Puține lucruri sunt mai incomode decât să-ți dai seama că prânzul îți oferă un caz rău de gaz. Dar dacă acest lucru este un confort, cantitatea de gaz pe care cei mai mulți dintre noi o experimentăm este normală și de așteptat. „Toată lumea are gaz în colon, iar toată lumea trece gaz în fiecare zi”, spune Jennifer Katz, MD, gastroenterolog la Montefiore Medical Center. "Majoritatea oamenilor care se plâng de excesul de gaz nu au neapărat mai mult decât toți ceilalți. Sunt mai sensibili la asta."
O persoană obișnuită trece gaz de 10 până la 20 de ori pe zi. Însă, în funcție de alimentele pe care le consumi și dacă suferi de anumite afecțiuni medicale, s-ar putea să te afli pe capătul superior al spectrului și să lași unul mai des. Iată cum funcționează procesul tău digestiv și o listă cu 10 alimente care îți oferă cel mai rău gaz - plus sfaturi pentru a te bucura de preferatele tale fără a le scoate din alimentație.
Credit: stocuri / Susana RamírezPuține lucruri sunt mai incomode decât să-ți dai seama că prânzul îți oferă un caz rău de gaz. Dar dacă acest lucru este un confort, cantitatea de gaz pe care cei mai mulți dintre noi o experimentăm este normală și de așteptat. „Toată lumea are gaz în colon, iar toată lumea trece gaz în fiecare zi”, spune Jennifer Katz, MD, gastroenterolog la Montefiore Medical Center. "Majoritatea oamenilor care se plâng de excesul de gaz nu au neapărat mai mult decât toți ceilalți. Sunt mai sensibili la asta."
O persoană obișnuită trece gaz de 10 până la 20 de ori pe zi. Însă, în funcție de alimentele pe care le consumi și dacă suferi de anumite afecțiuni medicale, s-ar putea să te afli pe capătul superior al spectrului și să lași unul mai des. Iată cum funcționează procesul tău digestiv și o listă cu 10 alimente care îți oferă cel mai rău gaz - plus sfaturi pentru a te bucura de preferatele tale fără a le scoate din alimentație.
Procesul digestiv și gazul
În primul rând, sunt diferite componente ale gazului. „O parte din acesta provine din fermentația bacteriană a alimentelor pe care le mâncăm, iar o parte din acesta este aer pe care îl înghitim”, explică dr. Katz. Când mănânci, stomacul tău transformă mecanic mâncarea, care enzimele și bacteriile din intestinele tale se descompun în bucăți mai mici. Aceste bacterii eliberează unele dioxid de carbon, hidrogen și gaze de metan în timpul procesului, care se pot acumula în stomacul, intestinul subțire și colonul.
Malabsorbția anumitor compuși găsiți în unele alimente - în special carbohidrați sau zaharuri, inclusiv lactoză, fructoză, sorbitol, fibre solubile, rafoză și fructani - pot duce, de asemenea, la gaze, explică Katz. "O parte din aceste zaharuri sunt nedigestionate în colon, unde sunt fermentate. Gazul rezultă din procesul de fermentare.
În primul rând, sunt diferite componente ale gazului. „O parte din acesta provine din fermentația bacteriană a alimentelor pe care le mâncăm, iar o parte din acesta este aer pe care îl înghitim”, explică dr. Katz. Când mănânci, stomacul tău transformă mecanic mâncarea, care enzimele și bacteriile din intestinele tale se descompun în bucăți mai mici. Aceste bacterii eliberează unele dioxid de carbon, hidrogen și gaze de metan în timpul procesului, care se pot acumula în stomacul, intestinul subțire și colonul.
Malabsorbția anumitor compuși găsiți în unele alimente - în special carbohidrați sau zaharuri, inclusiv lactoză, fructoză, sorbitol, fibre solubile, rafoză și fructani - pot duce, de asemenea, la gaze, explică Katz. "O parte din aceste zaharuri sunt nedigestionate în colon, unde sunt fermentate. Gazul rezultă din procesul de fermentare.
