Conform unui sondaj realizat în 2014 de compania de asigurări de viață Allianz, 49 la sută dintre americani au plasat sănătatea și starea de sănătate drept cel mai important obiectiv al anului, în creștere de la 43 la sută în 2013. Așa că puteți face bine intențiilor sănătoase, iată 15 strategii susținute de știință pentru a vă ajuta să vă vărsați kilograme - și să le țineți departe!
Conform unui sondaj realizat în 2014 de compania de asigurări de viață Allianz, 49 la sută dintre americani au plasat sănătatea și starea de sănătate drept cel mai important obiectiv al anului, în creștere de la 43 la sută în 2013. Așa că puteți face bine intențiilor sănătoase, iată 15 strategii susținute de știință pentru a vă ajuta să vă vărsați kilograme - și să le țineți departe!
1. Antrenament de mare intensitate
Antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) combină perioade intense de muncă (cuprinse între 30 de secunde și câteva minute) cu intervale scurte de recuperare (una până la cinci minute) pentru o arsură calorică crescută. De asemenea, s-a demonstrat că amplifică pierderea în greutate și stimulează fitnessul și metabolismul cardio. Conform unui studiu din 2011, doar două săptămâni de HIIT au îmbunătățit capacitatea aerobă la fel de mult ca șase până la opt săptămâni de antrenament de anduranță. Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru un antrenament HIIT - cricuri de sărituri, sfoară, salturi pometometrice, împingători, alpinisti și burpee, toate se potrivesc.
Antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) combină perioade intense de muncă (cuprinse între 30 de secunde și câteva minute) cu intervale scurte de recuperare (una până la cinci minute) pentru o arsură calorică crescută. De asemenea, s-a demonstrat că amplifică pierderea în greutate și stimulează fitnessul și metabolismul cardio. Conform unui studiu din 2011, doar două săptămâni de HIIT au îmbunătățit capacitatea aerobă la fel de mult ca șase până la opt săptămâni de antrenament de anduranță. Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru un antrenament HIIT - cricuri de sărituri, sfoară, salturi pometometrice, împingători, alpinisti și burpee, toate se potrivesc.
2. Ștergeți distragerile
Îți place să te uiți la televizor, să navighezi pe internet sau să îți verifici telefonul în timp ce mănânci? Mâncarea distrasă te poate lăsa cu o umplutură suplimentară. Un studiu mic a descoperit că oamenii au mâncat în mod semnificativ mai multe fursecuri după ce și-au mâncat prânzul în timp ce se uitau la televizor în comparație cu cei care și-au mâncat prânzul în timp ce nu se uitau la televizor. Oamenii care mănâncă în timp ce sunt distrați au, de asemenea, mai puțin șanse să-și amintească de mesele lor. Pentru a vă ajuta creierul să înregistreze plinătatea, concentrarea pe masa dvs. este esențială. Încercați să detoxifiați digital în timpul mesei: opriți televizorul, puneți telefonul departe (textul sub masă încă mai contează!) Și mutați tableta în altă cameră. În schimb, concentrează-te pe împărtășirea poveștilor din ziua ta cu prietenii și familia, aprinde niște lumânări și bucură-te - și fii recunoscător pentru mâncarea delicioasă din fața ta.
Îți place să te uiți la televizor, să navighezi pe internet sau să îți verifici telefonul în timp ce mănânci? Mâncarea distrasă te poate lăsa cu o umplutură suplimentară. Un studiu mic a descoperit că oamenii au mâncat în mod semnificativ mai multe fursecuri după ce și-au mâncat prânzul în timp ce se uitau la televizor în comparație cu cei care au mâncat prânzul în timp ce nu se uitau la televizor. Oamenii care mănâncă în timp ce sunt distrați au, de asemenea, mai puțin șanse să-și amintească de mesele lor. Pentru a vă ajuta creierul să înregistreze plinătatea, concentrarea pe masa dvs. este esențială. Încercați să detoxifiați digital în timpul mesei: opriți televizorul, puneți telefonul departe (textul sub masă încă mai contează!) Și mutați tableta în altă cameră. În schimb, concentrează-te pe împărtășirea poveștilor din ziua ta cu prietenii și familia, aprinde niște lumânări și bucură-te - și fii recunoscător pentru mâncarea delicioasă din fața ta.
