Dacă începeți doar un program de exerciții, sunteți obligat să auziți o mulțime de sfaturi nesolicitate de la oameni bine intenționați care vor să vă ajute (sau vor banii dvs.). Unii pot fi prieteni sau colegi de gimnastică care au ridicat greutăți de ceva vreme și se simt calificați să renunțe la sfaturi. Și alții ar putea fi membrii familiei care citesc despre „secretul” de pierdere în greutate al unui prieten pe Facebook. Problema este că, dacă persoana care oferă sfatul este un profesionist calificat, sfatul lor poate face mai mult rău decât bine. Iată câteva cuvinte tipice de înțelepciune care pot fi sau nu în interesul tău - și cum să spui diferența.
Dacă începeți doar un program de exerciții, sunteți obligat să auziți o mulțime de sfaturi nesolicitate de la oameni bine intenționați care vor să vă ajute (sau vor banii dvs.). Unii pot fi prieteni sau colegi de gimnastică care au ridicat greutăți de ceva vreme și se simt calificați să renunțe la sfaturi. Și alții ar putea fi membrii familiei care citesc despre „secretul” de pierdere în greutate al unui prieten pe Facebook. Problema este că, dacă persoana care oferă sfatul este un profesionist calificat, sfatul lor poate face mai mult rău decât bine. Iată câteva cuvinte tipice de înțelepciune care pot fi sau nu în interesul tău - și cum să spui diferența.
1. „Stai cu picioarele mai late / mai aproape”.
Ar trebui să asculți? Depinde.
Probabil că veți auzi acest lucru atunci când faceți ghemuțe, impuneri sau alte exerciții în picioare. Cele mai multe exerciții solicită să stea cu picioarele pe umăr sau cu lățimea șoldului, dar acestea pot varia. „Este greu să greșești dacă așezi picioarele ușor mai largi decât înălțimea șoldului”, spune Stephen Holt, antrenor personal certificat ACE. „Cheia este să te asiguri că genunchii îți pot rămâne în linie cu picioarele și șoldurile în tipuri de mișcări ghemuite. O poziție prea largă face atât de dificil de făcut, iar o poziție prea îngustă îndepărtează o mare parte din contribuția gluturilor tale (care poate fi bun sau rău, în funcție de obiectivul tău)."
Ar trebui să asculți? Depinde.
Probabil că veți auzi acest lucru atunci când faceți ghemuțe, impuneri sau alte exerciții în picioare. Cele mai multe exerciții solicită să stea cu picioarele pe umăr sau cu lățimea șoldului, dar acestea pot varia. „Este greu să greșești dacă așezi picioarele ușor mai largi decât înălțimea șoldului”, spune Stephen Holt, antrenor personal certificat ACE. „Cheia este să te asiguri că genunchii îți pot rămâne în linie cu picioarele și șoldurile în tipuri de mișcări ghemuite. O poziție prea largă face atât de dificil de făcut, iar o poziție prea îngustă îndepărtează o mare parte din contribuția gluturilor tale (care poate fi bun sau rău, în funcție de obiectivul tău)."
2. „Nu vă rotiți spatele.”
Ar trebui să asculți? Da.
Moale cu picioare drepte și multe exerciții de greutate în spate, precum rândurile de barilă necesită un spate drept, cu omoplatele retrase. Rotunjirea spatelui îți poate compromite serios coloana vertebrală, spune antrenorul personal Stephen Holt. "Nu poți greși urmând„ legea "de a nu-ți rotunji spatele."
Holt compară discurile din coloana vertebrală cu gogoși de jeleu. „Când rotiți spatele, „ jeleul ”din discuri este împins spre spatele„ gogoșei ”, spune el. "Când acest lucru se întâmplă de prea multe ori sau prea puternic, rezultatul poate fi un disc herniat (adesea numit" alunecat ")." În general, amintiți-vă întotdeauna să vă angajați mușchii de bază și să vă țineți spatele drept înainte de a ridica o greutate grea.
Credit: jacoblund / iStock / GettyImagesAr trebui să asculți? Da.
Moale cu picioare drepte și multe exerciții de greutate în spate, precum rândurile de barilă necesită un spate drept, cu omoplatele retrase. Rotunjirea spatelui îți poate compromite serios coloana vertebrală, spune antrenorul personal Stephen Holt. "Nu poți greși urmând„ legea "de a nu-ți rotunji spatele."
