O bicicletă de exercițiu este un instrument excelent pentru pierderea în greutate: este cu impact redus, poate fi ajustată pentru a se potrivi cu o varietate de tipuri de corp și oferă niveluri de rezistență la diferență pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness. Dar chiar și cele mai bune instrumente de pierdere în greutate nu pot reduce grăsimea doar din burtă. Dacă doriți să slăbeți acea burtă în jos, trebuie să pierdeți grăsime din tot corpul - și veți obține cele mai bune rezultate dacă combinați timpul pe bicicleta de antrenament cu antrenamentele de forță și o dietă sănătoasă.
Bacsis
Deși o bicicletă de exercițiu nu va reduce grăsimea din burtă (pentru că nimic nu poate), aceasta poate fi o componentă eficientă într-un program de pierdere în greutate care vă va ajuta să pierdeți grăsime din toate părțile - inclusiv din burtă.
Despre grăsimea ta de burtă
Știați că există două tipuri de grăsime din burtă? Una se numește grăsime subcutanată. Este grăsimea tocmai sub piele care poate apărea oriunde pe corp, inclusiv burta; puteți să-l înțelegeți cu „mâna” cu o mână.
Grăsimea viscerală este un pic mai stufoasă, deoarece se ascunde în cavitatea abdominală, umplând spațiul dintre organele tale. În timp ce aveți nevoie de o parte din fiecare tip de grăsime din burtă pentru a fi sănătos, faptul că o cantitate prea mare de ambele tipuri prezintă un risc pentru sănătate.
Dintre cele două tipuri de grăsimi, grăsimea viscerală este considerată un pericol mai grav. Acesta a fost legat de un risc crescut pentru afecțiuni precum boli cardiovasculare, diabet de tip II și, pentru femei, cancerul de sân și chirurgia vezicii biliare.
Din fericire, ambele tipuri de grăsime din burtă - alături de celelalte grăsimi subcutanate de pe corp - vor răspunde la combinația dintre activitatea fizică și dieta sănătoasă care stabilește un deficit caloric. Cu alte cuvinte, dacă arzi mai multe calorii decât consumi, excesul de grăsime se va topi de pretutindeni, inclusiv de burtica ta.
Arde grăsime pe bicicletă
Doar să te uiți la bicicleta ta de antrenament și să te gândești la asta nu te va ajuta să-ți iei grăsimea din piele. Va trebui să urci pe ea și să pedalezi mult.
Exact cât de mult veți avea nevoie de bicicletă pentru a începe să pierdeți în greutate este puțin diferit pentru toată lumea, dar un loc bun pentru a începe este respectarea Ghidului Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA pentru americani, care recomandă adulților să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare moderate în fiecare săptămână sau 75 de minute de exercițiu energic pe săptămână.
Aceste orientări sunt pentru menținerea stării generale de sănătate, dar dacă mănânci deja un număr adecvat de calorii pentru a-ți menține greutatea, adăugând în faptul că multă activitate fizică poate fi suficientă pentru pierderea în greutate treptată și durabilă. De asemenea, vă veți bucura de toate celelalte beneficii ale exercițiilor cardiovasculare obișnuite, inclusiv un sistem imunitar mai puternic, mai multă rezistență, starea de spirit îmbunătățită și riscul redus al multor afecțiuni cronice.
Echilibrarea unei diete sănătoase
Poate fi tentant să te înfometezi pentru a pierde rapid în greutate, dar este imposibil să ții asta mult timp. Când te întorci la mâncare, greutatea va reveni - de multe ori cu o răzbunare.
În schimb, împerechează-ți noul obicei cu bicicleta cu o dietă sănătoasă, care subliniază o varietate de fructe și legume, cereale integrale, carne slabă de înaltă calitate și grăsimi nesaturate. Tăiați alimentele procesate, care conțin adesea multe calorii, dar puțini nutrienți și minimizați aportul de zahăr, sodiu și grăsimi saturate.