3. Pompează proteina
Aportul de proteine este esențial pentru a obține tonifierea și reducerea. Mai mult, studiile arată că este tiparul aportului de proteine, nu doar cantitatea totală zilnică de proteine, care poate afecta metabolismul proteinelor. Faceți eforturi pentru 20 de grame de proteine la intervale regulate de-a lungul zilei pentru a avea cel mai mare efect pentru a menține sau a crește masa musculară slabă (care vă poate ajuta să slăbiți). Evitați să mâncați cantități mari de proteine la o ședință, deoarece studiile arată că consumul de proteine în exces, mai exact noaptea, poate afecta negativ nivelul insulinei și, astfel, încetinește metabolismul nostru. Luați în considerare încorporarea unor cantități modeste de proteine slabe în mese și gustări - gândiți-vă la pui, curcan, pește, fasole, tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. O modalitate este să îți începi ziua cu un mic dejun bogat în proteine, precum o frittata veggie sau untul de migdale pe o brioșă engleză cu cereale întregi.
Aportul de proteine este esențial pentru a obține tonifierea și reducerea. Mai mult, studiile arată că este tiparul aportului de proteine, nu doar cantitatea totală zilnică de proteine, care poate afecta metabolismul proteinelor. Faceți eforturi pentru 20 de grame de proteine la intervale regulate de-a lungul zilei pentru a avea cel mai mare efect pentru a menține sau a crește masa musculară slabă (care vă poate ajuta să slăbiți). Evitați să mâncați cantități mari de proteine la o ședință, deoarece studiile arată că consumul de proteine în exces, mai exact noaptea, poate afecta negativ nivelul insulinei și, astfel, încetinește metabolismul nostru. Luați în considerare încorporarea unor cantități modeste de proteine slabe în mese și gustări - gândiți-vă la pui, curcan, pește, fasole, tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. O modalitate este să îți începi ziua cu un mic dejun bogat în proteine, precum o frittata veggie sau untul de migdale pe o brioșă engleză cu cereale întregi.
4. Depășiți „Scale-itis”
Îți este frică să pășești pe această scară? Nu fi. Studiile arată că persoanele care se cântăresc în mod regulat (cel puțin o dată pe săptămână) au mai multe șanse să își țină greutatea sub control. Cunoașterea este putere - iar ceea ce nu știi îți poate afecta sănătatea. Dacă urmăriți greutatea, sunteți mai probabil să opriți creșterea în greutate înainte de a deveni o problemă. Și dacă ați pierdut în greutate, cantarul este un instrument de neprețuit pentru a împiedica kilogramele să se acumuleze. Investește într-o scară simplă și cântărește-te cel puțin o dată în fiecare săptămână - ideal, dimineața, înainte de a mânca. Dacă începeți să observați modificări ascendente (mai mult de câteva kilograme), acesta este indicatorul dvs. pentru a vă stimula activitatea și a vă examina modelele alimentare.
Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty ImagesÎți este frică să pășești pe această scară? Nu fi. Studiile arată că persoanele care se cântăresc în mod regulat (cel puțin o dată pe săptămână) au mai multe șanse să își țină greutatea sub control. Cunoașterea este putere - iar ceea ce nu știi îți poate afecta sănătatea. Dacă urmăriți greutatea, sunteți mai probabil să opriți creșterea în greutate înainte de a deveni o problemă. Și dacă ați pierdut în greutate, cantarul este un instrument de neprețuit pentru a împiedica kilogramele să se acumuleze. Investește într-o scară simplă și cântărește-te cel puțin o dată în fiecare săptămână - ideal, dimineața, înainte de a mânca. Dacă începeți să observați modificări ascendente (mai mult de câteva kilograme), acesta este indicatorul dvs. pentru a vă stimula activitatea și a vă examina modelele alimentare.
