Dacă ați încercat să slăbiți înainte, știți că rezultatele nu sunt întotdeauna liniare. Greutatea dvs. poate urca și coborî de la o zi la alta. Uneori, progresul tău poate chiar să se oprească . Deși acest lucru este frustrant, este o parte normală a procesului.
Când încetați să pierdeți în greutate atunci când faceți dieta, se numește platou și există mai multe motive pentru care ați putea lovi unul. În unele cazuri, se datorează faptului că metabolismul dvs. s-a adaptat la noua dvs. greutate. Pentru a scădea din nou pierderea în greutate, va trebui să recalculați cât de mult ar trebui să mâncați și să vă ajustați planul de exerciții în consecință.
Bacsis
S-ar putea să nu mai pierdeți în greutate atunci când faceți dieta, deoarece metabolismul dvs. s-a ajustat la noua dvs. greutate corporală mai mică. Puteți sări din nou pierderea în greutate prin recalcularea caloriilor, reînnoirea rutinei de exerciții fizice și gestionarea nivelului de stres.
Înțelegerea metabolizării tale
„Metabolism” este un termen larg care cuprinde toate procesele biochimice din corpul dvs. care vă permit să susțineți viața. Deși metabolismul dvs. are o mare varietate de funcții, atunci când vă referiți la pierderea în greutate, accentul se pune pe două aspecte specifice ale metabolismului: catabolism și anabolism.
În contextul metabolismului, catabolismul, care înseamnă descompunerea, este atunci când organismul descompune compușii pentru a-i folosi ca energie. Anabolismul, care înseamnă a pune împreună sau a construi, este opusul catabolismului. Atunci când este folosit pentru a se referi la metabolism, anabolismul este atunci când organismul utilizează diferite reacții chimice pentru a construi compuși noi din cei mai mici. Anabolismul consumă energie, în timp ce catabolismul eliberează energie.
Greutatea dvs. este determinată de raportul dintre catabolism și anabolism. Dacă rata anabolismului (sau câtă energie consumă corpul tău) depășește catabolismul (sau câtă energie produce corpul tău), vei pierde în greutate. Dacă catabolismul depășește anabolismul, probabil că vei câștiga în greutate. Dacă cele două sunt egale, îți vei menține greutatea. Aceasta este știința din spatele „caloriilor în raport cu caloriile”.
Rata metabolică bazală
Există mai multe lucruri diferite care afectează ritmurile de catabolism și anabolism. Dieta și nivelul dvs. de activitate fizică se situează în top, dar aveți, de asemenea, o rată metabolică bazală de bază, care este cantitatea de energie pe care o utilizați (sau caloriile pe care le ardeți) atunci când nu faceți absolut nimic.
Chiar și atunci când vă lăsați pe canapea, uitați-vă la cel mai recent original Netflix, corpul dvs. are nevoie de energie pentru a menține funcționarea de bază. Cantitatea de energie (calorii) de care ai nevoie pentru a rămâne în viață albă, făcând minimul net este rata metabolică bazală sau cheltuiala de energie în repaus.
Înțelegerea termogenezei adaptative
Pe măsură ce slăbești, rata metabolică bazală scade. Aceasta înseamnă că arzi mai puține calorii atunci când nu faci nimic. Drept urmare, nevoile dvs. de energie sau calorii scad.
Cu alte cuvinte, dacă începeți o dietă la 200 de kilograme și apoi pierdeți 25 de kilograme, cantitatea de energie (sau calorii) de care aveți nevoie doar pentru a efectua funcționarea fiziologică de bază scade. Dacă nu vă ajustați dieta și nivelul de activitate fizică pentru a ține cont de aceste modificări, puteți înceta să pierdeți în greutate sau chiar să câștigați în greutate.
Recalcularea nevoilor corpului tău
Dacă ați ajuns la un punct în care ați încetat să pierdeți în greutate în timpul unei diete, s-ar putea să fie momentul să recalculați cantitatea de calorii de care aveți nevoie în funcție de noua dvs. greutate.
