Sit-up-urile sunt un exercițiu clasic, dar dacă le faci tot timpul, acestea ar putea deveni prea ușoare. Măriți intensitatea adăugând greutăți la exercițiu.
Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, este important să învățați forma adecvată pentru a maximiza siguranța - atunci puteți începe să adăugați greutate până când exercițiul va fi destul de provocator pentru dvs. Pe măsură ce adăugați greutate, miezul dvs. va deveni mai puternic și mai solid.
Bacsis
Situațiile ponderate sunt utile pentru creșterea forței și dimensiunii mușchilor abdominali, deoarece adaugă stimulare pe care nu o puteți obține fără a utiliza greutatea.
Sit-Ups ponderat
Utilizați o ganteră, o bilă de medicament sau o farfurie cântărită pentru a efectua situații.
Efectuați trei seturi de 10 repetări. Începeți cu o greutate suficient de ușoară încât să puteți face 10 repetări. Dacă puteți face mai mult de 10 repetări, creșteți cantitatea de greutate pentru setul următor.
- Intrați într-o poziție așezată culcată pe spate. Luați greutatea pe care alegeți să o utilizați și puneți-o pe piept, îmbrățișându-l cu brațele.
- Ancorează-ți picioarele prin alunecarea lor sub mânerul a două gantere grele sau are un partener să stea pe picioare. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți.
- Strângând greutatea la piept, efectuați o așezare rostogolindu-vă spre genunchi.
- Coborâți încet în jos pe podea. Asta contează ca o repetare.
Ab Forța musculară
În funcție de obiectivul dvs., adăugarea în greutate a sit-urilor dvs. vă poate ajuta sau vă poate răni. Adăugarea în greutate la un exercițiu este cea mai bună modalitate de a deveni mai puternic. Conform unui studiu din octombrie 2015 publicat de Journal of Strength and Conditioning Research , utilizarea mai multor greutăți într-un exercițiu vă oferă beneficiul mai mult de mușchi de-a lungul
Cel mai bun lucru despre situațiile de ponderare este că, dacă doriți să faceți mai dificil exercițiul, adăugați greutate, ceea ce înseamnă că puteți continua să vă îmbunătățiți. Dacă doriți să vă întăriți, este mai bine să rămâneți la repetări mai mici - de obicei, de la cinci la 10 - pentru că acest lucru vă permite să utilizați mai multă greutate. Concentrați-vă pe creșterea greutății la fiecare antrenament în loc de cantitatea de repetări pe care le efectuați.
Ab Muscle Growth
Cel mai bun mod de a crește un mușchi este prin creșterea volumului de muncă pe care îl face mușchiul. În condiții de fitness, volumul este cantitatea de seturi pe care le faceți, înmulțită cu cantitatea de repetări, înmulțită cu cantitatea de greutate pe care o utilizați. Cea mai bună modalitate de a crește volumul este să folosiți o cantitate moderată de greutate și să vă concentrați pe creșterea cantității de seturi și repetiții pe care le efectuați.
De trei până la patru seturi de 20 de repetări oferă de obicei suficient volum pentru a stimula creșterea unui mușchi. Pentru a continua adăugarea de volum la antrenamentele dvs. puteți adăuga seturi, repetări și greutate la fiecare antrenament.
Împingând spre eșec
De asemenea, poate ajuta la apăsarea către „eșecul” în timpul acestui exercițiu dacă obiectivul tău este să crești mușchiul. Așteptați până la ultimul set de situații și faceți cât mai multe repetări posibil până când nu puteți ajunge până la genunchi. Apăsarea spre eșec ajută la stimularea mușchiului dvs. să crească, potrivit unui studiu din ianuarie 2016 publicat în Frontiers in Physiology. Cu toate acestea, pregătirea până la eșec este de asemenea foarte impozabilă, așa că economisește-l pentru sfârșitul antrenamentului.
