Uleiurile vegetale oferă o serie de nutrienți de care organismul are nevoie, inclusiv grăsimile esențiale și vitaminele. De asemenea, oferă o mare varietate de moduri de a vă aromatiza mâncarea, în timp ce îi crește conținutul de nutrienți. S-ar putea să adăugați ulei de măsline în supe și caserole, legumele sărate în canola sau uleiul de floarea soarelui și inul, susanul sau uleiul de germeni de grâu peste salate, granola sau iaurt.
Tipuri de grăsimi
Multe uleiuri vegetale conțin în principal grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Aceste grăsimi sunt mai sănătoase pentru inima ta decât grăsimile saturate. Printre uleiurile vegetale care conțin grăsimi polinesaturate se numără uleiul de șofran, porumb, floarea soarelui, soia și semințe de bumbac. Unele uleiuri cu grăsimi monoinsaturate sunt uleiul de măsline, anumite uleiuri din semințe precum canola și susan și uleiurile de nuci precum uleiul de arahide. Cu toate acestea, nuca de cocos și alte uleiuri tropicale conțin grăsimi saturate. Grăsimile trans, care includ uleiuri vegetale parțial hidrogenate, produc rău sănătății tale și ar trebui evitate.
Acizi grași esențiali
Acizii grași esențiali sunt substanțe nutritive necesare sănătății, dar pe care organismul nu le poate face și trebuie să le obțină din alimente. Cele două tipuri primare sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Acidul linoleic, o grăsime omega-6, se găsește în uleiurile de in, susan, floarea soarelui, șofran și soia, notează John McDougall, MD, pe site-ul său. Uleiurile de in, soia și canola conțin alfa linolenic, un tip de acid gras omega-3 similar cu acidul gras din uleiurile de pește.
Vitamina E
Uleiurile vegetale sunt unele dintre cele mai bogate surse de vitamina E. Aceasta vitamina este un antioxidant care protejeaza celulele de radicalii liberi care le-ar putea dauna. Printre uleiurile vegetale bogate în vitamina E se numără uleiurile de germeni de grâu, floarea soarelui, semințe de bumbac, migdale și șofran. Uleiul de germeni de grâu furnizează peste 20 de miligrame de vitamina E per lingură, 135% din necesarul zilnic, potrivit specialiștilor în nutriție de la Universitatea de Stat din Ohio. Uleiul de floarea soarelui conține 6, 1 miligrame per lingură, în timp ce 1 lingură de ulei de măsline oferă 1, 6 miligrame vitamina E.
Beneficii de sănătate renumite
Uleiul de măsline, care figurează în mod important în dieta tradițională mediteraneană, poate scădea colesterolul LDL și riscul de boli de inimă. Deși uleiul de nucă de cocos are un conținut ridicat de grăsimi saturate, susținătorii sugerează că poate avea beneficii pentru sănătate. Acest lucru se datorează constatărilor că insularii din Pacific, care mănâncă dieta lor tradițională, care este bogată în ulei de nucă de cocos, au rate mai mici de boli de inimă și unele alte afecțiuni, scriu experții de la Universitatea din Michigan. ALA din uleiul de in poate avea, de asemenea, proprietăți cardioprotectoare.
Utilizare
În timp ce majoritatea uleiurilor vegetale obișnuite sunt utile pentru prepararea și aromatizarea alimentelor, uleiurile cu beneficii reputate pentru sănătate au, de asemenea, recomandări privind dozajul. Dacă luați ulei de in pentru conținutul său de ALA, veți avea nevoie de 1 până la 2 linguri zilnic, recomandă experții Universității din Maryland. Pentru beneficii cardiovasculare, FDA recomandă zilnic 2 linguri de ulei de măsline. Dietele tradiționale ale insulei din Pacific oferă cel puțin 1 lingură de ulei de nucă de cocos pe zi. Uleiurile vegetale, la fel ca toate grăsimile, conțin 120 de calorii pe o lingură, așa că, dacă urmăriți aportul caloric, folosiți puțin uleiuri vegetale. Consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a lua ulei vegetal pentru beneficii specifice pentru sănătate.