Faceți legătura cu medicul sau dieteticianul
Printre simptomele gastrointestinale care justifică întotdeauna vizita la medic includ gazul care te trezește noaptea, pierderea în greutate, sângele din scaun, febră, vărsături sau diaree. Și dacă gazul vă face pur și simplu inconfortabil, nu ezitați să faceți check-in-ul. „Nu este nimic stânjenitor în ceea ce-l privește pe medicul tău”, spune dr. Katz. Un dietetician înregistrat sau medicul dumneavoastră poate ajuta la reducerea consumului de hrană jignitoare și vă asigurați că nu vă lipsesc nutrienții esențiali dacă trebuie să vă ajustați dieta. De asemenea, medicul dumneavoastră poate observa orice afecțiuni medicale care duc la un exces de gaz, inclusiv constipație, IBS, boala celiacă și supraaglomerare bacteriană (de obicei, datorată chirurgiei abdominale sau antibioticelor).
Și acum… pe alimentele care îți dau cel mai rău gaz.
Credit: ok_kate / iStock / GettyImagesPrintre simptomele gastrointestinale care justifică întotdeauna vizita la medic includ gazul care te trezește noaptea, pierderea în greutate, sângele din scaun, febră, vărsături sau diaree. Și dacă gazul vă face pur și simplu inconfortabil, nu ezitați să faceți check-in-ul. „Nu este nimic stânjenitor în ceea ce-l privește pe medicul tău”, spune dr. Katz. Un dietetician înregistrat sau medicul dumneavoastră poate ajuta la reducerea consumului de hrană jignitoare și vă asigurați că nu vă lipsesc nutrienții esențiali dacă trebuie să vă ajustați dieta. De asemenea, medicul dumneavoastră poate detecta orice afecțiuni medicale care duc la un exces de gaz, inclusiv constipație, IBS, boala celiacă și supraaglomerare bacteriană (de obicei din cauza unei intervenții chirurgicale abdominale sau a antibioticelor).
Și acum… pe alimentele care îți dau cel mai rău gaz.
1. Prafuri de proteine și bare
Alcoolii de zahăr precum sorbitolul, folosiți pentru îndulcirea alimentelor fără zahăr, cum ar fi pulberile sau barele proteice, sunt un vinovat major pentru gaz. „Cu mulți dintre clienții mei care se ocupă de balonare sau gaz, una dintre cele mai frecvente cauze sunt alcoolii de zahăr sau orice ingredient care se termină în„ -ol ”, explică nutriționistul Christy Brisette, RD, fondatorul 80 Twenty Nutrition. Aceste ingrediente servesc un gust dulce cu aproximativ jumătate din calorii, modificându-vă abilitatea de a le absorbi. „Nu digerați o parte din alcoolul zahăr și își croiesc drum în colon, unde generează gaz și uneori crampe sau disconfort abdominal”, spune ea. Dacă nu sunteți gata să renunțați la îndulcitori, Brisette sugerează să optați pentru produsele stevia, care tind să producă mai puțin balonare și gaze. Sau faceți baruri acasă folosind fructe uscate, nuci și semințe.
Credit: iprogressman / iStock / GettyImagesAlcoolii de zahăr precum sorbitolul, folosiți pentru îndulcirea alimentelor fără zahăr, cum ar fi pulberile sau barele proteice, sunt un vinovat major pentru gaz. „Cu mulți dintre clienții mei care se ocupă de balonare sau gaz, una dintre cele mai frecvente cauze sunt alcoolii de zahăr sau orice ingredient care se termină în„ -ol ”, explică nutriționistul Christy Brisette, RD, fondatorul 80 Twenty Nutrition. Aceste ingrediente servesc un gust dulce cu aproximativ jumătate din calorii, modificându-vă abilitatea de a le absorbi. „Nu digerați o parte din alcoolul zahăr și își croiesc drum în colon, unde generează gaz și uneori crampe sau disconfort abdominal”, spune ea. Dacă nu sunteți gata să renunțați la îndulcitori, Brisette sugerează să optați pentru produsele stevia, care tind să producă mai puțin balonare și gaze. Sau faceți baruri acasă folosind fructe uscate, nuci și semințe.