Holt compară discurile din coloana vertebrală cu gogoși de jeleu. „Când rotiți spatele, „ jeleul ”din discuri este împins spre spatele„ gogoșei ”, spune el. "Când acest lucru se întâmplă de prea multe ori sau prea puternic, rezultatul poate fi un disc herniat (adesea numit" alunecat ")." În general, amintiți-vă întotdeauna să vă angajați mușchii de bază și să vă țineți spatele drept înainte de a ridica o greutate grea.
3. „Faci mașina greșită.”
Ar trebui să asculți? Poate.
Așezați-vă pe o mașină înapoi poate fi o modalitate creativă de a lovi mușchii diferiți, dar poate duce și la vătămări. În cele mai multe cazuri, vă recomandăm să folosiți echipamentul așa cum este recomandat, mai ales dacă sunteți începători. "Cele mai multe mașini de exercițiu standard de la sală au pancarte care vă arată exact modul în care mașina a fost proiectată pentru a fi utilizată", spune antrenorul personal Stephen Holt. Dacă cineva îți spune că faci ceva greșit, roagă-i să le explice raționamentul. „Dacă știu despre ce vorbesc, ar trebui să poată intra în cel puțin două propoziții, oferindu-ți un motiv plauzibil de ce”, spune Holt.
Credit: Motortion / iStock / GettyImagesAr trebui să asculți? Poate.
Așezați-vă pe o mașină înapoi poate fi o modalitate creativă de a lovi mușchii diferiți, dar poate duce și la vătămări. În cele mai multe cazuri, vă recomandăm să folosiți echipamentul așa cum este recomandat, mai ales dacă sunteți începători. "Cele mai multe mașini de exercițiu standard de la sală au pancarte care vă arată exact modul în care mașina a fost proiectată pentru a fi utilizată", spune antrenorul personal Stephen Holt. Dacă cineva îți spune că faci ceva greșit, roagă-i să le explice raționamentul. „Dacă știu despre ce vorbesc, ar trebui să poată intra în cel puțin două propoziții, oferindu-ți un motiv plauzibil de ce”, spune Holt.
4. „Folosiți mai multă greutate dacă doriți rezultate.”
Ar trebui să asculți? Nu dacă ești nou.
Începând cu greutăți mari înainte ca corpul tău să fi avut timp să te adapteze te stabilește pentru vătămare. „Trebuie să lucrați treptat până la greutate mare”, spune Jimmy Minardi, antrenor personal certificat și fondator al Minardi Training. „Spun clienților mei să practice„ efort fără efort ”pe cât posibil atunci când te exerciți.” Rețineți că corpul dvs. trece printr-o fază inițială numită adaptare neurală, în care sistemul dvs. nervos se adaptează la noile stresuri pe care le supuneți. Acest proces durează câteva săptămâni și are loc înainte de a observa modificări substanțiale ale mușchilor.
Credit: Adobe Stock / Jacob LundAr trebui să asculți? Nu dacă ești nou.
Începând cu greutăți mari înainte ca corpul tău să fi avut timp să te adapteze te stabilește pentru vătămare. „Trebuie să lucrați treptat până la greutate mare”, spune Jimmy Minardi, antrenor personal certificat și fondator al Minardi Training. „Spun clienților mei să practice„ efort fără efort ”pe cât posibil atunci când te exerciți.” Rețineți că corpul dvs. trece printr-o fază inițială numită adaptare neurală, în care sistemul dvs. nervos se adaptează la noile stresuri pe care le supuneți. Acest proces durează câteva săptămâni și are loc înainte de a observa modificări substanțiale ale mușchilor.
5. „Faceți o mulțime de crenguțe pentru stomacul plat.”
Ar trebui să asculți? Nu.
Făcând sute de zdrențe în efortul de a-ți aplana stomacul este o pierdere de timp, spune Tom Holland, fiziolog de exercițiu și autor al „Beat the Gym”. „Nu puteți reduce reducerea (scăpați de grăsime într-o singură zonă) făcând creșete, scânduri sau orice alt exercițiu abdominal”, spune el. „Trebuie să aruncați o privire la dieta dvs.”. Dacă te străduiești să pierzi grăsimea din burtă sau greutatea totală a corpului, scufundați mâncarea de gunoi și mâncarea rapidă, mergeți ușor pe alcool și mâncați curat. Acest lucru, împreună cu antrenamentele cardio și de forță obișnuite care includ exerciții abdominale, toate contribuie la un stomac mai plat, spune Holland.
Credit: Milkos / iStock / GettyImagesAr trebui să asculți? Nu.