5. Găsiți prieteni potriviți
Prietenii tăi te-ar putea îngrași! Obezitatea poate fi „contagioasă din punct de vedere social”, deoarece studiile consideră că alegerile alimentare, obiceiurile de fitness și greutatea tind să fie similare între prieteni. Poate fi un caz de „păsări de pene se simt mai bine împreună” (chiar și atunci când sunt supraponderale sau obeze). Într-un studiu care a cuprins 32 de ani și a inclus mai mult de 12.000 de oameni, cercetătorii au descoperit că participanții aveau 57% mai multe șanse să fie obezi dacă un prieten apropiat era obez. De fapt, greutatea era mai strâns legată de rețelele de socializare decât de familie - ceea ce înseamnă că prietenii au trântit genetica când vine vorba de obezitate. Vestea bună este că obiceiurile sănătoase (și greutatea) sunt la fel de contagioase social ca obiceiurile sărace. Asigurați-vă că rețeaua dvs. socială nu vă împiedică de obiectivele dvs. de sănătate.
Credit: Vizualizare stoc / Vizualizare stoc / Getty ImagesPrietenii tăi te-ar putea îngrași! Obezitatea poate fi „contagioasă din punct de vedere social”, deoarece studiile consideră că alegerile alimentare, obiceiurile de fitness și greutatea tind să fie similare între prieteni. Poate fi un caz de „păsări de pene se simt mai bine împreună” (chiar și atunci când sunt supraponderale sau obeze). Într-un studiu care a cuprins 32 de ani și a inclus mai mult de 12.000 de oameni, cercetătorii au descoperit că participanții aveau 57% mai multe șanse să fie obezi dacă un prieten apropiat era obez. De fapt, greutatea era mai strâns legată de rețelele de socializare decât de familie - ceea ce înseamnă că prietenii au trântit genetica când vine vorba de obezitate. Vestea bună este că obiceiurile sănătoase (și greutatea) sunt la fel de contagioase social ca obiceiurile sărace. Asigurați-vă că rețeaua dvs. socială nu vă împiedică de obiectivele dvs. de sănătate.
6. Ia-ți odihna
Termenul „spânzurător” a fost inventat dintr-un motiv. Lipsa de somn ne înnebunește, provoacă acele schimbări temute de dispoziție și ne crește pofta de mâncare prin perturbarea hormonilor foamei și plinătății. Într-un studiu care a analizat legătura dintre durata somnului nocturn și diabetul de tip 2 pe o perioadă de 11 ani, rata obezității a crescut la persoanele care au avut mai puține ore de somn. Un alt studiu a descoperit că persoanele lipsite de somn mănâncă, în medie, cu 300 de calorii în fiecare zi. În timp ce acest lucru poate părea o cantitate banală, aceste 300 de calorii în plus se pot adăuga rapid. Păstrează-ți hormonii foamei sub control, urmărind șapte-opt ore de somn în fiecare noapte.
Credit: Purestock / Purestock / Getty ImagesTermenul „spânzurător” a fost inventat dintr-un motiv. Lipsa de somn ne înnebunește, provoacă acele schimbări temute de dispoziție și ne crește pofta de mâncare prin perturbarea hormonilor foamei și plinătății. Într-un studiu care a analizat legătura dintre durata somnului nocturn și diabetul de tip 2 pe o perioadă de 11 ani, rata obezității a crescut la persoanele care au avut mai puține ore de somn. Un alt studiu a descoperit că persoanele lipsite de somn mănâncă, în medie, cu 300 de calorii în fiecare zi. În timp ce acest lucru poate părea o cantitate banală, aceste 300 de calorii în plus se pot adăuga rapid. Păstrează-ți hormonii foamei sub control, urmărind șapte-opt ore de somn în fiecare noapte.