2. Produse lactate
Când corpul tău nu produce suficientă enzimă lactază pentru a descompune lactoza, un zahăr din produsele lactate, în molecule mai mici, primești gaz, balonare și diaree. „Este o problemă pentru mulți oameni”, spune Brisette. Până la 50 de milioane de adulți americani sunt intoleranți la lactoză, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, și cu toții avem mai multe șanse să avem probleme cu digerarea produselor lactate pe măsură ce îmbătrânim.
Din fericire, unii oameni care nu se ocupă de lapte și înghețată pot mânca iaurt și brânză, care au un nivel mai redus de lactoză din cauza procesării. În caz contrar, încercați lapte fără lactoză, care conține enzimă lactază adăugată sau o alternativă la lactate precum lapte de soia, migdale, nucă de cocos sau mazăre. "Doar asigurați-vă că alegeți unul care este fortificat cu calciu și vitamina D pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale laptelui", spune Brisette. Sau discutați cu medicul dumneavoastră despre apariția unei pastile de lactază înainte de a se preface cu alimente care conțin lactate.
Credit: Magone / iStock / GettyImagesCând corpul tău nu produce suficientă enzimă lactază pentru a descompune lactoza, un zahăr din produsele lactate, în molecule mai mici, primești gaze, balonare și diaree. „Este o problemă pentru mulți oameni”, spune Brisette. Până la 50 de milioane de adulți americani sunt intoleranți la lactoză, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, și cu toții avem șanse mai mari să avem probleme cu digerarea produselor lactate pe măsură ce îmbătrânim.
Din fericire, unii oameni care nu se ocupă de lapte și înghețată pot mânca iaurt și brânză, care au un nivel mai redus de lactoză din cauza procesării. În caz contrar, încercați lapte fără lactoză, care conține enzimă lactază adăugată sau o alternativă la lactate precum lapte de soia, migdale, nucă de cocos sau mazăre. "Doar asigurați-vă că alegeți unul care este fortificat cu calciu și vitamina D pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale laptelui", spune Brisette. Sau discutați cu medicul dumneavoastră despre apariția unei pastile de lactază înainte de a se preface cu alimente care conțin lactate.
3. Broccoli, varză de Bruxelles și varză
Legumele crucifere precum broccoli, varza de Bruxelles și varza conțin rafină, un alt tip de zahăr care poate fi greu de descompus. Mâncați prea mult și puteți termina cu o tonă de balonare, crampe și durere, avertizează Brisette.
Credit: vanilie / iStock / GettyImagesLegumele crucifere precum broccoli, varza de Bruxelles și varza conțin rafină, un alt tip de zahăr care poate fi greu de descompus. Mâncați prea mult și puteți termina cu o tonă de balonare, crampe și durere, avertizează Brisette.
4. Fasole și Leguminoase
"Unii oameni evită fasolea pentru că sunt îngrijorați de gaz. Dar corpul tău se poate obișnui cu ei", spune Brisette. Fasolea te poate face gazos, deoarece este bogată în fibre solubile, ceea ce poate fi dur pentru sistemul tău dacă nu ești obișnuit. „Începeți cu o jumătate de cană simultan și vedeți cum faceți, apoi creșteți încet mărimea servirii”, sugerează ea.
Un al doilea vinovat în fasole este zahărul rafinos; gătirea lor bine ajută la reducerea acestui compus care produce gaz. Clătiți bine și fierbeți boabele din conserve pe plită sau încălziți-le în cuptorul cu microunde. Înmuiați fasolea uscată în apă peste noapte și clătiți bine înainte de a găti. Un alt truc: alge marine, care vă ajută corpul să digere rafină. Presărați fulgi de alge peste tocană și chili pentru o aromă sărată sau încrețiți foi de nori peste tofu sau edamame.
