Pierderea unei pietre, sau a 14 kilograme, într-o lună este un obiectiv ambițios, care este posibil numai dacă aveți multă greutate de pierdut și vă angajați într-o rutină strictă de mâncare și exercițiu. Chiar dacă nu puteți pierde destul de mult o piatră completă, puteți utiliza o lună pentru a începe să pierdeți în greutate, să arătați mai bine, să vă simțiți mai puternici și să vă îmbunătățiți markerii de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și riscul de boli cardiace.
Stabiliți un obiectiv rezonabil
Cu cât trebuie să pierzi mai multă greutate, cu atât este mai ușor să pierzi mult în prima lună. Dacă mâncați o mulțime de alimente procesate și sunteți destul de sedentare, modificările drastice ale dietei și planului dumneavoastră de exerciții fizice vă pot determina să pierdeți în greutate destul de dramatic în primele două săptămâni, pe măsură ce scăpați din apă. Aceasta înseamnă că puteți pierde o piatră într-o lună. Dacă, totuși, mâncați deja sănătos, faceți exerciții fizice în mod regulat și vă aflați la doar o piatră de greutatea ideală, nu veți putea atinge acest obiectiv în siguranță sau în mod durabil.
Pentru persoanele grave obeze care se află în pericol acut de boli legate de greutate, o dietă foarte scăzută în calorii sau VLCD poate fi administrată de un profesionist în domeniul sănătății. Un VLCD implică consumul a mai puțin de 800 de calorii în fiecare zi, de obicei sub formă de agități, supe și bare de lichid formulate medical.
O VLCD poate duce la pierderi de grăsime de 3 până la 5 kilograme pe săptămână, ceea ce te-ar duce la atingerea obiectivului tău. Cu toate acestea, există reacții adverse și riscul de calculi biliari, care pot fi dureroși. Nu trebuie să încercați VLCD decât dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.
Puteți, totuși, să urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii și să pierdeți până la 3 kilograme pe săptămână în primele două săptămâni și 1 - 2 kilograme în săptămânile următoare. Aceasta este o rată de pierdere gestionabilă, durabilă și sănătoasă recomandată de majoritatea organizațiilor de sănătate, inclusiv de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
Reduceți-vă aportul caloric în mod sensibil
Reducerea aportului de calorii cu aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi este o strategie rezonabilă care ar trebui să vă lase să vă simțiți bine și cu suficientă energie pentru a vă exercita și a fi activ. Medicul dumneavoastră sau nutriționistul pot zdrobi numerele pentru a vă oferi o idee mai bună despre cât de multe calorii ar trebui să consumați în funcție de vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul de activitate.
Reducerea caloriilor mai mult decât aceasta, fără supraveghere medicală, poate duce la letargie, boli și deficiențe nutriționale, ceea ce nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.
Concentrează-ți dieta asupra alimentelor de calitate
Alimentele sănătoase, integrale, precum produsele proaspete, carnea slabă, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale susțin pierderea în greutate. Alegeți alimente care au multă valoare nutritivă și puține calorii pe porție. De exemplu, verdeața cu frunze - inclusiv spanacul și varza - ardeii, fructele de pădure și roșiile te ajută să te umpli, fără să te completezi.
Proteinele slabe vă oferă acest nutrient important care vă ajută să mențineți mușchiul slab în timp ce scăpați kilogramele. Alegeți opțiuni precum tonul conserve în apă, friptura flancului, pieptul de pui, ouăle și tofu. Cerealele integrale sunt ușor mai dense în calorii, așa că rămânem la porții de 1/2 până la 1 ceașcă de boabe, cum ar fi orez brun, quinoa și orz.
Exemple de mese de calitate care ajută la pierderea în greutate sunt făina de ovăz cu lapte degresat și fructe de pădure; ou bătut pe o brioșă engleză cu o portocală; o salată verde mare, completată cu legume crude, pui la grătar, ulei de măsline și oțet de vin roșu alături de un rulou de grâu integral; tortilele de porumb înfășurate în jurul fasolei negre, ceapă roșie și salsa; un fel de carne de vită măcinată cu 90 la sută, cu cartof dulce și spanac aburit; sau o tăietură de piept de curcan cu ciuperci și kale salate.
Fii activ
Mâncarea de alimente de înaltă calitate și porții modeste reprezintă pași mari spre obiectivul tău de slăbit. Deplasarea mai mult este, de asemenea, esențială. Dacă nu te angajezi la exerciții cardio pentru a arde calorii și antrenament de forță pentru a menține mușchiul, un sfert din fiecare kilogramă pierdută va fi masa musculară slabă. Asta înseamnă 3, 5 kilograme de mușchi pierdut dacă pierdeți o piatră doar prin dietă. Muscularea arde mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos, astfel încât această pierdere de mușchi face mai greu să slăbești. A avea mușchi tonifiați de la antrenament te ajută, de asemenea, să arăți sănătos și în formă.
Exercițiul Cardio presupune mișcarea celor mai mari mușchi ai corpului, crește ritmul cardiac și vă ajută să spargeți transpirația - gândiți-vă la mersul rapid, la jogging, la înot și la ciclism. Obțineți cel puțin 250 de minute pe săptămână pentru pierderi vizibile de grăsime. Efectuați antrenamentele de forță de cel puțin două ori pe săptămână în zilele necontrolate. Vizați fiecare grup de mușchi major, cu una până la patru seturi de opt până la 12 repetări care folosesc rezistența suficient de grea pentru a obosește mușchii de ultimele două repetări.
Rețineți că mușchiul este mai dens decât grăsimea, dar cântărește aceeași liră pentru lire. Dacă vă puneți mușchi și pierdeți grăsime, s-ar putea să nu vedeți scala care se mișcă mult și s-ar putea să nu pierdeți o piatră. Dar vei arăta mai tare, vei fi mai puternic și te vei simți mai bine.