7. Mănâncă-ți caloriile, nu-i bea
Consumul de băuturi zaharoase precum sodă și suc este strâns legat de obezitate și alte condiții adverse de sănătate, inclusiv diabet și boli de inimă. Ba mai mult, băuturile zaharoase sunt un dezastru alimentar dublu: sunt încărcate cu calorii goale care nici nu ne ajută să ne simțim plini. Studiile indică caloriile care se mănâncă te ajută să te simți plin și mulțumit, în timp ce cele pe care le bei nu semnalează același nivel de plenitudine la stomac și creier. Cercetările arată că adulții americani au băut o medie estimată de 150 de calorii pe zi din băuturi îndulcite cu zahăr în perioada 2009 și 2010, băuturile obținute cu sodă și fructe fiind cele mai populare. Înlocuiți băuturile zaharoase cu apă simplă, seltzer cu un strop de lămâie sau ceai proaspăt din plante. Dacă trebuie să aveți puțină dulceață, adăugați un sfert de cană de suc de fructe de 100 la sută la seltzer simplu.
Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesConsumul de băuturi zaharoase precum sodă și suc este strâns legat de obezitate și alte condiții adverse de sănătate, inclusiv diabet și boli de inimă. Ba mai mult, băuturile zaharoase sunt un dezastru alimentar dublu: sunt încărcate cu calorii goale care nici nu ne ajută să ne simțim plini. Studiile indică caloriile care se mănâncă te ajută să te simți plin și mulțumit, în timp ce cele pe care le bei nu semnalează același nivel de plenitudine la stomac și creier. Cercetările arată că adulții americani au băut o medie estimată de 150 de calorii pe zi din băuturi îndulcite cu zahăr în perioada 2009 și 2010, băuturile obținute cu sodă și fructe fiind cele mai populare. Înlocuiți băuturile zaharoase cu apă simplă, seltzer cu un strop de lămâie sau ceai proaspăt din plante. Dacă trebuie să aveți puțină dulceață, adăugați un sfert de cană de suc de fructe de 100 la sută la seltzer simplu.
8. Măriți volumul
Când vine vorba de pierderea în greutate, este esențial să obțineți cea mai hrănitoare hrană pentru buck. Mâncați alimente cu densitate energetică scăzută - acesta este un mod fantezist de a spune alimente cu un conținut ridicat de apă și fibre și mai scăzut de calorii. Acestea includ supe pe bază de bulion, precum și cele mai multe fructe și legume. Teoria densității energiei este cea care se află în spatele cunoscutei „diete de grapefruit” și „volumetrică”. Bucurarea de alimente precum grepfrutul, supele pe bază de bulion și legumele înainte de masă este o strategie eficientă de pierdere în greutate și are un efect favorabil asupra compoziției corpului și a riscului cardio-metabolic.
Credit: Ariel Skelley / Blend Images / Getty ImagesCând vine vorba de pierderea în greutate, este esențial să obțineți cea mai hrănitoare hrană pentru buck. Mâncați alimente cu densitate energetică scăzută - acesta este un mod fantezist de a spune alimente cu un conținut ridicat de apă și fibre și mai scăzut de calorii. Acestea includ supe pe bază de bulion, precum și cele mai multe fructe și legume. Teoria densității energiei este cea care se află în spatele cunoscutei „diete de grapefruit” și „volumetrică”. Bucurarea de alimente precum grepfrutul, supele pe bază de bulion și legumele înainte de masă este o strategie eficientă de pierdere în greutate și are un efect favorabil asupra compoziției corpului și a riscului cardio-metabolic.
9. Lasă-te de gândire magică
Americanii aruncă în jur de 60 de miliarde de dolari anual în produsele alimentare. Industria de pierdere în greutate se îmbulzește cu pastile, poțiuni și curățări cu greutate rapidă. Nenumărate produse susțin că vei scădea kilograme fără niciun efort sau schimbare în obiceiurile tale alimentare. Din păcate, nu există niciun glonț magic. Dacă ar exista, toată lumea ar fi potrivită și potrivită, nu? Cu excepția intervențiilor chirurgicale bariatrice, nu există medicamente sau produse dovedite pentru pierderea în greutate pe termen lung, fără a-ți modifica dieta (și, de obicei, să faci și exerciții fizice). Nu te lăsa păcălit de promisiuni false. Pierderea în greutate și păstrarea în greutate nu necesită mulți bani sau pastile speciale, dar cere dedicație și consecvență. O dietă sănătoasă, echilibrată, combinată cu exerciții fizice zilnice este în prezent cea mai bună (și cea mai sigură) soluție pe care știința trebuie să o ofere.