Credit: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Unii oameni evită fasolea pentru că sunt îngrijorați de gaz. Dar corpul tău se poate obișnui cu ei", spune Brisette. Fasolea te poate face gazos, deoarece este bogată în fibre solubile, ceea ce poate fi dur pentru sistemul tău dacă nu ești obișnuit. „Începeți cu o jumătate de cană simultan și vedeți cum faceți, apoi creșteți încet mărimea servirii”, sugerează ea.
Un al doilea vinovat în fasole este zahărul rafinos; gătirea lor bine ajută la reducerea acestui compus care produce gaz. Clătiți bine și fierbeți boabele din conserve pe plită sau încălziți-le în cuptorul cu microunde. Înmuiați fasolea uscată în apă peste noapte și clătiți bine înainte de a găti. Un alt truc: alge marine, care vă ajută corpul să digere rafină. Presărați fulgi de alge peste tocană și chili pentru o aromă sărată sau încrețiți foi de nori peste tofu sau edamame.
5. Germen de tărâțe și grâu
Schimbarea orezului alb și a pâinii pentru cereale integrale 100% este întotdeauna o idee bună. Cerealele integrale ajută la stabilizarea zahărului din sânge, furnizează fibre care îți mențin sănătos tractul digestiv și se laudă cu fitonutrienți care pot proteja chiar împotriva cancerului. Dar adăugarea oricărui aliment alimentar cu conținut ridicat de fibre în dieta dvs. vă poate face să fiți cu adevărat balonat dacă nu sunteți obișnuit. „De fiecare dată când crești rapid fibra, îți poate șoca sistemul”, spune Brisette.
„Corpul tău trebuie să se aclimatizeze, deoarece fibra creează volumul mare și mișcă lucrurile prin sistemul tău rapid”. În schimb, schimbați-vă dieta încet schimbând un aliment la rând. Și asigurați-vă că beți multă apă pentru a vă menține scaunul umed, astfel încât să treacă repede și să nu aveți fibre uscate stând în colonul dvs. care poate provoca disconfort și balonare.
Credit: jenifoto / iStock / GettyImagesSchimbarea orezului alb și a pâinii pentru cereale integrale 100% este întotdeauna o idee bună. Cerealele integrale ajută la stabilizarea zahărului din sânge, furnizează fibre care îți mențin sănătos tractul digestiv și se laudă cu fitonutrienți care pot proteja chiar împotriva cancerului. Dar adăugarea oricărui aliment alimentar cu conținut ridicat de fibre în dieta dvs. vă poate face să fiți cu adevărat balonat dacă nu sunteți obișnuit. „De fiecare dată când crești rapid fibra, îți poate șoca sistemul”, spune Brisette.
„Corpul tău trebuie să se aclimatizeze, deoarece fibra creează volumul mare și mișcă lucrurile prin sistemul tău rapid”. În schimb, schimbați-vă dieta încet schimbând un aliment la rând. Și asigurați-vă că beți multă apă pentru a vă menține scaunul umed, astfel încât să treacă repede și să nu aveți fibre uscate stând în colonul dvs. care poate provoca disconfort și balonare.
6. Mere, piersici, pere și cireșe
Auzi de dieta FODMAP? "F" din FODMAP înseamnă oligozaharide fermentabile, inclusiv fructoza (fructanele), un zahăr potențial greu de digerat găsit în fructe precum mere, piersici, pere, cireșe, mango și pepene verde. Cele mai multe dintre aceste fructe au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre - un dublu-whammy pentru intestin.
Ideea dietei de eliminare a FODMAP este de a tăia temporar alimentele jignitoare, apoi de a le adăuga înapoi încet pentru a vă determina limitele. Brisette sfătuiește clienții să completeze o perioadă de timp cu opțiuni cu conținut scăzut de fructoză, cum ar fi cantaloupe, banane, căpșuni și portocale. Dacă face acest lucru ajută la controlul gazelor și balonării, adăugați încet cantități mai mici de fructe cu fructoză ridicată în rutina zilnică până când veți constata că acestea încep să provoace probleme. „Uneori, este vorba despre cantitate. Veți găsi că puteți face un măr pe zi, dar nu și un bol mare de cireșe”, spune ea.