Făcând sute de zdrențe în efortul de a-ți aplana stomacul este o pierdere de timp, spune Tom Holland, fiziolog de exercițiu și autor al „Beat the Gym”. „Nu puteți reduce reducerea (scăpați de grăsime într-o singură zonă) făcând creșete, scânduri sau orice alt exercițiu abdominal”, spune el. „Trebuie să aruncați o privire la dieta dvs.”. Dacă te străduiești să pierzi grăsimea din burtă sau greutatea totală a corpului, scufundați mâncarea de gunoi și mâncarea rapidă, mergeți ușor pe alcool și mâncați curat. Acest lucru, împreună cu antrenamentele cardio și de forță obișnuite care includ exerciții abdominale, toate contribuie la un stomac mai plat, spune Holland.
6. „Ridicați greutățile în orice mod puteți, chiar dacă forma dvs. nu este grozavă.”
Ar trebui să asculți? Nu.
Indiferent de echipamentul pe care îl utilizați, indiferent dacă este o banda de alergare sau o greutate liberă, forma corectă este esențială pentru a evita accidentarea pe termen lung, spune antrenorul personal Jimmy Minardi. "Dacă sunteți constrânși în timp ce alergați sau vă aplecați la ridicare, asta pune presiune suplimentară asupra spatelui inferior și poate provoca vătămări. Nu uitați: Formați-vă peste ego." Setul dvs. ar trebui să se termine când nu mai puteți face un exercițiu cu o formă corectă. În plus, atunci când sacrificați forma folosind impulsul, vă îndepărtați de beneficiile consolidării forței.
Credit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesAr trebui să asculți? Nu.
Indiferent de echipamentul pe care îl utilizați, indiferent dacă este o banda de alergare sau o greutate liberă, forma corectă este esențială pentru a evita accidentarea pe termen lung, spune antrenorul personal Jimmy Minardi. "Dacă sunteți constrânși în timp ce alergați sau vă sprijiniți la ridicare, asta pune presiune suplimentară pe spatele inferior și poate provoca vătămări. Nu uitați: Formați-vă peste ego." Setul dvs. ar trebui să se termine când nu mai puteți face un exercițiu cu o formă corectă. În plus, atunci când sacrificați forma folosind impulsul, vă îndepărtați de beneficiile consolidării forței.
7. „Purtați pantofi diferiți pentru alergare și Zumba.”
Ar trebui să asculți? Da.
La fel ca și când ai purta tocuri înalte atunci când ai o listă lungă de cumpărături, poartă pantofi nepotriviți la sală te poate lăsa să simți efectele negative zile întregi, spune Michele Olson, doctor, profesor de știință a exercițiului la Universitatea Auburn în Montgomery, AL. "Aveți nevoie de mai multă pernă pentru activități cu impact mai mare, precum alergarea și alergarea, pentru a vă proteja călcâiul și oasele picioarelor de la fiecare lovitură de călcâi." Cursurile de Zumba sau kickboxing cardio necesită sprijin cu suficientă manevrabilitate pentru a efectua pași de dans fără a aluneca sau a răsuci o gleznă. Dacă nu sunteți sigur care pantof este potrivit pentru antrenamentul dvs. special, întrebați pe cineva la un magazin de încălțăminte de încredere.
Credit: kosmos111 / iStock / Getty ImagesAr trebui să asculți? Da.
La fel ca și când ai purta tocuri înalte atunci când ai o listă lungă de cumpărături, poartă pantofi nepotriviți la sală te poate lăsa să simți efectele negative zile întregi, spune Michele Olson, doctor, profesor de știință a exercițiului la Universitatea Auburn în Montgomery, AL. "Aveți nevoie de mai multă pernă pentru activități cu impact mai mare, precum alergarea și alergarea, pentru a vă proteja călcâiul și oasele picioarelor de la fiecare lovitură de călcâi." Cursurile de Zumba sau kickboxing cardio necesită sprijin cu suficientă manevrabilitate pentru a efectua pași de dans fără a aluneca sau a răsuci o gleznă. Dacă nu sunteți sigur care pantof este potrivit pentru antrenamentul dvs. special, întrebați pe cineva la un magazin de încălțăminte de încredere.
8. „Nu vă arcuiați cu spatele pe presa de pe bancă.”
Ar trebui să asculți? Da.
Arătând spatele pe banca de presă crește presiunea asupra spatelui inferior și ușurează ridicarea ridicând coastele și transformând-o într-o presă în declin, spune Mark Nutting, CSCS, director de fitness al Saco Sport and Fitness. În plus, gama redusă de mișcare înseamnă că mușchii dvs. nu sunt provocați în întreaga lor gamă, astfel încât potențialul de formare a mușchilor se diminuează. Păstrați o coloană vertebrală neutră cu un arc ușor (nu plat pe bancă) pe toată durata mișcării.
