Dacă sunteți un iubitor de carbohidrați, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrati ar putea părea că taie tot ceea ce vă place și poate că asta era adevărat. Dar astăzi, puteți utiliza alimente cu zero carbohidrați pentru a face aproape orice fel de mâncare. Să te bucuri de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este tot planificarea. Este să știți ce alimente puteți mânca și pe care trebuie să le evitați.
Cea mai bună dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă te uiți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este probabil pentru că vrei să slăbești. Există multe opțiuni: dieta keto, dieta Atkins și dieta paleo. Este greu să îți dai seama care este potrivit pentru tine și mai important, care funcționează?
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente pentru pierderea în greutate, potrivit unui articol din martie 2019 în StatPearls. Din toate opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta keto este cea mai eficientă. În general, dietoii keto prezintă o pierdere imediată în greutate. Acest lucru se datorează parțial pierderii de apă, dar pierdeți și grăsimi.
Ca și în cazul majorității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, efectele nu durează pentru totdeauna. În aproximativ un an, pierderea în greutate devine similară cu alte diete. Dar asta nu înseamnă că continuarea dietei nu vă va permite să vă mențineți greutatea. Înseamnă că nu veți pierde în greutate pentru totdeauna și veți avea nevoie de metode suplimentare pentru pierderi suplimentare.
Cum funcționează dieta Keto
Spre deosebire de dieta Atkins, dieta keto este de aproximativ o vreme. Revizuirea dietei Keto din mai 2018 a sursei de nutriție, datată din secolul al XIX-lea. Asta înseamnă mai mult de 100 de ani de istorie. Acesta a fost inițial utilizat ca tratament pentru persoanele cu diabet și apoi ca metodă de reducere a convulsiilor pentru cazurile severe de epilepsie.
Dar cum funcționează exact dieta keto? Ați auzit cuvinte zgomotoase precum cetone și cetoză, dar fără context, nu au sens. Corpul tău folosește glucoza pentru energia din carbohidrați. Când rămâne fără glucoză accesibilă, folosește rezerva ficatului. De aceea, nivelul de glucoză este complet epuizat și intri în cetoză.
Poate exista o perioadă în care mușchii se descompun pentru energie, dar va fi de scurtă durată. Odată ce nivelurile de glucoză vor fi complet epuizate, insulina va începe să scadă. Apoi, sângele începe să folosească grăsimea ca sursă principală de energie. Deci ficatul creează cetone din grăsimea dvs., menținând cetoza.
Facand dieta Keto
Cu o istorie și o eficiență atât de îndelungate, dieta keto are mult sens. Dar există întrebări despre cum funcționează. Revizuirea Centrului de nutriție a recomandat consumul de circa 70 până la 80 la sută grăsimi, 15 până la 20 la sută proteine și 5 - 10 la sută glucide. Desigur, există o mulțime de moduri diferite de a putea descompune asta.
Veți observa că dieta nu necesită abstenție totală de carbohidrați. Deci, iubitorii de carbohidrati se pot bucura . Atenție însă la alimentele cu prea multă proteină, aminoacizii se pot transforma în cetoză care perturbă glucoza. Iată un aspect despre cum ar trebui să arate o dietă de 2.000 de calorii:
- 165 grame de grăsime
- 75 de grame de proteine
- 40 de grame de carbohidrați
În cea mai mare parte, persoanele sănătoase vor evita cetoacidoza sau o acumulare toxică de cetone. Este o afecțiune care pune în pericol viața și cel mai periculos efect secundar al dietei keto. Oamenii cu sănătate bună vor continua să producă suficientă insulină pe cont propriu. Totuși, populațiile specifice ar trebui să fie atente din cauza impactului keto asupra sintezei de insulină și a energiei, cum ar fi cele cu diabet.
Cele mai bune alimente de evitat
Începerea unei diete noi este vorba de planificare. Trebuie să știți ce puteți mânca, ce nu puteți și locurile secrete în care se ascund. După ce știi ce alimente trebuie evitate, vei avea un timp mai ușor pentru a determina ce poți comanda într-un meniu. Mai bine, vei ști ce alimente să cumperi la magazinul alimentar.
Cartea Dieta Addictocarb de Bruce Roseman, MD, listează nouă alimente care sunt cel mai bine evitate. Nu este o listă completă a alimentelor încărcate cu carbohidrați, dar este cel mai rău dintre ele. Dr. Roseman a descoperit că anumiți carbohidrați sunt mai dependenți decât alții. Eliminând carbohidrații cei mai dependenți, veți putea reduce poftele de carbohidrați.