Alegerea bicicletei tale
Indiferent dacă lucrați într-o sală de gimnastică sau aveți în vedere o bicicletă de exercițiu pentru uz casnic, există trei tipuri generale de biciclete pe care le veți întâlni. Prima este o așa-numită „bicicletă rotativă” care este folosită aproape exclusiv pentru orele de ciclism în grup. Dintre cele trei tipuri, aceste biciclete high-end sunt cele mai reglabile și seamănă cel mai mult cu o adevărată bicicletă. De asemenea, le lipsește clopotele și fluierele de divertisment pe care le veți găsi pe alte biciclete.
Cel de-al doilea tip de biciclete de antrenament staționare poate fi numit pur și simplu „bicicletă verticală”. Seamănă foarte mult cu o bicicletă rotativă sau o bicicletă obișnuită, dar are un scaun mai larg, căptușit, care se reglează în sus și în jos, împreună cu o consolă care afișează statisticile de antrenament, vă permite să controlați rezistența și, uneori, vă oferă opțiuni de divertisment.
Ultimul tip de biciclete de exercițiu pe care le întâlnești adesea este o bicicletă obișnuită. La fel ca o bicicletă de stradă recrutată, te poziționează mai aproape de sol cu pedalele în fața ta, în loc de sub scaun. Scaunul de pe o bicicletă obișnuită se reglează în față și înapoi și este adesea cel mai larg și cel mai confortabil dintre toate scaunele pentru biciclete.
Bicicletele obișnuite au de obicei un spătar destul de solid pe scaun. Așadar, dacă te chinui să stai pe un scaun cu bicicleta mai mică sau să stai fără sprijin din spate, acest model poate fi cea mai bună opțiune pentru tine.
Noțiuni de bază pentru antrenament cu bicicleta
De fiecare dată când pedalezi bicicleta de exercițiu, trebuie să faci câteva lucruri pentru a evita accidentarea și pentru a te asigura că te comporte cât mai bine. În primul rând, reglați bicicleta.
Cu una dintre pedale poziționate în punctul cel mai îndepărtat de tine, piciorul care se potrivește cu acea pedală ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi. Producătorul de echipamente de fitness Precor recomandă pedalarea bicicletei ca test: Dacă șoldurile se prăbușesc lateral, reglați-vă scaunul puțin mai aproape de pedale.
Încălziți-vă întotdeauna cu cinci până la 10 minute de pedalare ușoară înainte de a vă pune în serios. Această perioadă permite corpului tău să se încălzească literalmente, crescându-ți temperatura corpului, fluxul sanguin și ritmul cardiac pentru un antrenament mai intens care este pe drum. În cele din urmă, după ce ați terminat antrenamentul, intenționați să petreceți încă cinci până la 10 minute la răcire, pedalând încet, astfel încât corpul dvs. să aibă șansa de a reveni la starea de dinainte de antrenament.
În sfârșit, dacă doriți cea mai rapidă pierdere de grăsime pe care o puteți urca pe bicicletă, luați în considerare adăugarea unor intervale de intensitate mare la antrenamentul dvs., alternând sprinturi unde pedalați cât mai repede cu perioade mai lente de recuperare activă. O metaanaliză din februarie 2018 publicată în jurnalul din Noua Zeelandă Sports Medicine a descoperit că antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este eficient pentru reducerea ambelor tipuri de grăsime.
Un impuls de formare a forței
Veți pedala grăsimea din burtă și mai repede dacă adăugați un antrenament de forță rutinei. Masa musculară slabă este de patru ori mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, deci arde mai multe calorii chiar și în repaus. Obțineți două antrenamente de antrenament cu greutate completă în fiecare săptămână, folosind exerciții compuse, cum ar fi ghemuțe, lungi, prese de banc sau push-up-uri și retrageri lat-uri sau pull-up-uri.