Credit: Eugene03 / iStock / GettyImagesAuzi de dieta FODMAP? "F" din FODMAP înseamnă oligozaharide fermentabile, inclusiv fructoza (fructanele), un zahăr potențial greu de digerat găsit în fructe precum mere, piersici, pere, cireșe, mango și pepene verde. Cele mai multe dintre aceste fructe au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre - un dublu-whammy pentru intestin.
Ideea dietei de eliminare a FODMAP este de a tăia temporar alimentele jignitoare, apoi de a le adăuga înapoi încet pentru a vă determina limitele. Brisette sfătuiește clienții să completeze o perioadă de timp cu opțiuni cu conținut scăzut de fructoză, cum ar fi cantaloupe, banane, căpșuni și portocale. Dacă face acest lucru ajută la controlul gazelor și balonării, adăugați încet cantități mai mici de fructe cu fructoză ridicată în rutina zilnică până când veți constata că acestea încep să provoace probleme. „Uneori, este vorba despre cantitate. Veți găsi că puteți face un măr pe zi, dar nu și un bol mare de cireșe”, spune ea.
7. Usturoi și Ceapă
Alimentele usturoi sau ceapa te fac gazos? Mulțumesc fructanilor încă o dată. Deoarece atât de multe rețete încep cu aceste două ingrediente, poate fi greu să le tăiați din dieta dvs., dar nu trebuie neapărat. Gătitul ajută la reducerea compușilor greu de digerat. Dacă chiar usturoiul și ceapa gătită îți jignesc burtica, încercați să le omiteți în întregime pentru câteva săptămâni. Dacă asta vă ajută, adăugați o rețetă de usturoi sau un sfert de ceapă înapoi în rețetele dvs., apoi un pic mai mult data viitoare, pentru a vă testa limitele.
Și la urma urmei, dacă corpul tău încă nu mai poate mânca usturoi și / sau ceapă, experimentează cu alte ierburi și mirodenii. Brisette sugerează realizarea unui "mirepoix" folosind fenicul și morcovi saltați în ulei de măsline. Sau adăugați cuișoare întregi de usturoi în uleiul de măsline, saltați și îndepărtați cuișorul pentru a infuza uleiul cu aromă minus fructanele jignitoare.
Credit: gdjukanovic / iStock / GettyImagesAlimentele usturoi sau ceapa te fac gazos? Mulțumesc fructanilor încă o dată. Deoarece atât de multe rețete încep cu aceste două ingrediente, poate fi greu să le tăiați din dieta dvs., dar nu trebuie neapărat. Gătitul ajută la reducerea compușilor greu de digerat. Dacă chiar usturoiul și ceapa gătită îți jignesc burtica, încercați să le omiteți în întregime pentru câteva săptămâni. Dacă asta vă ajută, adăugați în rețetele dvs. o jumătate de căței de usturoi sau un sfert de ceapă, apoi un pic mai mult data viitoare, pentru a vă testa limitele.
Și la urma urmei, dacă corpul tău nu mai poate mânca usturoi și / sau ceapă, experimentează cu alte ierburi și mirodenii. Brisette sugerează realizarea unui "mirepoix" folosind fenicul și morcovi saltați în ulei de măsline. Sau adăugați cuișoare întregi de usturoi în uleiul de măsline, saltați și îndepărtați cuișorul pentru a infuza uleiul cu aromă minus fructanele jignitoare.
8. Alimente prăjite
Mulți oameni consideră că alimentele grase duc inevitabil la gaze și balonare. „Grasimea îți încetinește digestia”, spune Brisette. „Dacă o masă grea și grasă se simte ca o stâncă în stomacul tău, cam așa se întâmplă”.
Deoarece grăsimile durează mai mult pentru ca organismul tău să digere, ele rămân în tractul GI mai mult, provocând distensie, disconfort și greață. „Reducerea grăsimii poate împiedica mâncarea să se spânzure, așa că te simți mai ușor și mai energic”, explică ea. Așadar, în loc să comandați peștele prăjit, optați pentru metode de gătit cu mai puține grăsimi, precum pan-searing sau coacere. Și cereți sosuri grase și unt pe parte pentru a vă ajuta să vă păstrați porțiunile sub control.
