Cei 30

Vrei să arăți rocking din spate? Lasă-l ca pe un ghemuit! Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții (dacă nu cele mai bune) pe care le poți face pentru corpul tău inferior. Așadar, dacă doriți o pradă mai bună și picioare mai înclinate, de ce să nu vă alăturați echipei LIVESTRONG.COM pentru provocarea noastră de 30 de zile ghemuită?

Alăturați-vă LIVESTRONG.COM Squat Challenge! Credit: LIVESTRONG.COM

Cum funcționează Provocarea Squat

Începând de joi, 1 august 2019, puteți participa la LIVESTRONG.COM 30 zile Squat Challenge cu echipa LS, grupul nostru Facebook Challenge și influențatorul de fitness și stil de viață Daisha Graf (găsiți-o pe Instagram, @IAmTheDaisha).

Vizionați videoclipul de mai jos pentru a vedea Daisha vă arată forma corespunzătoare pentru ghemuți. Par a fi o mișcare simplă, naturală, dar întotdeauna doriți să vă asigurați că articulațiile dvs. sunt aliniate corespunzător înainte de a ieși 50 - 250 la rând!

Provocare de genoflexiuni

Alăturați-vă provocării noastre Squat și obțineți cele mai bune pradă VOI ÎNĂ doar în 30 de zile ???? Apăsați LIKE sau comentariul de mai jos pentru a ne anunța că sunteți în el pentru a-l câștiga! Obțineți calendarul: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger

Postat de LIVESTRONG.COM sâmbătă, 30 septembrie 2017

Cum se face o ghemuire corectă

1. Stai cu picioarele la distanță de șold. Întoarceți-vă picioarele pentru a indica partea laterală doar ușor.
2. Agățați-vă de șolduri și îndoiți-vă genunchii (ca și cum ar fi să stai pe un scaun) în timp ce țineți pieptul sus.
3. Fie ridicați-vă brațele în fața dvs. la înălțimea umărului pentru echilibru, fie aduceți-vă mâinile la piept.
4. Ține-ți picioarele pe podea și nu-ți arcuie spatele inferior.
5. Acum verificați-vă genunchii: ar trebui să fie îndreptați în direcția degetelor de la picioare (să nu se prăbușească sau să se plece) și nu ar trebui să se întindă dincolo de degetele de la picioare.
6. Odată ce ai coborât în ​​măsura în care îți va permite flexibilitatea șoldului, stoarce-ți glutele și ridică-te în sus.
7. Acum repeta!

Programul provocării squat

În fiecare zi, veți face un număr stabilit de ghemuțe (a se vedea calendarul de mai jos), odihnindu-vă în fiecare a patra zi. (Aleluia! Glutele tale vor avea nevoie de pauză.) Vei începe cu 50 de gheare în prima zi și vei termina cu 250 în ziua 30. În cele mai multe zile, vei adăuga cinci gheare la totalul zilei precedente. Dar în zilele de după zile de odihnă, îl vei ridica și adăuga fie 10, fie 20.

Pare prea mult? Puteți să le împărțiți în cât mai multe seturi necesare sau să încercați diferite variante pentru a găsi ce funcționează pentru dvs. Ideea este să te dai jos și să te miști! Pentru că, după cum ați auzit, nu puteți obține fundul pe care îl doriți, așezându-vă pe cel pe care îl aveți.

Urmăriți progresul dvs. cu acest calendar de 30 de zile la îndemână.

Păstrează acest calendar unde îl poți vedea! Credit: LIVESTRONG.COM

În fiecare săptămână, ne vom concentra diferit, precum și o mulțime de sfaturi și motivație care vă pot ajuta în această provocare. Iată ce vă puteți aștepta:

• Saptamana 1: sfaturi care sa te ajute sa obtii la maxim provocarea ghemuita
• Săptămâna a 2-a: variații ghemuite pentru a agita lucrurile și a preveni plictiseala și arderea
• Săptămâna a 3-a: modalități creative de a-ți stimula eforturile de consolidare
• Săptămâna a 4-a: cum să-ți duci antrenamentul cu pradă dincolo de provocarea ghemuită

Și iată lista de verificare pre-provocare:

• Tipăriți calendarul (sau păstrați-l accesibil pe telefon sau computer), astfel încât să vă puteți referi la acesta în fiecare zi.

• Încălzește-te cu provocarea exersându-ți formularul ghemuit cu doar câteva repetări în fiecare zi. Uită-te în oglindă dacă trebuie să te asiguri că totul arată frumos și aliniat.

• Alăturați-vă grupului Facebook LIVESTRONG.COM Challenge pentru a găsi sprijin și motivație din partea colegilor dvs. provocatori.

• Pe 1 august, pregătește-te să începi provocarea cu noi!

Experiment cu modificări Squat

Un alt lucru grozav despre squats este că pot fi ușor modificabili pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți începător sau aveți probleme cu genunchiul, începeți cu mai puțin de îndoire în genunchi. Coborâți doar în măsura în care vă este confortabil. Și dacă lucrurile încep să doară cu adevărat, opriți-vă și evaluați-le. S-ar putea să fie nevoie să o luați cu ușurință cu unele exerciții și întinderi mai ușoare.

Unele alte variante populare de ghemuit includ gumă de sumo, unde picioarele sunt așezate mult mai larg decât lățimea șoldului și salturile ghemuite, unde explodezi de pe sol odată ce ajungi în fundul ghemuitului.

Dacă sunteți într-adevăr avansat, puteți adăuga greutate fie cu ganterele ținute la nivelul umerilor, fie cu o barilă pe piept sau pe spate. Doar asigurați-vă că formularul dvs. este ireproșabil înainte de a încerca și că nu adăugați prea multă greutate și ajungeți să vă răniți.