Puterea este o combinație de forță și viteză. Exercițiile pe care le utilizați pentru a dezvolta puterea pot varia de la exerciții de putere pometometrică pentru picioarele dvs. până la aruncări cu minge și ridicări modificate de antrenare a forței.
Întoarce puterea la putere
După cum explică expertul în fitness Harvard, Michele Stanten, schimbarea ritmului tău poate converti exerciții familiare de antrenare a forței în exerciții de putere. În loc să folosiți o mișcare lentă, lentă pe tot parcursul ascensorului, faceți contracția concentrică - partea în care ridicați greutatea împotriva gravitației - rapid și puternic, dar păstrați ritmul lent și constant pe contracția excentrică. Aceasta este partea exercițiului în care coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire.
Exemple de exerciții de forță pe care le poți adapta la exerciții de putere, în acest fel includ ghemuțe, lungi, prese aeriene, bucle pentru biceps, scufundări, extensie de triceps deasupra, push-up-uri, prese de bancă - și multe altele.
Următorul pas: Plyometrics
Dacă antrenamentele cu putere întoarsă merg bine, s-ar putea să fii capabil să faci antecedente făcând plyometrics. Saltul ghemuit este o ilustrare excelentă a modului în care funcționează aceste mișcări explozive. Ceea ce urcă trebuie să coboare, iar după ce ai sărit un salt, inevitabilul pas următor este ca mușchii să se lungească sub sarcină, în timp ce te scufunzi înapoi în poziția de plecare.
Ceea ce face ca plyometrics să fie atât de eficient este că nu vă întrerupeți în partea de jos a mișcării. În schimb, reveniți imediat în saltul următor, punând acea energie stocată în mușchii alungiți spre utilizare imediată și explozivă.
Cu toate acestea, există câteva capturi. În primul rând, o formă adecvată este esențială pentru a evita accidentarea cu acest fel de exerciții fizice. În al doilea rând, acest tip de exercițiu cu impact mare, de mare intensitate, pune mult stres nu doar pe mușchii tăi, ci și pe țesutul conjunctiv. Așadar, încercați doar plyometrics dacă corpul dvs. este deja condiționat corespunzător printr-un program de forță / antrenament stabilit și dacă ați fost șters de orice leziuni sau afecțiuni cronice care ar putea contrazice un antrenament al plyometrics.
După cum notează Consiliul american pentru exerciții, unii oameni nu lucrează niciodată până la exerciții cu adevărat explozive cu pometometrie. Dar dacă sunteți lipsit de contraindicații, exercițiile de pometometrie chiar mai puțin intense pot ajuta la construirea de forță, putere și agilitate. Urmărește-ți antrenamentele plyometrice, fie prin numărarea repetărilor, fie prin alternarea intervalelor de lucru cronometrate și de recuperare.
Datorită intensității acestor mișcări, uneori obiectivul tău va fi mai mic decât trei repetări sau 10 secunde de muncă - mai ales dacă faci mișcări avansate sau, la extremitatea opusă, încep doar și trebuie să te ușurezi în plyometrics treptat.
Dar beneficiile antrenamentului cu pielometrie sunt reale. Într-o revizuire sistematică publicată într-un număr din decembrie 2016 al Journal of Human Kinetics , autorii au remarcat că chiar și perioade relativ scurte de antrenament de patru până la 16 săptămâni au dus la îmbunătățiri ale înălțimii saltului, vitezei sprintului și agilității pentru jucătorii de sport de echipă.
Avertizare
Consultați întotdeauna un profesionist medical înainte de a începe un nou program de exerciții de mare intensitate.
Exemple de exerciții de putere pometometrică
Următoarele exemple reprezintă o serie de exerciții de pometometrie și sunt încă începutul multor opțiuni pentru puterea de antrenament. Rețineți că, deși plyometrics sunt adesea numite exerciții de sărituri, nu sunt doar exerciții de putere pentru picioare - puteți face și plyo cu partea superioară a corpului.
Încălziți-vă întotdeauna bine înainte de a face orice exercițiu cu pometometrie.
1. Liniile laterale
Cu cât saltul tău lateral este mai mare, cu atât mai multă putere necesită acest exercițiu - și se dezvoltă.
- Stai cu ambele picioare împreună.
- Sariți la dreapta și aterizați-vă pe piciorul drept, îndreptându-vă ușor înainte de șold în timp ce piciorul drept se apleacă pentru a absorbi impactul. Lăsați brațul stâng să se învârte în mod natural înainte în timp ce săriți și aterizați și lăsați piciorul stâng să se balanseze aproape de piciorul drept.