Credit: Alliance / iStock / Getty ImagesAmericanii aruncă în jur de 60 de miliarde de dolari anual în produsele alimentare. Industria de pierdere în greutate se îmbulzește cu pastile, poțiuni și curățări cu greutate rapidă. Nenumărate produse susțin că vei scădea kilograme fără niciun efort sau schimbare în obiceiurile tale alimentare. Din păcate, nu există niciun glonț magic. Dacă ar exista, toată lumea ar fi potrivită și potrivită, nu? Cu excepția intervențiilor chirurgicale bariatrice, nu există medicamente sau produse dovedite pentru pierderea în greutate pe termen lung, fără a-ți modifica dieta (și, de obicei, să faci și exerciții fizice). Nu te lăsa păcălit de promisiuni false. Pierderea în greutate și păstrarea în greutate nu necesită mulți bani sau pastile speciale, dar cere dedicație și consecvență. O dietă sănătoasă, echilibrată, combinată cu exerciții fizice zilnice este în prezent cea mai bună (și cea mai sigură) soluție pe care știința trebuie să o ofere.
10. Bucurați-vă de o „dulce” delicioasă
Puteți avea desertul și îl puteți mânca și pe acesta. Atunci când vine vorba de dulciuri, controlul porțiunilor este esențial. Evitați să scoateți dintr-o halbă de înghețată sau să deschideți o cutie mare de fursecuri. Când vine vorba de o indulgență dulce, face mantra ta „una și gata”. Căni de budincă cu o singură porție, fudge împachetat individual, pop-uri de iaurt congelat și pătrate mici de ciocolată închisă sunt toate opțiunile excelente pentru „a-l păstra mic”. Data viitoare când îți dorești ceva dulce, ține cont de această strategie și optează pentru porții singure. Dacă nu doriți să riscați să vă aruncați în vârful înghețării pe care tocmai ați cumpărat-o, luați în considerare scoaterea lor în recipiente destinate servirii individuale și introducerea lor înapoi în congelator.
Credit: A_Lein / iStock / Getty ImagesPuteți avea desertul și îl puteți mânca și pe acesta. Atunci când vine vorba de dulciuri, controlul porțiunilor este esențial. Evitați să scoateți dintr-o halbă de înghețată sau să deschideți o cutie mare de fursecuri. Când vine vorba de o indulgență dulce, face mantra ta „una și gata”. Căni de budincă cu o singură porție, fudge împachetat individual, pop-uri de iaurt congelat și pătrate mici de ciocolată închisă sunt toate opțiunile excelente pentru „a-l păstra mic”. Data viitoare când îți dorești ceva dulce, ține cont de această strategie și optează pentru porții singure. Dacă nu doriți să riscați să vă aruncați în vârful înghețării pe care tocmai ați cumpărat-o, luați în considerare scoaterea lor în recipiente destinate servirii individuale și introducerea lor înapoi în congelator.
11. Păstrați o bucătărie bine stocată
Mâncarea de rutină este un dezastru dietetic, deoarece mesele preparate departe de casă au, în medie, 134 calorii suplimentare. Așadar, nu este de mirare că mâncarea afară este asociată cu obezitatea. Cea mai bună modalitate de a limita numărul de ori pe care îl consumi este să păstrezi o bucătărie bine aprovizionată. Nu trebuie să fie un schimb de bucătărie elaborat, pur și simplu asigurați-vă că aveți capse nutritive pe mână, cum ar fi fructe și legume, fasole, leguminoase și păsări slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, hummus, bulionuri și multe condimente - - articole care vor face să bată o mâncare sănătoasă pe cinch.
Credit: saquizeta / iStock / Getty ImagesMâncarea de rutină este un dezastru dietetic, deoarece mesele preparate departe de casă au, în medie, 134 calorii suplimentare. Așadar, nu este de mirare că mâncarea afară este asociată cu obezitatea. Cea mai bună modalitate de a limita numărul de ori pe care îl consumi este să păstrezi o bucătărie bine aprovizionată. Nu trebuie să fie un schimb de bucătărie elaborat, pur și simplu asigurați-vă că aveți capse nutritive pe mână, cum ar fi fructe și legume, fasole, leguminoase și păsări slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, hummus, bulionuri și multe condimente - - articole care vor face să bată o mâncare sănătoasă pe cinch.
