Mulți dintre noi optăm deja pentru pâinea de grâu integral peste albul pufos de țară (pentru ce nu ne-am sacrifica de dragul sănătății?). Dar dacă v-am spune că există un alt tip de pâine cu cereale integrale pe bloc, care este mai bine pentru dvs. decât toastul brun obișnuit să cumpărați?
Cerealele încolțite, care sunt folosite pentru a prepara alimente precum pâinea încolțită, duc cerealele integrale la un alt nivel. Dar înainte să ajungem la motivul pentru care lucrurile încolțite sunt mai bune, va trebui să înțelegeți de ce în primul rând cerealele integrale sunt atât de grozave: Cerealele integrale sunt mai sănătoase, deoarece sunt „întregi”, astfel încât conțin toate cele trei părți nutritive ale unui bob: tărâța, germenul și endosperma. Pe de altă parte, un bob rafinat lipsește una sau mai multe dintre aceste părți.
Pâinea încolțită este făcută din cereale integrale, dar gândiți-vă la aceasta ca la un cereal integral supărat, cu mai multe beneficii nutriționale, motiv pentru care mulți dietiști, ca mine, recomandă întotdeauna oamenilor să le mănânce. Deși nu există o definiție reglementată a unui „boabe încolțit”, în conformitate cu Consiliul cerealelor întregi, acordul general este că acestea sunt o sămânță de cereale întregi care tocmai a început să încolțească.
Beneficiile pentru sănătate ale pâinii încolțite
Creșterea boabelor are legătură cu „procesul lor de creștere”, dar ceea ce ne pasă este că, în acest moment al procesului, sunt deosebit de hrănitoare. Aruncați o privire la felul în care o felie de pâine albă tradițională (în jur de 28 de grame) se compară cu o felie de aceeași dimensiune de pâine cu boabe încolțite.
|
Pâine albă |
Pâine încolțită |
|
|---|---|---|
|
calorii |
77 |
75 |
|
Grăsime totală |
1 gram |
0 grame |
|
Carbohidrați |
14, 3 grame |
13, 3 grame |
|
Fibre dietetice |
0, 8 grame |
1, 7 grame |
|
Proteină |
2, 6 grame |
4, 2 grame |
Și atunci când cerealele încolțite sunt folosite pentru a prepara alimente precum pâinea feliată, vom profita de numeroase avantaje:
- Cerealele încolțite sunt mai mari în proteine și vitamine: veți obține mai multe vitamine C, vitamine B, folat și lizină, un aminoacid esențial în proteine. Acest lucru este important în special pentru persoanele pe un plan pe bază de plante, deoarece lizina este de obicei limitată în dietele lor, în conformitate cu Societatea Americană pentru Nutriție. Aminoacizii esențiali, precum lizina, trebuie să provină din dietele noastre, deoarece organismele noastre nu le pot produce singure. Aminoacizii ajută corpul nostru să descompună mâncarea pe care o consumăm și să reconstruim mușchii după ridicarea greutăților, printre altele.
- Veți obține mai multe fibre: încolțirea orezului brun a crescut conținutul de fibre cu șase până la 13, 6%, a constatat un studiu din august 2014 publicat în Plant Foods pentru Human Nutrition . Iar consumul de pâine cu boabe încolțite a redus efectul de spiking pe care îl au carbohidrații la nivelul nivelului de zahăr din sânge, a descoperit un studiu din februarie 2012 publicat în Journal of Nutrition and Metabolism . Este probabil ca conținutul de fibre să fi ajutat la stabilizarea nivelului glicemiei.
- Cerealele încolțite pot fi mai ușor de digerat: atunci când planta este încolțită, moleculele de proteine, carbohidrați și grăsimi din plantă sunt deja descompuse de enzime, după cum explică o lucrare de revizuire din februarie 2019 publicată în Nutrients . Gândiți-vă la mâncare ca deja oarecum digerată. Acest lucru face ca planta să digere acei nutrienți mai ușor și, prin urmare, mai ușor să ne digerăm.
