Calorie pentru calorii, valoarea nutritivă a broccoli este foarte mare. Harvard Health raportează că această legume ar trebui să fie un mod de așteptare în toate sertarele crocante. Experții afirmă însă că cel mai hrănitor mod de a găti broccoli este să-l aburi.
Bacsis
Aburul de broccoli îl ajută să-și păstreze mai mulți nutrienți decât să-l fierbe sau să-l microunde. Această metodă de gătit își păstrează nivelul de vitamina C și de antioxidanți.
Nutriție cu broccoli la aburi
Nutriția cu broccoli la aburi este aproape aceeași cu varianta brută. O cană de broccoli brut tocat oferă 3% din valoarea zilnică recomandată de vitamina A și 90% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, conform USDA. O cană de broccoli brut furnizează, de asemenea, cantități mici de calciu - aproximativ 3% din valoarea zilnică - și fier, la 4% din valoarea zilnică.
Aburirea de broccoli ajută la reținerea aproape toți acești nutrienți, subliniază Consiliul Laptelui din California. Consiliul raportează că o cană din această legumă nutritivă are la fel de multă vitamina C ca o portocală. Aburind-o, îi vei păstra valoarea nutritivă. Fierberea, pe de altă parte, face ca substanțele nutritive solubile în apă, precum vitamina C, vitamina B1 și folatul să se lipească în apă.
Ce zici de caloriile din broccoli? USDA raportează că o porție de 1 cană (crudă) are aproximativ 31 de calorii, așa că puteți mânca multe din ea fără să vă faceți griji în ceea ce privește talia. Această legumă oferă, de asemenea, 77 la sută din aportul zilnic recomandat de vitamina K și este o sursă bună de niacină, folat, vitamina B6 și potasiu. În plus, se mândrește cu 8% din valoarea zilnică a potasiului și 9% din valoarea zilnică a fibrelor.
Broccoli nu are o mulțime de carbohidrați, ceea ce îl face potrivit pentru dieters. Există doar 6 grame de carbohidrați într-o cană de broccoli brut, ceea ce reprezintă mai puțin de 2 la sută din valoarea recomandată zilnic.
Gatiti-l proaspat sau congelat
Broccoli proaspăt poate fi păstrat la frigider pentru câteva zile. Atunci când este înghețat, cel mai bine este dacă este utilizat în termen de opt până la 10 luni de la congelare pentru a-și păstra nutrienții. De asemenea, încercați să nu-l exagerați. Această veggie crucifere ar trebui să-și păstreze culoarea verde și să nu devină maro.
Harvard Health sugerează să taie tulpinile și să taie flori în bucăți de mărimea mușcăturii. Luați tulpinile, curățați-le și tocați-le în bucăți. Puneți toate bucățile de broccoli într-un coș de aburi într-o tigaie cu apă clocotită. Acoperiți și gătiți timp de cinci până la șase minute până când sunt fragede. Se servește cald cu o norișcă de ulei de măsline și un vârf de sare și piper.
Broccoli ca aliment de sănătate
Valoarea nutritivă a broccoli este destul de mare. Această veggie crucifere abundă de antioxidanți și fitonutrienți care susțin o sănătate optimă. Broccoli cu aburi, care își păstrează cea mai mare parte a nutrienților, vă pot ajuta să obțineți aceste beneficii pentru sănătate.
Broccoli are unul dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanți ai oricărei legume pe bază de calorii, conform NC Cooperative Extension. Antioxidantii combat radicalii liberi din organism, ceea ce poate provoca inflamatii si boli. Penn Medicine raportează că această legumă verde este un superaliment cardiovascular, oferind o serie de beneficii nutriționale. Nu numai că ajută la prevenirea bolilor de inimă, dar poate proteja și împotriva cancerului.
Mâncarea de broccoli ca parte a unei alimentații sănătoase în general poate duce la o digestie mai bună, la nivelul mai scăzut al colesterolului și la îmbunătățirea funcției imunitare, potrivit Consiliului lactatelor din California. Unele dintre aceste efecte benefice se datorează conținutului ridicat de vitamine, minerale și fibre. Alții sunt asociați cu sulforafanul, un compus care conține sulf, găsit în legumele crucifere.
O revizuire a studiilor anterioare făcute pe sulforafan a fost publicată în numărul din septembrie 2018 al revistei Drug Design, Development and Therapy . S-a demonstrat că acest compus inhibă creșterea tumorii și face celulele canceroase mai sensibile la tratamentul medicamentos la pacienții cu cancer pancreatic avansat.
Gătitul broccoli este ușor
Broccoli este rapid și ușor de făcut, iar pregătirea lui necesită foarte puțin echipament. Tot ce ai nevoie este un coș de aburi din metal sau din lemn, care poate fi găsit la orice supermarket.
Pur și simplu așezați coșul într-o tigaie umplută cu apă. Tăiați broccoli sau deschideți o pungă cu flori înghețate și aburi peste apa clocotită. Împerechează această legumă cu pui prăjit din supermarket și ai o masă rapidă, hrănitoare.
Acest aliment ambalat cu vitamine a atras atenția cercetătorilor. Un articol din numărul de decembrie 2012 al International Science Science and Technology International a descoperit că aburul este mai bun decât fierberea, deoarece ajută la păstrarea și creșterea sulfurafanului și a antioxidanților care fac din broccoli un superfood.
Potrivit Harvard Health, există o mulțime de metode cu conținut scăzut de calorii de a aromatiza broccoli aburit. Uleiul de măsline stropit, după cum am sugerat mai sus, este unul. Puteți strecura puțin suc de lămâie peste el, împreună cu puțină sare și piper. Dacă preferi untul tăiat cu legume, este posibil să folosești o linguriță de unt, eventual cu puțină lămâie și tot vei primi o legumă sănătoasă.
Puteți adăuga această veggie umplută cu fibre aburite în pastele gătite și grătați puțin brânză de parmezan peste ea pentru o altă opțiune sănătoasă. Alternativ, adăugați-l în orez brun fiert.
Broccoli ca legume crucifere
Broccoli este descris ca o legumă crucifere. Termenul de „crucifer” se datorează florilor cu patru petale care ies din aceste legume, care seamănă cu o cruce sau crucifer, potrivit Institutului American de Cercetări Cancer. Unele dintre acestea au un „cap”. Alte legume crucifere similare cu broccoli includ varză de Bruxelles, conopidă, rapini, varză și napi albi.
Așa-numitele legume crucifere „fără cap” includ verzi cu frunze întunecate, precum kale și spanac. Toate legumele crucifere au multe beneficii nutritive, ceea ce ar trebui să te facă dornic să le adaugi la dieta ta. Acestea includ calitățile antiinflamatorii care au atras atenția cercetărilor medicale. Toate sunt bogate în fibre și sărace în calorii, care este un alt plus.
Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă adulților să mănânce aproximativ 2 până la 2 1/2 jumătate de cani de legume verde închis, inclusiv broccoli, pe săptămână, care este considerabil mai mult decât 1 - 1 1/2 căni media adultului american în prezent Mănâncă. Mâncând o cană de broccoli aburit doar de două ori pe săptămână ar merge mult până vă ajută să îndepliniți aceste orientări.
