Pierderea în greutate consumând mai mult este ca și cum ai câștiga loteria pentru pierderea în greutate - sună aproape prea bine ca să fie adevărat. Dar când aruncați o privire asupra densității calorice a alimentelor pe care le mâncați, este posibil să puteți reduce total calorii, dar să adăugați mai mult volum meselor. La urma urmei, cine nu vrea mai mult bătaie pentru buck?
Schimbarea unor alimente bogate în calorii din alimentația dvs. pentru opțiuni mai scăzute în calorii, dar cu un conținut mai mare de nutrienți vă poate ajuta să mențineți un deficit de calorii în timp ce feriți de foame (pentru că nimeni nu-i place stomacul mormăit). Iată ce să știi pentru a începe.
Ce este consumul de volum?
Pentru a înțelege cum să mănânci mai mult te poate ajuta în realitate să slăbești, trebuie să scapi de mentalitatea „mai multă mâncare este egală cu mai multe calorii” și să începi să te gândești la calitatea mâncării pe care o consumi. După ce ați scăzut, consumul de volum este destul de simplu: înlocuiți alimentele bogate în calorii cu alimente cu un conținut scăzut de calorii, cu substanțe nutritive și mâncați mai multe dintre acestea, spune Shena Jaramillo, RD, dietetician înregistrat și fondator al Peace & Nutrition. LIVESTRONG.com.
Mâncarea în volum nu este într-adevăr un plan sau un regim alimentar, ci mai degrabă o tehnică. Mai simplu spus, acest hack implică să-ți împachetezi strategic mesele cu cantități mari de alimente cu conținut redus de calorii. Drept urmare, vă simțiți plini în timp ce reduceți calorii.
Alimente cu volum ridicat, accesibil
legume
Cel mai simplu mod de a mânca mai multe alimente pentru mai puține calorii este prin completarea meselor cu multe legume. Verdele frunze au un raport mai mare între apă și fibre și calorii totale, astfel încât puteți mânca mai multe căni în fiecare zi, în timp ce abia adăugați calorii în dieta dvs. De exemplu, o cană de rucă este mai mică de 20 de calorii totale, în conformitate cu USDA, dar poate adăuga un volum substanțial pe farfuria ta, ajutându-te să te simți plin. Alte verzi cu frunze care trebuie incluse sunt:
- Kal: 7 calorii pe cana
- Spanac: 7 calorii pe cana
- Salata romina: 7 calorii pe cana
- Varză: 22 calorii pe cană
Cereale integrale
Schimbarea boabelor rafinate (cum ar fi pâinea albă) pentru cereale mai sănătoase, integrale poate crește, de asemenea, volumul mesei tale, spune Jaramillo. Cerealele integrale nu numai că sunt mai mari în fibre, dar oferă și mai mulți nutrienți, cum ar fi fibra, fierul și magneziul. Unele opțiuni de cereale integrale de luat în considerare includ:
- Ovăz din cereale integrale: 150 de calorii pe jumătate de cană
- Orez brun: 150 de calorii pe jumătate de cană
- Meu: 207 calorii pe cană
- Orz: 170 de calorii pe sfert de cană
Proteină slabă
Opțiunile de proteine Leaner sunt, de asemenea, de obicei mai mici în calorii decât proteinele cu un conținut mai mare de grăsimi și pot fi consumate în cantități mai mari. Schimbă carne roșie și lactate cu grăsimi complete pentru unele dintre aceste opțiuni:
- Piept de pui: 165 calorii pe porție (aproximativ 3, 5 uncii)
- Somon: 232 calorii pe porție (aproximativ 3, 5 uncii)
- Iaurt fără grăsime: 129 calorii pe cană
- Cascaval: 110 calorii pe cana
- Curcan măcinat: 160 de calorii pe jumătate de cană
Cum ajută consumul de volum cu pierderea în greutate
Schimbarea alimentelor cu volum redus pentru opțiuni cu volum mare înseamnă de obicei că veți mânca o dietă mai plină pentru mai puține calorii, ceea ce în cele din urmă promovează pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii (atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați), potrivit Clinicii Mayo.
Cu toate acestea, dietele cu calorii pot fi dificile, pentru că te pot lăsa să te simți flămând. Mâncând mai mult volum te poate păstra mai satinat și poate face mai ușor să te conformezi cu dieta ta.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
Jaramillo spune că mâncarea în volum poate crește valoarea nutritivă generală a meselor tale. Alimentele care au un volum mare, precum verdeturile cu frunze și cerealele integrale, sunt, în general, mai hrănitoare decât alternativele cu volum redus, cum ar fi alimentele procesate (gândiți-vă: bare de granola, prăjituri, chipsuri).
Jaramillo spune că un nutrient cheie pe care îl câștigi cu alimente mai voluminoase este fibra. Fibrele nu vor doar să crească sațietatea după o masă (de asemenea, vă ajută să vă simțiți plini), dar pot promova și pierderea în greutate și aderența dietetică, potrivit unui studiu din octombrie 2019 publicat în Journal of Nutrition . După ce au observat efectele diferitelor diete la 345 de indivizi, cercetătorii au descoperit că fibra era cel mai sigur predictor al pierderii în greutate.
Ar trebui să luați în considerare consumul de volum?
Având în vedere faptul că consumul de volum nu este o rutină sau un regim alimentar pas cu pas, puteți utiliza acest hack oricând doriți să adăugați densitatea de umplere la mesele dvs. Însă, dacă vă descoperiți frecvent în cabinetul de gustări, alegerea alimentelor cu volum mai mare este o modalitate excelentă de a vă menține caloriile scăzute și de a ajuta la susținerea pierderii în greutate. Deoarece această rutină de mâncare subliniază alimentele întregi cu conținut ridicat de nutrienți, aproape orice persoană poate beneficia de concentrarea asupra volumului și calității alimentelor, spune Jaramillo.
Cu toate acestea, consumul de volum necesită o anumită planificare și poate fi dificil pentru cei cu un program agitat sau cu un regim riguros de activitate fizică, spune Jaramillo. Dacă sunteți un tip de granola-bar-on-the-go, mâncarea în volum va necesita ceva mai mult angajament pentru prepararea mesei decât vă puteți oferi de obicei meselor.
În timp ce începeți să introduceți o dietă mai voluminoasă, este posibil să întâmpinați o primejdie inițială a GI, avertizează Jaramillo. Mai ales dacă de obicei nu consumi multă fibră, vei dori să introduci aceste alimente grele cu fibre mai treptat.
În timp ce va lua ceva mai mult angajament în ceea ce privește prepararea mesei, consumul de alimente mai voluminoase, cum ar fi legumele, cerealele integrale și proteinele slabe, nu numai că vă poate ajuta să rămâneți într-un deficit de calorii mai ușor, dar vă pot oferi organismului dvs. vitaminele și nutrienții. are nevoie. Lăsați-vă partea creativă să se descurce sălbatic și să experimenteze adăugând mai mult volum meselor tale.