Credit: SonerCdem / iStock / GettyImagesMulți oameni consideră că alimentele grase duc inevitabil la gaze și balonare. „Grasimea îți încetinește digestia”, spune Brisette. „Dacă o masă grea și grasă se simte ca o stâncă în stomacul tău, cam așa se întâmplă”.
Deoarece grăsimile durează mai mult pentru ca organismul tău să digere, ele rămân în tractul GI mai mult, provocând distensie, disconfort și greață. „Reducerea grăsimii poate împiedica mâncarea să se spânzure, așa că te simți mai ușor și mai energic”, explică ea. Așadar, în loc să comandați peștele prăjit, optați pentru metode de gătit cu mai puține grăsimi, precum pan-searing sau coacere. Și cereți sosuri grase și unt pe parte pentru a vă ajuta să vă păstrați porțiunile sub control.
9. Gluten
În timp ce veți observa moftul fără gluten în dietele de la Whole30 la dieta keto, glutenul precedent este mai mult decât o simplă tendință: este esențial pentru 1% dintre persoanele cu boală celiacă. Mai mult, „există un alt subset de oameni care par să aibă intoleranță non-celiacă la gluten”, spune Brisette. „Când au alimente cu gluten, se simt letargici, se confruntă cu dureri de cap și experimentează gaze, balonare, constipație și diaree”, spune ea.
Credit: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoÎn timp ce veți observa moftul fără gluten în dietele de la Whole30 la dieta keto, glutenul precedent este mai mult decât doar o tendință: este esențial pentru 1% dintre persoanele cu boală celiacă. Mai mult, „există un alt subset de oameni care par să aibă intoleranță non-celiacă la gluten”, spune Brisette. „Când au alimente cu gluten, se simt letargici, se confruntă cu dureri de cap și experimentează gaze, balonare, constipație și diaree”, spune ea.
10. Soda și suc de fructe
Acesta ar putea părea evident, dar există mai multe motive pentru care aceste băuturi provoacă gaz decât ar putea crede. Băuturile carbogazoase precum cola și apa spumantă captează aer în sistemul digestiv, provocând eructe și gaze. Dar soda obișnuită și multe sucuri de fructe sunt, de asemenea, încărcate cu fructoză care provoacă gaze, iar băuturile dietetice servesc alcooli de zahăr care pot duce și la balonare.
Cantitățile concentrate de siropuri din aceste băuturi, combinate cu carbonatarea, pot provoca ravagii asupra sistemului digestiv, așa că încercați să rămâneți cât mai mult cu apă simplă sau apă infuzată cu fructe sau ierburi. „Am destul de mulți clienți care nu au avut nevoie să-și atingă dieta și au descoperit că trecerea la apă liniștită este suficientă”, spune Brisette.
Credit: Nednapa / iStock / GettyImagesAcesta ar putea părea evident, dar există mai multe motive pentru care aceste băuturi provoacă gaz decât ar putea crede. Băuturile carbogazoase precum cola și apa spumantă captează aer în sistemul digestiv, provocând eructe și gaze. Dar soda obișnuită și multe sucuri de fructe sunt, de asemenea, încărcate cu fructoză care provoacă gaze, iar băuturile dietetice servesc alcooli de zahăr care pot duce și la balonare.
Cantitățile concentrate de siropuri din aceste băuturi, combinate cu carbonatarea, pot provoca ravagii asupra sistemului digestiv, așa că încercați să rămâneți cât mai mult cu apă simplă sau apă infuzată cu fructe sau ierburi. „Am destul de mulți clienți care nu au avut nevoie să-și atingă dieta și au descoperit că trecerea la apă liniștită este suficientă”, spune Brisette.
Tu ce crezi?
Evitați vreunul dintre aceste alimente, deoarece provoacă gaze? Ce alimente vă provoacă cel mai mult suferință? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
Credit: Rasulovs / iStock / GettyImagesEvitați vreunul dintre aceste alimente, deoarece provoacă gaze? Ce alimente vă provoacă cel mai mult suferință? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