Unele dintre alimentele de pe listă sunt destul de evidente, cum ar fi zahărul, siropul de porumb cu fructoză ridicată și sifonul. Sunt destul de în vârful fiecărei liste. Apoi sunt boabele pe care orice dietă vrea să le renunți: pâine, paste și făină. Cele pe care le-ai putea uita, însă, sunt sucul de fructe, orezul și cartofii.
Fructe bogate în carbohidrați
Fructele sunt o sursă excelentă de minerale și vitamine esențiale. Dar sunt pline de carbohidrați, deși din zaharuri naturale. Desigur, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă eliminarea tuturor carbohidraților. Există, de asemenea, o mulțime de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați.
Asigurați-vă că știți unde să căutați informațiile nutriționale despre produsele alimentare. USDA are un „FoodData Central Search” care oferă informații nutriționale pentru orice produs alimentar.
Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
-
Afine
-
Căpșune
-
Boabele, în general, au un conținut redus de carbohidrați, ceea ce le face o opțiune excelentă * Grapefruit
-
Pepene galben
-
Caisă
Fructele cu conținut ridicat de carbohidrați de evitat includ:
- banane
- stafide
- pere
- piersici
Ce zici de legume?
Atunci când creați lista de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, nu doriți să uitați de legume. Sunt unele dintre cele mai bune surse de vitamine. În timp ce s-ar putea să nu pară o sursă tare de carbohidrați, unele dintre ele pot fi. Dar asta nu înseamnă că poți sări peste legume, chiar dacă nu ești un mare fan vegetal.
A decide ce legume sunt în regulă pentru dieta keto este la fel de simplu ca să verifici același site web al USDA. Este de fapt o sursă excelentă pentru orice moment aveți întrebări dacă puteți mânca un produs.
Cele mai proaste legume pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt legumele cu amidon. Cartofii, iaurturile și cartofii dulci au toate prea mulți carbohidrați pentru un consum regulat. Dar asta nu înseamnă că nu le poți avea ocazional .
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți adăuga pe lista de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- Varză
- Spanac
- Salată verde
- Verzi grozave
- Brocoli
- chimen dulce
- Sparanghel
- Dovlecel
- Conopidă
- Lucernă
- Țelină
Alimente Zero-Carb
În timp ce dieta dvs. poate consta din 5 până la 10 la sută carbohidrați, cele mai bune alimente sunt alimentele cu zero carbohidrați. Ele nu numai că te ajută să slăbești, dar și să lase spațiu în dieta ta pentru tratamente. Sau puteți combina aceste alimente cu zero carbohidrați cu lucruri din listele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a face mâncăruri delicioase.
Unele dintre cele mai simple alimente cu conținut scăzut de carbohidrați sunt carnea. Cele mai bune carne includ pui, vită, curcan și somon. Laptele este, de asemenea, o opțiune excelentă, are un gust delicios și are o mulțime de opțiuni zero calorii. Untul este excelent, la fel ca brânza, deși conține aproximativ 1% carbohidrați. Unele alte alimente fără carbohidrați sunt oțet, muștar și sare, așa că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la scăparea aromei.
Efectele secundare ale mersului Keto
Proiectul Continuum of Care a creat o broșură în 2015 care cuprinde posibile efecte secundare ale cetozei. Ei recomandă să vă îngrijăți de dieta pentru a evita posibilele reacții adverse dramatice. Limitați-vă la o treime din recomandările dietei în prima zi, două treimi a doua zi și a treia zi merg cu forța deplină. Acest lucru vă va permite să monitorizați răspunsurile corpului dvs., asigurându-vă că aceasta este cea mai bună dietă pentru dumneavoastră.
Și asta pentru că această dietă nu este pentru toată lumea. Sunt cei care vor lupta pe ceto. Cu toate acestea, persoanele sănătoase prezintă un risc mai mic de efecte secundare și probabil vor fi bine. Cu toate că sunt o posibilitate, toată lumea ar trebui să fie conștientă de ele.
Unele reacții adverse posibile includ constipația, hipoglicemia și nivelul ridicat de colesterol. Alte reacții adverse mai severe sunt osteoporoza, pietrele la rinichi și pancreatita. Dacă aveți un risc mai mare pentru oricare dintre aceste afecțiuni, trebuie să consultați un medic înainte de a începe această dietă. Chiar dacă nu riscați. dacă începeți să observați simptome conexe, adresați-vă medicului dumneavoastră.
