Bananele sunt dulci, ușor disponibile, portabile și unul dintre cele mai populare fructe din Statele Unite. Fructul dens, galben, este, de asemenea, foarte hrănitor, umplut cu nutrienți esențiali care susțin sănătatea inimii și digestia și fac un plus sănătos la orice dietă, chiar și unul axat pe construirea mușchilor.
Bacsis
Da, bananele aduc un plus sănătos dietei dvs. pentru formarea mușchilor, iar atunci când sunt incluse ca parte a mesei dvs. după antrenament, pot ajuta la reducerea timpului de recuperare musculară.
Bazele nutriției culturismului
Chiar dacă petreci ore întregi în sală ridicând cantități masive de greutate, s-ar putea să nu faci câștiguri dacă nu consumi mâncare care să fie bună pentru mușchi. Pentru ca corpul să-și construiască mușchiul, trebuie să mănânci suficiente calorii și să obții echilibrul potrivit de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a sprijini creșterea. În plus, caloriile și nutrienții dvs. ar trebui să provină dintr-o varietate de alimente sănătoase din toate grupurile alimentare pentru a ajuta la maximizarea aportului de nutrienți.
Construirea musculaturii este un proces anabolic care necesită energie, care provine din caloriile din alimentele pe care le consumi. Nevoile dvs. exacte de calorii variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
Pentru sportivii de instruire, centrul de nutriție al Universității din Nevada recomandă următorul aport de calorii pe kilogram pe baza activității:
- 13 - 15 calorii pe kilogram: puțin exerciții fizice sau rănit
- 16 - 18 calorii pe liră: se lucrează între 30 și 60 de minute, cinci până la șase zile pe săptămână
- 19 până la 21 de calorii pe kilogram: prelungiți până la 90 de minute, cinci până la șase zile pe săptămână
- 22 - 24 calorii pe liră: se antrenează până la 120 minute, cinci până la șase zile pe săptămână
- 25 - 30 de calorii pe liră: lucrați până la trei ore, cinci până la șase zile pe săptămână
Macronutrienți pentru construcția musculară
Când te ocupi de antrenamente grele, cu scopul de a construi mușchi, trebuie să te asiguri că obții un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi. Deoarece mușchiul este format din proteine, trebuie să-ți crești aportul zilnic de proteine pentru a face față creșterii cererii. La fel ca și caloriile dvs., cât de multă proteină de care aveți nevoie poate depinde de nivelul de activitate și de obiectivele de formare a mușchilor.
- 0, 36 grame lire sterline: exerciții puțin exprimate (indemnizație dietetică recomandată sau ADR)
- 0, 63 până la 0, 81 grame pe kilogram: lucrați în mod regulat și doriți să mențineți masa musculară
- 0, 9 grame pe liră: lucrați în mod regulat și doriți să construiți masa musculară
- 1, 36 grame pe liră: antrenamente intense, regulate și doresc să construiască masa musculară
În funcție de nevoile de proteine, aproximativ 10 până la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină de la acest nutrient care formează mușchi. Pentru a obține câștigurile pe care le doriți și pentru ca mușchii să poată folosi proteina din alimentele pe care le mâncați, trebuie să includeți și un echilibru sănătos de carbohidrați și grăsimi, cu 45 până la 65 la sută de calorii din carbohidrați și 20. la 35 la sută din grăsimi.
Carbohidratii ofera corpului tau energie si, daca nu primesti suficiente carbohidrati in dieta ta, corpul tau poate apela la proteine - sau chiar la muschiul tau - pentru furnizarea acestuia. Grăsimea servește, de asemenea, ca sursă de energie și te asigură că obții acizi grași esențiali și vitamine solubile în grăsimi. Obținerea mai multă grăsime în alimentație vă poate crește și nivelul de testosteron, care susține creșterea mușchilor, conform reviziei de exerciții, nutriție și sport din 2018 oferită de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) și publicată în Journal of International Society of Sports Nutrition.
Cele mai bune alimente pentru câștig muscular
Nu există un singur aliment, cel mai bun pentru câștig muscular, dar ar trebui să mănânci o varietate de alimente sănătoase, bogate în nutrienți din toate grupurile alimentare pentru a te asigura că corpul tău primește tot ce are nevoie pentru a te ajuta să-ți construiești mușchi.
