Deși poate părea oarecum nesemnificativă la început, există multe beneficii izometrice importante ale exercițiului care fac ca această activitate să fie atrăgătoare. Indiferent dacă ați făcut doar o intervenție chirurgicală sau căutați pur și simplu să vă modificați rutina de fitness, antrenamentul izometric merită o a doua privire.
Bacsis
Beneficiile exercitiului izometric includ o stabilitate imbunatatita a articulatiilor, scaderea tensiunii arteriale si scaderea durerii generale, doar pentru a mentiona cateva. Această metodă de antrenament vă poate îmbunătăți sănătatea și starea generală.
Ce este exercițiul izometric?
Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile izometrice implică activarea sau contractarea mușchiului tău, fără a schimba de fapt poziția articulației pe care mușchiul o mișcă de obicei. În timpul unui exercițiu izometric, tensiunea este creată în tendonul mușchiului care este activat, dar mușchiul în sine nu se scurtează și nu se prelungește.
Punerea palmelor sub o masă grea și ridicarea ușoară în sus este un exemplu de exercițiu izometric al bicepsului. Deoarece cotul nu se mișcă în timp ce faceți acest lucru, nu scurtați și nici nu prelungiți fibrele musculare. Cu toate acestea, activi în continuare mușchiul biceps și creezi astfel o încărcătură prin tendonul mușchiului.
Aceasta diferențiază întărirea izometrică de alte forme de exercițiu. Odată cu antrenamentul concentric, mușchiul se scurtează pe măsură ce se efectuează exercițiul. Un exemplu în acest sens ar fi să faci un biceps ondulat cu o gantera.
În schimb, antrenamentul excentric presupune prelungirea mușchilor (cum ar fi ținerea unei gantere în mână cu cotul îndoit și lăsând încet brațul să se îndrepte). În timp ce fiecare tip de contracție are scopul său specific, există multe avantaje diferite ale exercițiilor izometrice.
Îmbunătățirea stabilității comune
Deoarece articulația ta rămâne într-o anumită poziție în timp ce mușchiul tău se contractă, singur exercițiul izometric nu este o modalitate excelentă de a construi forța. Cu toate acestea, unul dintre avantajele importante ale contracțiilor izometrice este rolul pe care îl pot juca în îmbunătățirea stabilității articulare.
Mușchii se contractă frecvent și se relaxează pe parcursul zilei pentru a-ți menține articulațiile în siguranță. Efectuarea de exerciții izometrice pe o articulație instabilă sau rănită poate ajuta la îmbunătățirea stabilității generale a zonei afectate, învățându-ți mușchii să tragă efectiv încă o dată.
Acest lucru poate fi util în special pentru mai multe grupuri de oameni. Persoanele ale căror articulații sunt afectate de artrită pot dori să încerce exerciții izometrice ale umărului pentru a îmbunătăți stabilitatea în zona afectată, fără a provoca tensiune inutilă. În această situație, poate fi dureros să mutați o anumită articulație prin întreaga gamă de mișcare. În schimb, exercițiile izometrice vă permit să porniți mușchii fără a mișca articulația în sine.
Mai mult, persoanele cu o leziune acută, cum ar fi o tulpină de manșetă rotativă, pot dori, de asemenea, să încerce exerciții izometrice ale umărului pentru a îmbunătăți stabilitatea articulației, fără a irita în continuare mușchiul rănit. Academia Americana de Chirurgi Ortopedici ofera mai multe exemple de exercitii izometrice, inclusiv urmatoarea miscare:
- Stai lângă un perete, cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Îndepărtați-vă brațul de corp și de perete, menținând cotul îndoit.
- Apăsați cu o intensitate care nu provoacă durere și țineți cinci secunde înainte de relaxare.
- Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare sesiune și de trei ori pe zi.
Scăderea tensiunii arteriale
Unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentului rezistenței izometrice constă în capacitatea sa de a scădea tensiunea arterială. Conform unei revizii sistematice și metaanalize din martie 2014 publicate în Mayo Clinic Proceedings , adulții sănătoși în vârstă de 18 ani și peste care au participat la întărirea izometrică regulată mai mult de opt săptămâni au văzut scăderi semnificative din punct de vedere clinic ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice, precum și a presiunii arteriale..
Pentru a obține aceste beneficii, începeți cu un exercițiu izometric de mână, apoi adăugați treptat noi mișcări în rutina dvs. Urmați pașii de mai jos pentru a încerca această tehnică. Ca întotdeauna, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre tensiunea arterială înainte de a începe un nou regim de fitness.
- Folosiți brațul dominant pentru a ține un obiect ferm (precum un baseball sau mânerul unui ciocan) în palmă.
- Încearcă să înclești articolul timp de două minute, folosind aproximativ 30 la sută din efortul tău total.
- Completați această apăsare de patru ori într-o sesiune și de cel puțin trei ori pe săptămână.
Scăderea durerii
Un alt beneficiu potențial al antrenamentului izometric este capacitatea sa de a scădea severitatea durerii cu care te confrunți. După cum a fost raportat într-o revizuire sistematică din decembrie 2012 în Jurnalul Durerii, persoanele care s-au angajat în antrenament izometric au suferit mai puține dureri în timpul și după efectuarea contracției. Exercițiile de rezistență aerobă și dinamică au obținut rezultate similare la unii participanți.
În mod ideal, încercați să mențineți o contracție izometrică timp de două-cinci minute și efectuați-o la 40 până la 50 la sută din efortul maxim. Acest lucru se poate face zilnic pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Încercați exercițiul de mai jos dacă întâmpinați dureri în fața genunchiului.
- Așezați-vă pe un scaun cu o centură cu bucla în jurul piciorului inferior și pe unul dintre picioarele scaunului.
- Loviti in centura cu 40 - 50 la suta din efortul dvs. ca si cum ati incerca sa extindeti piciorul.
- Țineți contracția timp de două-cinci minute și apoi relaxați-vă genunchiul.
Ca și în cazul tuturor tipurilor de exerciții fizice, coerența este cheia. Efectuați această mișcare în mod regulat pentru a profita complet de beneficiile sale.
Avertismente și precauții
Deși există multe alte beneficii pentru exerciții izometrice, acest tip de antrenament nu este pentru toată lumea. Exercițiile izometrice se concentrează în general pe activarea mușchilor într-un anumit interval. Din această cauză, este puțin probabil să ajute persoanele care caută să-și crească forța musculară totală sau să creeze masa.
În plus, persoanele cu tensiune arterială sistolică sau diastolică necontrolată sau cu o creștere recentă a tensiunii arteriale ar trebui să vorbească medicului lor despre orice nou exercițiu înainte de a-l încerca. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu o agravare recentă a artritei lor într-o anumită articulație.
Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca exerciții izometrice dacă ați experimentat o nouă vătămare sau traumă sau dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală. Profesioniștii din domeniul sănătății pot avea un protocol specific pe care doresc să-l urmeze și să se abată de la acest lucru ar putea pune în pericol rezultatul intervențiilor chirurgicale sau vă poate pune în pericol pentru accidentări și complicații suplimentare.