Credit: Adobe Stock / Mircea.NeteaAr trebui să asculți? Da.
Arătând spatele pe banca de presă crește presiunea asupra spatelui inferior și ușurează ridicarea ridicând coastele și transformând-o într-o presă în scădere, spune Mark Nutting, CSCS, directorul de fitness al Saco Sport and Fitness. În plus, gama redusă de mișcare înseamnă că mușchii dvs. nu sunt provocați în întreaga lor gamă, astfel încât potențialul de formare a mușchilor se diminuează. Păstrați o coloană vertebrală neutră cu un arc ușor (nu plat pe bancă) pe toată durata mișcării.
9. „Puneți picioarele pe bancă pentru prese cu barilă.”
Ar trebui să asculți? Nu.
Efectuarea unei prese de bancă cu picioarele de pe podea îndepărtează tracțiunea pe care o puteți obține de la sol, ceea ce vă poate face ridicarea mai slabă. „Aveți cea mai mare stabilitate cu picioarele pe podea și nu are niciun rost real să vă contestați echilibrul pe o presă de bancă”, spune antrenorul personal Mark Nutting. Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA) recomandă o poziție de contact cu cinci puncte pe o bancă: 1. Capul trebuie să fie plantat ferm pe bancă sau pe spătar. 2. Umerii și partea superioară a spatelui sunt ferm și uniform pe bancă. 3. Fata este așezată uniform pe bancă sau scaun. 4 și 5. Picioarele tale sunt plate pe podea.
Credit: Adobe Stock / dreamnavigatorAr trebui să asculți? Nu.
Efectuarea unei prese de bancă cu picioarele de pe podea îndepărtează tracțiunea pe care o puteți obține de la sol, ceea ce vă poate ridica ridicarea. „Aveți cea mai mare stabilitate cu picioarele pe podea și nu are niciun rost real să vă contestați echilibrul pe o presă de bancă”, spune antrenorul personal Mark Nutting. Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA) recomandă o poziție de contact cu corpul în cinci puncte pe o bancă: 1. Capul trebuie să fie plantat ferm pe bancă sau pe spătar. 2. Umerii și partea superioară a spatelui sunt ferm și uniform pe bancă. 3. Fata este așezată uniform pe bancă sau scaun. 4 și 5. Picioarele tale sunt plate pe podea.
10. „Înclinați-vă înapoi când faceți rambursări lat.”
Ar trebui să asculți? Poate.
Înclinându-vă înapoi, în timp ce faceți rulouri laterale din față în sine nu este periculos sau greșit, pur și simplu schimbă unghiul de tracțiune, spune antrenorul personal Mark Nutting. „Totuși, aplecarea cu impulsul este o altă poveste”. Nu ar trebui să vă aruncați rapid în jos în jos, apoi lăsați-l să se retragă în poziția inițială, învârtindu-vă corpul înapoi și în jos. Momentul prezintă un risc inerent de vătămare și nu vă permite să obțineți beneficiile depline ale unei mișcări controlate. În schimb, strângeți-vă mușchii de bază, aplecați-vă înapoi cu aproximativ 10% și mențineți această poziție pe toată durata mișcării.
Credit: Adobe Stock / lunamarinaAr trebui să asculți? Poate.
Înclinându-vă înapoi, în timp ce faceți rulouri laterale din față în sine nu este periculos sau greșit, pur și simplu schimbă unghiul de tracțiune, spune antrenorul personal Mark Nutting. „Totuși, aplecarea cu impulsul este o altă poveste”. Nu ar trebui să vă aruncați rapid în jos pe bara de dezlipire, apoi îi permiteți să se fixeze din nou în poziția de pornire, învârtindu-vă corpul înapoi și în jos în timpul procesului. Momentul prezintă un risc inerent de vătămare și nu vă permite să obțineți beneficiile depline ale unei mișcări controlate. În schimb, strângeți-vă mușchii de bază, aplecați-vă înapoi cu aproximativ 10% și mențineți această poziție pe toată durata mișcării.
Tu ce crezi?
Ce sfaturi ai primit în timp ce lucrai? A fost un sfat bun sau rău și cum știai? Împărtășește-ți poveștile cu sfaturi nesolicitate și cum ai răspuns în comentariile de mai jos!
Credit: Bojan89 / iStock / GettyImagesCe sfaturi ai primit în timp ce lucrai? A fost un sfat bun sau rău și cum știai? Împărtășește-ți poveștile cu sfaturi nesolicitate și cum ai răspuns în comentariile de mai jos!
