Cu o pereche de gantere, puteți dezvolta eficient forța și tonul mușchilor implicați în presa de umăr. Exercițiul de apăsare a umerilor poate provoca durere și disconfort la nivelul umerilor, datorită poziției sensibile în care umerii sunt așezați în timp ce împing greutatea deasupra capului. Cu toate acestea, există exerciții la fel de eficiente care nu pun stres pe umeri.
Presă de umăr
Exercițiul de apăsare a umerilor presupune ținerea greutăților la nivelul umerilor și apoi împingerea lor deasupra capului, în timp ce întindeți brațele complet. Exercițiul se poate face cu o pereche de gantere sau un biliard. Conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, exercițiile care implică mișcări aeriene repetitive pot duce la afectare, ceea ce se întâmplă atunci când o zonă a claviculei tale se freacă de tendonul unuia dintre mușchii rotativi ai manșetei rotative. Acest lucru poate irita tendonul și poate provoca inflamații și durere.
Mușchi presă umăr
Exercițiul de apăsare a umărului vizează porțiunea anterioară a mușchiului deltoid, care este partea din față a mușchiului major din umeri. De asemenea, este implicat deltoidul tău lateral, în centrul mușchilor umărului. Împreună, acești mușchi ridică brațele în timp ce împinge ganterele peste cap. De asemenea, în timp ce împingeți, coatele merg de la o poziție îndoită la o poziție dreaptă, iar mușchiul tău brace triceps din spatele brațelor este cel care este responsabil pentru această mișcare articulară.
Exercițiu cu gantere deltoide
Conform ExRx.net, ridicarea din față este un exercițiu de gantere care dezvoltă deltoidul anterior și lateral. Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele așezate la distanță de umăr. Țineți ganterele în fața coapselor, astfel încât palmele să fie îndreptate spre picioare. Mențineți coatele drept în timp ce ridicați brațele în fața dvs. până când sunt la nivel cu umerii. Controlați-vă brațele înapoi și apoi repetați. De asemenea, puteți face versiunea alternativă a exercițiului, care presupune efectuarea exercițiului cu un braț la un moment dat și trecerea înainte și înapoi cu repetarea. Evitați să vă ridicați brațele mai sus decât umerii, deoarece acest lucru pune stres în exces pe articulații și poate provoca afectări.
Triceps Exercițiu cu gantere
Exercițiul de ridicare din față nu recrutează mușchiul brachii triceps, deoarece nu este nicio mișcare la coate. Cu toate acestea, puteți viza triceps-urile efectuând extensia de triceps cu gantere. Întindeți-vă pe spate pe o bancă plată, ținând ganterele peste cap cu brațele drepte. Palmele tale ar trebui să se uite unul spre celălalt. Îndoaie coatele pentru a coborî ganterele în părțile laterale ale urechilor și apoi îndreptați-le pentru a readuce greutățile în sus.
consideraţii
Ganterele pe care le veți folosi atât pentru extinderea față, cât și pentru prelungirea tricepsului vor fi probabil mai ușoare decât cele pe care le-ați folosi pentru presă pe umeri. Reclutați un prieten pentru a acționa ca un spotter în timp ce efectuați exercițiul de triceps mințit pentru a scădea riscul de vătămare de la căderea ganterelor pe cap.
