În timp ce exercițiile de câine de pasăre nu arată exact ca un câine de pasăre adevărat - oamenii nu au coada la punct - exercițiul reproduce aspectul unui indicator cât mai bine poate. Dintr-o poziție cu mâinile și genunchii, un picior se întinde înapoi în timp ce brațul opus se întinde înainte. Scopul este de a îmbunătăți rezistența nucleului și stabilitatea coloanei vertebrale lombare.
Câine de pasăre de bază
Pentru a face câinele pasăre, veniți la mâini și în genunchi. Dacă suprafața este dură sau genunchii sunt sensibili, puneți o pătură sub ele. Poziționează umerii peste încheieturi cu degetele îndreptate înainte și șoldurile peste genunchi. Implică-ți mușchii abdominali, apoi ridică piciorul drept chiar în spatele tău. Păstrați nivelul șoldurilor. Odată ce miezul tău se simte stabil, ridică brațul stâng înainte. Întinde-ți corpul mult timp. Mențineți spatele gâtului în linie cu coloana vertebrală. Țineți câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.
Nivelul de dificultate
Câinele de pasăre este un exercițiu simplu și este potrivit pentru începători. Însă unii pasionați de gimnastică experimentați ar putea găsi unele provocări. Echilibrul poate fi șubred aici. Etanșitatea musculară a extensorilor de umeri sau șold poate îngreuna ridicarea brațelor și picioarelor. Multe persoane au, de asemenea, un nivel greu la nivelul șoldurilor la câinele de pasăre. Ispita este ca șoldul ridicat să se rostogolească în sus.
Muschii au lucrat
Spinele erectoare, un grup de extensori pentru spate, sunt mușchii principali folosiți la câinele de pasăre. Într-o măsură mai mică, veți folosi, de asemenea, rectus abdominus - cunoscut și sub numele de mușchi ab șase pachete - și grupul gluteus din fese. Câinele de pasăre este mai blând pe spate decât face crăpături. (ref. 2, 3)
Ia un sfat
Mușchii toracelului pierd rapid oxigenul atunci când se contractă, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. Dar o scurtă pauză aduce oxigenul înapoi. Prin urmare, pentru a crește rezistența, ar trebui să faceți mai multe repetări decât să țineți poza pentru perioade mai lungi de timp. Începeți cu cinci repetări pe fiecare parte, ținând-o pe fiecare nu mai mult de șapte secunde. În timp, puteți crește numărul de repetări.