La 200 de kilograme, s-ar putea să fie nevoie să rămâi la 1.800 de calorii pe zi pentru a slăbi. Cu toate acestea, dacă scade la 175 de kilograme, acest număr s-ar schimba la 1.650. Pierdeți alte 25 de kilograme și aveți nevoie de numai 1.500 de calorii pe zi.
Dacă nu ajustați constant aportul caloric pe măsură ce pierdeți, este posibil să exagerați aportul alimentar zilnic, fără să vă dați seama, ceea ce vă poate bloca pierderea în greutate. Există multe calculatoare online simple de calorii pe care le puteți utiliza pentru a urmări nevoile dvs. de calorii în timp ce mergeți.
Arderea caloriilor
Pe lângă urmărirea caloriilor care intră, ar trebui să acordați atenție și caloriilor care ies. Dacă ați încetat să pierdeți în greutate în timpul dietei, s-ar putea să fie timpul să adăugați la efort (sau să vă intensificați intensitatea).
Când faceți exerciții fizice, nevoile imediate de energie ale corpului dvs. cresc. Drept urmare, atât catabolismul, cât și anabolismul se ridică pentru a satisface cerințele corpului tău. Exercițiile catabolice, cum ar fi alergarea pe o banda de alergare, contribuie direct la pierderea grăsimilor corporale, deoarece implică descompunerea acizilor grași, precum și creșterea consumului de calorii. Anabolismul contribuie și la pierderea grăsimii corporale, dar nu în același mod.
Reglarea planului dvs. de exerciții
Dacă efectuați mult antrenament pentru forță, utilizați anabolismul pentru a construi mai multă masă musculară, ceea ce vă poate face să arătați mai slab, dar numerele de pe scară ar putea rămâne aceleași.
Aruncați o privire la rutina dvs. de exerciții. Faci exerciții suficiente? Încorporați atât exerciții catabolice, cât și exerciții anabolice? Dacă nu, dezvoltați un plan care să includă între trei și cinci zile de exerciții de tip cardio și două-trei zile de exerciții de antrenament de forță în fiecare săptămână.
Verificarea stresului
Dieta și exercițiile fizice sunt alegerile evidente atunci când vine vorba de depanarea de ce încetați să pierdeți în greutate în timpul dietei, dar un alt factor important ar putea fi de vină.
Stresul cronic este în creștere și, odată cu acesta, bolile legate de stres. Conform unui sondaj realizat de Asociația Psihologică Americană în 2015, 24% dintre adulți raportează că au avut un stres extrem, în timp ce 78 la sută spun că au cel puțin un simptom de stres.
Stresul cronic crește cortizolul, un hormon al stresului care poate îngreuna pierderea în greutate. Cortizolul vă solicită corpul să păstreze grăsimea, în special în burtă, și promovează inflamația.
Gestionarea nivelurilor de stres
Dacă scara s-a oprit, verificați-vă nivelul de stres. Ești mai stresat decât de obicei? Te descurci bine cu stresul? Dacă nu, încorporați tehnici de gestionare a stresului.
Este imposibil să eliminați complet stresul , dar puteți antrena corpul pentru a se descurca mai bine, astfel încât să nu creeze atât de multe probleme. Exemple de tehnici bune de reducere a stresului includ:
- Yoga
- Meditaţie
- Exercițiu zilnic
- Journaling
- Reducerea volumului de muncă
Pierderea inci, dar nu greutatea
De asemenea, este posibil ca corpul tău să se schimbe în continuare, chiar și fără a vedea numerele pe scăderea scării, mai ales dacă incorporezi antrenamentul de forță în rutina ta de exerciții. Pe măsură ce construiți masa musculară slabă și pierdeți grăsimea corporală, s-ar putea ca greutatea dvs. să nu se schimbe, dar dacă vă urmăriți progresul cu măsurători ale corpului, puteți observa o pierdere de centimetri.
Asta pentru că masa musculară este mai densă decât grăsimea corporală. Asta înseamnă că masa musculară slabă ocupă mai puțin spațiu. Dacă puneți un kilogram de grăsime lângă un kilogram de mușchi, ați vedea că mușchiul este considerabil mai mic. Scara poate fi un instrument util, dar are dezavantajele sale. Asigurați-vă că luați măsurători și înregistrați și dvs. de centimetri.
