Grăsimea superioară a șoldului este aceeași ca grăsimea din orice altă zonă a corpului. Este cauzat de stocarea excesului de energie sau de calorii. Deși există factori genetici și unele probleme de sănătate care pot fi de vină, acesta este în mare parte rezultatul consumului de mai multe calorii decât are nevoie de corpul tău.
Pentru a vărsă grăsimea de șold - și grăsimea totală a corpului - trebuie să rulați echilibrul, luând mai puține calorii decât cheltuiți în fiecare zi. Cum faci asta? De fapt este destul de simplu: faceți mai mult efort și mâncați mai puțin.
Cardio cu grăsime
Veți vedea o mulțime de pretenții cu privire la antrenamentele cardio, care torc 800 de calorii pe oră sau li se garantează să vă facă o cifră de clepsidră până duminică. Cert este că acele rezultate sunt umflate și intimidante dacă te pornești doar la un plan de exerciții. Iată adevărul: A_ny_ cardio pe care îl faceți va arde calorii și grăsimi - atâta timp cât îl efectuați.
Primul pas este cel mai greu - începerea. Ce îți place să faci? Jogging, înot, folosind eliptica la sală, luând o clasă de aerobic sau dans, drumeții? Faceți-o și faceți-o cât mai des.
Cel puțin, ar trebui să obțineți două ore și 30 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână. În schimb, puteți face minimum 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână. De exemplu, jogging-ul este o activitate cu intensitate moderată, în timp ce alergarea este puternică. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai multe calorii veți arde.
Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să vedeți acele depuneri de șolduri, trebuie să vă ridicați jocul cardio, făcând 5 ore de intensitate moderată sau 2, 5 ore de cardio viguroase în fiecare săptămână.
Dacă faceți deja cardio și nu vedeți rezultate, creșteți cantitatea de timp sau intensitatea fiecărei sesiuni.
Bacsis
Nu puneți prea multă presiune asupra dvs. dacă faceți cardio corect. Faceți ceva, pentru că ceva este mai bun decât nimic. După ce ați creat un obicei solid, atunci începeți să vă măriți intensitatea și să experimentați cu noi stiluri de antrenamente.
Musculare care stimulează metabolismul
Pentru o secțiune strânsă, tonifiată, ai nevoie de mai mult mușchi. Mușchiul necesită mai multă energie pentru a construi și întreține decât grăsimea. Drept urmare, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii corpul dvs. arde chiar și în timp ce nu faceți nimic.
Dacă nu te pregătești în prezent, vei dori să începi încet și să-ți crești treptat cunoștințele, să exersezi vocabularul și abilitatea. Deocamdată, vă amintiți probabil de calistenică - exerciții bune de greutate corporală vechi - de la școală. Acestea sunt la fel de bune pentru a construi mușchi ca orice altceva.
Alege mai multe exerciții care îți vizează toate grupele musculare majore - pieptul, umerii, brațele, spatele, absul, fundul și picioarele. Faceți lunges, squats, step-ups, push-ups, pull-ups, dips, crunches și Supermans.
Organizați exercițiile într-un antrenament în stil de circuit, făcând un set de fiecare, unul după altul, fără a vă odihni între ele. Apoi, repetați circuitul de două până la cinci ori. Adăugați câteva cricuri de sărituri sau sfoară pentru a obține un impuls cardio excelent în timp ce construiți mușchi.
Bacsis
Nu poți doar să-ți lucrezi în mod intermediar pentru a pierde grăsimea de șold. Reducerea spotului este un mit. Trebuie să construiți o masă musculară slabă a corpului total.
Experimentați cu o clasă de antrenament în greutate la sala de sport sau angajați un antrenor care să vă arate elementele de bază ale ridicării greutății. Puteți utiliza mașinile de la sală pentru a vă începe; în cele din urmă, adăugați exerciții de greutate gratuite pentru soi.
Unele dintre cele mai bune exerciții de haltere pentru arderea grăsimii și formarea mușchilor sunt morile, ghearele, apăsarea picioarelor, rândul, laturile laterale, presă de banc și presă. Puteți lua, de asemenea, o clasă viguroasă de yoga sau kickboxing, sau orice alt tip de clasă care creează forță. Scopul pentru două-trei antrenamente cu corpul total în fiecare săptămână.
Dieta de slăbire a șoldului
Iată ce să nu consumi dacă vrei să-ți pierzi blatul de brioșă:
- Hrana procesata
- Hrană nesănătoasă
- Bomboane
- Inghetata
- Produse de patiserie
- Paine alba, paste si orez
- Mancare prajita
- Băuturi îndulcite
Iată ce ar trebui să mănânci:
- Alimente proaspete, întregi, în stare naturală
- O mulțime de fructe și legume
- Cereale integrale
- Proteine slabe, curate, cum ar fi carnea ușoară de carne, peștele și fasolea
- Grăsimi sănătoase din nuci, semințe, avocado și ulei de măsline
Vrei un echilibru sănătos de carbohidrați complexi, proteine slabe și grăsimi sănătoase și trebuie să rămâi în bugetul tău de calorii pentru toată ziua. Ce depinde de bugetul respectiv depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea curentă, sexul și nivelul de activitate. Un profesionist în sănătate, cum ar fi un medic sau nutriționist, vă poate ajuta să vă găsiți numărul magic.
Bacsis
Bea 8-10 pahare de apă pe zi. Nu numai că apa vă menține hidratat, dar reduce și pofta de mâncare.