12. Cumpărați sus și scăzut - cu o listă
Iată ceva ce probabil nu știați despre magazinul dvs. local care vă poate ajuta să vărsați kilograme și să economisiți bani: obiectele mai puțin sănătoase și mai scumpe sunt adesea plasate la nivelul ochilor. Căutați pe rafturile superioare și joase cele mai puțin scumpe articole din categoria lor - și de cele mai multe ori cele mai hrănitoare. Mărcile plătesc taxe mai mari pentru a fi plasate la nivelul ochilor, iar aceste costuri sunt, în general, transmise consumatorilor. Veți dori, de asemenea, să aduceți o listă de cumpărături. Cumpărătorii care folosesc liste cheltuiesc mai puțin pe alimente și fac mai puține cumpărături (citiți: junk-food). Gândiți-vă la lista alimentară ca o modalitate de a vă reafirma dorința de a vă îmbunătăți dieta și de a pierde în greutate de fiecare dată când vă așezați și scrieți.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesIată ceva ce probabil nu știați despre magazinul dvs. local care vă poate ajuta să vărsați kilograme și să economisiți bani: obiectele mai puțin sănătoase și mai scumpe sunt adesea plasate la nivelul ochilor. Căutați pe rafturile superioare și joase cele mai puțin scumpe articole din categoria lor - și de cele mai multe ori cele mai hrănitoare. Mărcile plătesc taxe mai mari pentru a fi plasate la nivelul ochilor, iar aceste costuri sunt, în general, transmise consumatorilor. Veți dori, de asemenea, să aduceți o listă de cumpărături. Cumpărătorii care folosesc liste cheltuiesc mai puțin pe alimente și fac mai puține cumpărături (citiți: junk-food). Gândiți-vă la lista alimentară ca o modalitate de a vă reafirma dorința de a vă îmbunătăți dieta și de a pierde în greutate de fiecare dată când vă așezați și scrieți.
13. Personalizați-vă planul de pierdere în greutate
Căutați „perfect” planul de pierdere în greutate? Ghici ce - nu există unul! De fapt, studiile arată că puteți pierde în greutate în aproape orice tip de dietă - cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrati, Paleo, Observatori de greutate, Atkin sau multe alte programe populare. Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Dacă găsiți un plan care vă va permite să faceți acest lucru, veți pierde în greutate. Cu toate acestea, cercetarea ne spune, de asemenea, că este important să alegeți un plan care să se potrivească preferințelor și stilului dvs. de viață. Personalizați-vă planul de pierdere în greutate, alegând ceea ce funcționează pentru dvs. și respingând ceea ce nu. Acest lucru poate necesita luarea de părți din diferite programe și amestecarea lor pentru a se potrivi gusturilor și nevoilor tale.
Credit: Rick Gomez / Blend Images / Getty ImagesCăutați „perfect” planul de pierdere în greutate? Ghici ce - nu există unul! De fapt, studiile arată că puteți pierde în greutate în aproape orice tip de dietă - cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrati, Paleo, Observatori de greutate, Atkin sau multe alte programe populare. Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Dacă găsiți un plan care vă va permite să faceți acest lucru, veți pierde în greutate. Cu toate acestea, cercetarea ne spune, de asemenea, că este important să alegeți un plan care să se potrivească preferințelor alimentare și stilului dvs. de viață. Personalizați-vă planul de pierdere în greutate, alegând ceea ce funcționează pentru dvs. și respingând ceea ce nu. Acest lucru poate necesita luarea de părți din diferite programe și amestecarea lor pentru a se potrivi gusturilor și nevoilor tale.