Alimentează cu proteine
Alimentele proteice bune pentru mușchi includ:
- ouă
- Lapte, iaurt și brânză
- păsări de curte
- Fructe de mare și pește
- Carne roșie slabă
- Fasole
- Soia și tofu
Mâncați carbohidrați pentru energie
Alimentele bogate în carbohidrați care sunt bune pentru mușchii tăi includ:
- Fructe, cum ar fi banane, portocale, mere și struguri
- Legume, cum ar fi cartofi, broccoli, spanac și morcovi
- Cereale integrale, cum ar fi orez brun, paste fainoase integrale și ovăz
- Fasole, linte și mazăre
- Lapte și iaurt
Consumați grăsimi sănătoase
Alimentele sănătoase bogate în grăsimi pentru mușchii tăi includ:
- Uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, soia și canola
- Nuci si seminte
- avocado
- Pește gras, cum ar fi somonul și tonul
Maximizați nutriția în fiecare mușcătură
Anumite alimente conțin un amestec sănătos de proteine, carbohidrați sau grăsimi, ceea ce le face unele dintre cele mai bune alimente pentru câștig muscular. De exemplu, tonul este bun pentru construirea mușchilor, deoarece este o sursă excelentă de proteine și o sursă sănătoasă de grăsime. Iaurtul grecesc face, de asemenea, un aliment bun pentru construirea musculaturii, deoarece este o sursă excelentă de proteine și carbohidrați care produc energie.
Nutriția într-o banană
Acum că aveți o înțelegere de bază a ceea ce corpul dvs. are nevoie pentru a construi mușchi, este posibil să vă întrebați exact cum se încadrează bananele. Ei bine, bananele sunt o sursă excelentă de carbohidrați și vă furnizează mușchii cu energia necesară antrenamentelor.
Dar, acestea oferă corpului tău mult mai mult decât energie. Bananele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de alți nutrienți de care corpul are nevoie pentru sănătate și funcție.
O banană medie are:
- 105 calorii
- 1, 3 grame de proteine
- 27 grame de carbohidrati
- 3 grame de fibre
- 9% din valoarea zilnică (DV) pentru potasiu
- 10% din DV pentru cupru
- 14 la sută din DV pentru mangan
- 11% din DV pentru vitamina C
- 25% din DV pentru vitamina B6
Banane: Bun pentru construirea musculaturii
Pe lângă faptul că vă furnizează energie corpului, nutrienții din acest fruct galben fac și banana bună pentru construirea mușchilor. Manganul este un mineral de urme care susține numeroase procese chimice din corpul vostru, inclusiv metabolismul proteinelor. Vitamina B6 este o vitamină solubilă în apă pe care trebuie să o consumi zilnic. Această vitamină, la fel ca manganul, susține, de asemenea, metabolismul proteinelor și ajută la crearea energiei care se păstrează în mușchii tăi.
Dacă te trezești în toiul nopții cu crampe musculare, poți acuza setul tău intens de creștere a viței. Dar s-ar putea datora, de asemenea, unui dezechilibru în electroliți, și anume potasiu. Adăugarea unei banane zilnice în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea durerii excretoare.
Masa ta post-antrenament
Masa ta după antrenament este una dintre cele mai importante mese ale zilei, când obiectivul tău este să-ți construiești mușchi. Această masă, pe care trebuie să o consumi la cel mult două ore după antrenament, ar trebui să conțină un amestec de carbohidrați și proteine. Acest amestec ajută la restabilirea nivelului de energie musculară și ajută la repararea și construirea mușchilor. Carburile ușor digerate găsite în fructul dulce al bananei îl fac bine pentru construirea mușchilor după antrenament.
Pe lângă faptul că servești ca un carbohidrat perfect pentru masa ta post-antrenament, amestecul unic de nutrienți din fructele bogate în carbohidrați poate reduce și inflamația musculară și te va ajuta să te recuperezi din antrenament mai repede, potrivit unui studiu din 2018 publicat în PLoS One.
Adăugarea de banane la dieta ta
Bananele sunt unul dintre cele mai ușoare alimente de încorporat în dieta ta. Puteți să le coajați ușor și să le mâncați în timp ce mergeți la muncă sau să le adăugați la alte alimente pentru o notă de dulceață, precum:
- Amestecați-le cu agitarea de proteine post-antrenament
- Feliați-le în fulgi de ovăz
- Amestecându-le cu iaurtul
- Folosind banana ca înlocuitor pentru jeleu în sandvișul cu unt de arahide
- Adăugându-le la bateria de clătite cu cereale întregi, pentru a putea săriți siropul
Puteți, de asemenea, să vă înghețați bananele și să le amestecați pentru a face un tratament înghețat cu calorii, fără grăsimi. Sau, amestecați-le cu ouă și atingere de scorțișoară pentru a face clătite cu conținut scăzut de proteine, cu conținut ridicat de proteine.
