În general, este mai ușor să slăbești când ai 30 de ani decât când ai 60 de ani, dar o ușoară încetinire a metabolismului și a modificărilor stilului tău de viață te poate îngreuna mai mult decât era în adolescența și anii doi. După 30 de ani, trebuie să fiți foarte deliberat cu privire la modificările din stilul dvs. de viață care sunt necesare pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Rata metabolică bazală
O femeie de 30 de ani care cântărește 150 de kilograme. arde aproximativ 47 de calorii mai puțin în fiecare zi decât o femeie în vârstă de 20 de ani, care cântărește aceeași cantitate, potrivit site-ului web Calculatorul IMC. Dacă nu ți-ai ajustat obiceiurile alimentare în consecință, acest lucru poate duce la o creștere în greutate de 5 kg. in fiecare an.
Găsiți rata metabolică bazală, sau BMR, pentru greutatea și vârsta exactă pentru a determina câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Apoi scade calorii din dieta ta pentru a pierde în greutate. Va trebui să creați un deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru a pierde 1 lb. pe săptămână. Factorii de calorii arși și în timpul exercițiului fizic, întrucât BMR vă oferă numărul de calorii de care aveți nevoie dacă ați fi în repaus toată ziua.
Exerciții și managementul timpului
Este posibil să aveți multe mai multe responsabilități în treizeci de ani decât ați avut-o în cei douăzeci de ani. Este posibil ca cariera ta să fi devenit mai solicitantă sau să ai copii și alte responsabilități noi. Acest lucru poate face dificilă găsirea timpului pentru exerciții fizice. Pentru a pierde în greutate, tratați exercițiile fizice la fel ca orice altă activitate de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătatea. La fel cum programați controalele la medic și dentist, ar trebui să programați timpul pentru exerciții fizice. Ia 60 până la 90 de minute de exercițiu cinci zile pe săptămână pentru a te ajuta să slăbești.
Dietă
Dacă responsabilitățile dvs. includ gătitul pentru alți oameni, acest lucru poate face pierderea în greutate mai dificilă. De exemplu, este posibil ca un soț să nu fie gata să urmeze un plan alimentar sănătos. Gătește o masă care include multe legume și include o porție de proteine slabe doar pentru tine. Evitați meniul mai îngrășat pe care îl mănâncă restul familiei, în timp ce le ușurați într-o dietă mai sănătoasă, incluzând mai multe legume. Cumpărați o mulțime de gustări sănătoase doar pentru dvs.; iaurtul fără grăsime, căni de fructe și porții individuale de migdale pline de pofte de mâncare te pot ajuta să rămâi pe cale, indiferent de cerințele din timpul tău.
A sustine
Un program de scădere în greutate se poate simți copleșitor atunci când ai treizeci de ani, deoarece exercițiile fizice și dieta nu sunt atât de ușoare pe cât erau înainte. Caută sprijin pentru a te ajuta să te menții motivat. Puteți obține nu numai sprijin moral, dar puteți învăța strategii comportamentale pentru a face față foamei și alimentației emoționale. Unele grupuri ajută membrii să învețe cum să gătească mese sănătoase și să aleagă alimentele. Multe spitale locale și centre comunitare au grupuri de sprijin pentru pierderea în greutate.