14. Puneți frânele pe Booze
Limitarea alcoolului sau eliminarea completă a acestuia este una dintre cele mai eficiente metode de a vărsa kilogramele. Doar o soluție de lichior tare costă aproximativ 100 de calorii, iar cercetările arată că nu ne ajustăm mâncarea pentru a ține cont de aceste calorii suplimentare, ceea ce face ca consumul moderat de alcool să fie un factor de risc pentru obezitate. Dacă gândul de a renunța la bere, vin sau cocktail-uri nu este în întregime realist, încercați niște schimburi simple, cu calorii, data viitoare când veți ieși în oraș. Diluați-vă băutura cu seltzer cu aromă naturală și săriți mixerele bogate în calorii, cum ar fi sucul zahăr și soda. De asemenea, alternează băuturile alcoolice cu soda de club: linia ta - și portofelul - îți vor mulțumi.
Credit: Rayes / Digital Vision / Getty ImagesLimitarea alcoolului sau eliminarea completă a acestuia este una dintre cele mai eficiente metode de a vărsa kilogramele. Doar o soluție de lichior tare costă aproximativ 100 de calorii, iar cercetările arată că nu ne ajustăm mâncarea pentru a ține cont de aceste calorii suplimentare, ceea ce face ca consumul moderat de alcool să fie un factor de risc pentru obezitate. Dacă gândul de a renunța la bere, vin sau cocktail-uri nu este în întregime realist, încercați niște schimburi simple, cu calorii, data viitoare când veți ieși în oraș. Diluați-vă băutura cu seltzer cu aromă naturală și săriți mixerele bogate în calorii, cum ar fi sucul zahăr și soda. De asemenea, alternează băuturile alcoolice cu soda de club: linia ta - și portofelul - îți vor mulțumi.
15. Du-te pentru cereale integrale
Până acum probabil ai auzit că cel puțin jumătate din boabele tale ar trebui să fie întregi. De ce? Spre deosebire de carbohidrații „albi” rafinați, cerealele integrale sunt ambalate cu nutrienți importanți și oferă o cantitate substanțială de proteine și fibre care se potrivește de foame. Mai mult, studiile indică faptul că un aport mai mare de boabe integrale este asociat cu un risc mai mic de obezitate. Pentru a adăuga cerealele integrale în dieta dvs., începeți simplu. Alegeți pastele din grâu integral peste alternativele rafinate, folosiți pesmetul din cereale integrale și încercați o cereală neindulcită, din cereale integrale, precum fulgii de ovăz. Când faceți cumpărăturile, asigurați-vă că veți obține cu adevărat cerealele întregi, consultând lista de ingrediente. Ar trebui să spună „făină de grâu integral”, „ovăz integral laminat”, „secară integrală” sau ceva de natură similară ca unul dintre primele ingrediente.
Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesPână acum probabil ai auzit că cel puțin jumătate din boabele tale ar trebui să fie întregi. De ce? Spre deosebire de carbohidrații „albi” rafinați, cerealele integrale sunt ambalate cu nutrienți importanți și oferă o cantitate substanțială de proteine și fibre care se potrivește de foame. Mai mult, studiile indică faptul că un aport mai mare de boabe integrale este asociat cu un risc mai mic de obezitate. Pentru a adăuga cerealele integrale în dieta dvs., începeți simplu. Alegeți pastele din grâu integral peste alternativele rafinate, folosiți pesmetul din cereale integrale și încercați o cereală neindulcită, din cereale integrale, precum fulgii de ovăz. Când faceți cumpărăturile, asigurați-vă că veți obține cu adevărat cerealele întregi, consultând lista de ingrediente. Ar trebui să spună „făină de grâu integral”, „ovăz integral laminat”, „secară integrală” sau ceva de natură similară ca unul dintre primele ingrediente.
Tu ce crezi?
Utilizați în prezent vreunul dintre aceste „hacks” pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea? Ați fost o surpriză pentru voi? Care sunt cele mai probabile să încercați? Împărtășește-ți gândurile și ideile cu noi în comentariile de mai jos.
Credit: Tara Moore / Taxi / Getty ImagesUtilizați în prezent vreunul dintre aceste „hacks” pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea? Ați fost o surpriză pentru voi? Care sunt cele mai probabile să încercați? Împărtășește-ți gândurile și ideile cu noi în comentariile de mai jos.