- Puteți obține mai mulți antioxidanți: boabele de germeni, precum amarantul, pot crește conținutul de antioxidanți. De fapt, germinarea semințelor de amarant a crescut activitatea antioxidantă cu mai mult de 300 la sută, conținutul total fenolic cu mai mult de 800 la sută și conținutul de flavonoide cu mai mult de 200 la sută, pe un studiu din septembrie 2014 publicat Plant Foods for Human Nutrition.
Aveți suficient proteine și fibre?
Urmăriți-vă macro-urile conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Cele mai bune mărci de pâine cu bob de cereale pentru a cumpăra
Adăugați aceste mărci sănătoase la următoarea listă de alimente.
1. Pâine încolțită cu 7 grame Angelic Bakehouse (fără adaos de sodiu)
Suntem un mare fan al pâinii încolțite cu șapte boabe, fără adaos de sare, deoarece pâinea feliată a fost considerată una dintre cele „sărate șase” de către American Heart Association. Sunt una dintre sursele de vârf (și o sursă nesatisfăcătoare la asta) de sare în dieta noastră. Și 90 la sută dintre noi mâncăm prea multă sare zilnic așa cum este, potrivit CDC.
O felie de pâine are 70 de calorii, 3 grame de fibre și 4 grame de proteine.
Angelicbakehouse.com; Preț: 4, 99 USD pe pâine
2. Mâncare pentru viață Ezechiel 4: 9 Inul încolțit Pâine integrală din cereale
Una dintre cele mai longevive mărci de cereale încolțite, linia de produse Food for Life include pâine feliată, brioșe englezești, pitas, chifle, cereale, tortillas, napolitane și paste. Pâinea Ezekiel de la Food for Life folosește, de asemenea, predominant ingrediente organice, vegane, fără gluten și fără drojdie.
O felie de pâine încolțită de in are 80 de calorii, 4 grame de fibre și 5 grame de proteine.
Amazon.com; Preț: 4, 99 USD pe pâine
3. Alvarado Street a încolțit 100% pâine integrală de grâu
Pregătește-te pentru a fi îndepărtat de niște pâine cu boabe încolțite serios hrănitoare. Fiecare felie are 90 de calorii, 5 grame de fibre și 7 grame de proteine!
De asemenea, suntem fani ai listei de ingrediente ușor de citit și le îndulcește pâinea cu ajutorul curmelor și stafidelor, mai degrabă decât cu zahăr rafinat. Pâinea feliată de grâu integral de 100 la sută este vegană și organică, iar acest brand se întâmplă să fie mai puțin scump decât majoritatea concurenților săi.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Preț: 3, 99 USD pe pâine
Rețete gustoase de pâine încolțite de încercat
Folosește pâinea încolțită la fel cum ai face orice altă pâine - într-un sandviș cu față deschisă, alături de ouă sau chiar ca pâine prăjită - și încearcă aceste rețete delicioase și sănătoase pentru a schimba lucrurile.
1. Brie and Egg Mic dejun
Gândiți-vă la acest lucru ca la un sandwich mai sănătos și sofisticat, care este de fapt foarte ușor de făcut - ca și în 10 minute. Folosind o chiflă cu bob integral, arugula și un ou de gamă liberă - și omitând cărnile grase, bogate în saturate cu grăsimi - sporiți oferta nutritivă a sammy-ului. Oferă un mic dejun echilibrat, care combină fibre, proteine, carbohidrați sănătoși și grăsimi.
Obțineți rețeta Brie and Egg Breakfast Bun și informații nutriționale aici.
2. Sandwich de Chickpea Club Smashed
Mulți se întreabă adesea cum veganii și vegetarienii pot obține suficiente proteine. Acest sandwich de Chickpea Club Smashed este un exemplu primordial de cât de ușor (și delicios poate fi) să obțineți macro-ul de formare a mușchilor. Mulțumesc, în parte, pâinii tăiate cu cereale încolțite și a năutului, această rețetă sandwich oferă 21 de grame de plantă -proteine bazată.
Obțineți aici rețeta Sandwich Chickpea Club Sandwich și informații despre nutriție.
