această zonă poate răspunde lent la antrenamentele de forță, puteți adăuga oricând antrenamente mai mici în piept acasă pentru a vă ajuta să vă construiți fizicul și să vă dezvoltați un aspect plin de tampon.
: Cum să vă antrenați pieptul și stomacul
1. Încorporați variații Push-Up
Regiunea sternală este partea muschiului pectoral major vizat în principal de push-up standard. Efectuarea mai multor seturi ale acestei mișcări clasice este un mare antrenament inferior în piept acasă, fără a fi nevoie de echipament. Puneți ceva cu puțină greutate pe spate pentru a crește intensitatea, cum ar fi o carte de telefon sau o cutie de detergent.
Odată ce vă simțiți confortabil să faceți avansuri standard, adăugați varietate pentru a viza pieptul inferior din diferite unghiuri:
Înclinați push-up-urile: Deși ușor ușor decât un push-up standard, puteți utiliza această variație pentru a introduce pe piesele inferioare. Puneți mâinile pe o treaptă de scară sau o masă de cafea în timp ce apăsați în sus și în jos. Alegeți o suprafață instabilă, precum o minge de stabilitate, pentru a crea înclinația și a face efortul mai greu. Bonus: instabilitatea îți crește activarea de bază.
Împinge-uri de mers: această mișcare vă provoacă funcțional pieptul inferior pentru a vă sprijini în timp ce vă deplasați. Intrați într-o poziție standard de împingere și faceți un singur push-up. Mutați mâna dreaptă cu câțiva centimetri spre dreapta, apoi mâna stângă și împingeți în sus. Mutați ambele mâini înapoi în poziția inițială și împingeți în sus. În cele din urmă, mișcați mâna stângă cu câțiva centimetri spre stânga, apoi mâna dreaptă și împingeți în sus. Este vorba de patru push-up-uri, dar doar un singur reprezentant.
În toate versiunile de împingere, nu uitați să vă mențineți șoldurile și coborârea spatelui în linie dreaptă. Ciclul sau scufundarea șoldurilor înseamnă că nucleul tău este dezactivat și diminuează beneficiile exercițiului. Obțineți două-patru seturi de 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu pentru acest antrenament simplu în piept acasă, fără echipament.
2. Încercați Dips cu o răsucire
Dipsurile sunt adesea considerate un exercițiu de triceps, dar atunci când este făcut cu o ușoară aplecare în față, porțiunea sternală a pectoralului major este mușchiul primar utilizat. Cei mai mulți oameni nu au un set de baruri de baie instalate în casa lor. S-ar putea să aveți norocul să aveți un loc de joacă în apropiere, cu un set, dar, dacă nu, folosiți un set de scaune de bar pentru a vă acoperi propriul antrenament inferior în piept acasă.
Folosiți scaune care au un scaun nivelat - nu sunt căptușite - și care sunt de 24 până la 29 de centimetri de podea. Asigurați-vă că scaunele sunt capabile să vă sprijine greutatea. De asemenea, puteți folosi două bănci, dar ridicarea corpului până la o plimbare de pe o suprafață inferioară va fi dificilă.
- Așezați scaunele distanță de umeri. Așezați-vă mâinile pe ele și îndoiți-vă genunchii pentru a vă ridica călcâiele, astfel încât să vă ridicați de pe sol.
- Efectuați o baie în aplecarea coatelor până când simțiți o întindere în piept. Extindeți-vă coatele pentru a reveni la început. Agățați ușor înainte de șolduri, în timp ce vă scufundați pentru a vă angaja în piept.
- Pregătiți-vă până la patru seturi de 12 repetări pentru acest antrenament inferior în piept acasă.