- Aruncați-vă imediat de pe piciorul drept și săriți la stânga, aterizând pe piciorul stâng. Aceasta completează o repetare.
2. Salturi ghemuite
Salturile ghemuite sunt exercițiul de pometometrie chintesențială. Dacă sunteți gata pentru o intensitate suplimentară, ele pot fi, de asemenea, traduse în limite înainte, când săriți și aterizați pe ambele picioare simultan.
- Stai cu picioarele înălțime la umăr; scufunda-te într-un ghemuit. Ar trebui să faceți acest exercițiu doar dacă aveți deja o formă ghemuită bună: pieptul urcă și iese, cu șoldurile balamalei înapoi și genunchii rămân peste degetele de la picioare.
- În timp ce vă scufundați în ghemuit, lăsați-vă brațele să se învârtă în mod natural pe lângă șolduri.
- Explodează din ghemuit într-un salt vertical, lăsând brațele să se învârtă în mod natural înainte și în sus pentru o putere suplimentară.
- Scufundați înapoi într-un ghemuit pe măsură ce aterizați, apoi explodați imediat înapoi în alt salt.
3. Aruncări cu bile de medicină
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bilă de medicament și de o mică trambulină așezată într-un unghi - împreună cu o mică încercare și eroare pentru a selecta unghiul drept de trambulină și distanța de aruncare.
- Stai la cel puțin 5 sau 6 metri de trambulină, ținând mingea medicamentului în ambele mâini.
- Apăsați bilul medicamentului deasupra, apoi rotiți-l în jos și eliberați-l astfel încât să lovească trambulina.
- În funcție de unghiul trambulinei, aruncați fie spre centrul mort al trambulinei, fie chiar sub centru. Obiectivul tău este să ai mingea să sară înapoi deasupra capului de unde ai aruncat-o.
- Prinde mingea deasupra capului și transformă imediat mișcarea într-o altă aruncare.
Puteți controla intensitatea exercițiului, prin ajustarea greutății bilei medicamentoase.
4. Apăsarea apăsărilor
Apăsările apăsătoare sunt un truc preferat de pregătire pentru artiști marțiali mixți, boxeri și alți luptători care trebuie să genereze putere explozivă în fața corpului. Evident, acestea prezintă un plus de risc pentru o plantă de față, dacă nu sunteți suficient de rapid.
- Asumați-vă o poziție normală de împingere, echilibrată pe palmele și bilele picioarelor. Nu există nicio variație în jos în jos a acestui exercițiu.
- Strângeți mușchii de bază pentru a vă menține corpul drept în timp ce vă aplecați brațele, scufundându-vă în jos.
- De îndată ce atingeți partea de jos a mișcării, apăsați exploziv în sus și departe de pământ. Mâinile tale ar trebui să părăsească pământul.
- Aplecați-vă mâinile împreună sub piept, apoi aduceți-vă brațele înapoi în poziție de împingere pentru a vă prinde. Scufundarea înapoi în poziția de început începe următoarea repetare.
O condiționare adecvată și atenția la domeniul de mișcare este deosebit de important pentru acest exercițiu. Dacă nu puteți controla corect faza descendentă a mișcării, riscați să vă răniți umerii, forțându-i prea departe în rotația externă.
Așteaptă o lume a puterii
Deși acestea sunt exemple bune de exerciții de putere, există o întreagă lume de antrenament pentru putere pe care o poți explora odată ce ai condiția necesară, forma de exercițiu și condiționarea mușchilor și țesutului conjunctiv.
În special, dacă vă pregătiți pentru un anumit sport sau eveniment sportiv, un antrenor calificat vă poate ajuta să alegeți exerciții de putere care să imite modelele de mișcare ale sportului dvs. De exemplu, s-ar putea să vă dezvoltați să faceți hamei cu o singură sau dublă picior peste conuri sau să practicați puterea de sprint prin explozie, opărind în față rezistența elastică.
Plyometrics poate introduce, de asemenea, un element de distracție și joc în antrenamentele tale. Cu toate acestea, sfatul de a consulta un profesionist medical sau de fitness înainte de începerea unui nou program de exerciții este dublat aici; dacă aveți răni active sau afecțiuni cronice sau sunteți pur și simplu decondiționat, profesioniștii din echipa dumneavoastră de sănătate vă pot ajuta să evaluați ce fel de exerciții de putere sunt sigure pentru dvs., fie acum, fie ca viitoare obiective de fitness.
