Cu toții am auzit că ar trebui „să mâncăm mai puțin” și „să ne mișcăm mai mult” atunci când încercăm să slăbim, dar acest sfat este puțin vag. Consumați mai puțin, de exemplu: exact cât de multe calorii ar trebui să urmărești să tai în fiecare zi pentru a obține scala în direcția corectă?
Pentru a înțelege acest lucru, obiectivul tău trebuie împărțit în bucăți practice și digerabile. Sigur, a pierde 5 kilograme pe săptămână sună minunat, dar ceea ce este nevoie pentru majoritatea dintre noi să facem asta nu este plăcut, durabil sau sigur. În schimb, stabilește-ți obiective zilnice și săptămânale realiste și abordabile, care te vor ajuta să ajungi acolo. Iată cum.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Determinarea „Gama magică” a caloriilor de tăiat
Pentru cei care doresc să slăbească, surse precum Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă reducerea a 500 - 750 de calorii pe zi. Cum au aterizat pe acea "gamă magică?" Ei bine, reducerea acestei cantități din dieta ta în fiecare zi ar trebui să echivalează cu aproximativ o scădere în greutate de la 1 la 1, 5 kilograme în fiecare săptămână, ceea ce este considerat sigur și menținere pe termen lung, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Iată defalcarea modului în care funcționează:
În septembrie 1958, un medic pe nume Max Wishnofsky a publicat o publicație în Jurnalul American de Clinical Nutrition în care a concluzionat că 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ 1 kilogram de grăsime. Astfel, se estimează că trebuie să arde aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram. Pe baza acestui lucru, dacă reduceți aproximativ 500 până la 750 de calorii pe zi din dieta dvs., ar trebui să creați un deficit caloric săptămânal între 3.500 și 5.250, ceea ce înseamnă că veți pierde aproximativ 1 până la 1, 5 kilograme în acest interval de timp.
În timp ce acest lucru sună destul de simplu, este de fapt un pic mai complex, așa cum se explică într-un articol al jurnalului 2014 al Academiei de Nutriție și Dietetică . Asta pentru că atunci când pierdem în greutate, nu doar vărsăm grăsime - pierdem un pic de apă și mușchi împreună cu grăsimea. În plus, pe măsură ce pierdem în greutate, metabolismul nostru încetinește de obicei din două motive: avem mai puțini dintre noi pentru a ne hrăni și pierdem ceva mușchi, care este metabolic activ (de asemenea, ne ajută să ardem calorii).
Aruncați o privire mai profundă
Crește 3.500 de calorii înseamnă într-adevăr că pierzi o gramă de grăsimi?
A lua? Reducerea de 500 până la 750 de calorii pe zi este încă un mod sigur și eficient de a începe călătoria dvs. de slăbit. Dar, pe măsură ce începi să slăbești, vei dori să faci ajustări la nevoile tale de calorii, mai ales dacă platourile de slăbit. În plus, încorporarea antrenamentului de rezistență ca parte a regimului dvs. de exerciții fizice vă va ajuta să vă mențineți și să construiți mușchi, ceea ce vă crește metabolismul.
De ce mai mult nu este întotdeauna mai bine
Taierea mai multor calorii pentru a-ti atinge obiectivul mai repede nu este o idee grozava. Așa cum am menționat anterior, sigur, a pierde 5 kilograme pe săptămână sună eficient, dar privarea de calorii și exercițiile extinse pe care le-ar fi nevoie pentru ca majoritatea dintre noi să atingă acest obiectiv este epuizantă, greu de întreținut și, sincer, sănătoasă.
O modalitate în care abordarea „mai mult este mai bună” este contraproductivă este prin încetinirea metabolismului. Când îți reduci drastic caloriile, corpul tău încetinește în încercarea de a economisi energia („modul de înfometare”); opusul a ceea ce cauți atunci când încerci să slăbești.
Un studiu din august 2016 publicat în Obezitate a analizat rezultatele pe termen lung ale concurenților The Biggest Loser , cunoscut pentru succesul în pierderea în greutate, ca urmare a restricției de calorii semnificative și a regimurilor excesive de efort. Studiul a constatat că, imediat după concurs, pierderea în greutate a concurenților a fost semnificativă, dar ardea în mod natural cu aproximativ 600 de calorii mai puțin decât atunci când au început. Și la șase ani de la competiție, metabolizarea lor s-a încetinit și mai mult.
Un metabolism încetinit ca urmare a reducerii prea multe calorii prea repede se poate întâmpla și pe termen scurt. Un studiu mai vechi, publicat în martie 2006 în Sănătatea Mediului și Medicina Preventivă, a restricționat aportul zilnic la 1.462 și 1.114 calorii la două grupuri de oameni pe parcursul a patru zile. Ambele grupuri de oameni au pierdut aceeași cantitate de greutate, dar grupul cu calorii mai scăzute a avut o reducere mai mare a ratei metabolice bazale (13 la sută) în comparație cu celălalt grup (reducere de 6%).
De asemenea, aveți riscul carențelor nutriționale dacă nu primiți destule calorii și în cele din urmă mâncați suficientă mâncare. Potrivit Harvard Health Publishing, femeile nu ar trebui să scadă sub 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să consume mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, decât dacă lucrezi cu un profesionist din domeniul sănătății.
Cum să vă determinați caloriile zilnice pentru pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor pot folosi Orientările dietetice pentru americani pentru a determina câte calorii ar trebui să mănânce în fiecare zi, în funcție de sexul lor, vârsta și nivelul de activitate. Și dacă încercați să slăbiți inițial, puteți scădea 500 până la 750 de calorii din acest număr pentru a începe, apoi ajustați după cum este necesar. Dar rețineți că reducerea acestei cantități pe zi din dieta dvs. ar putea să nu fie adecvată pentru toată lumea, mai ales dacă vă puneți sub pragurile de 1.200 sau 1.500 de calorii menționate anterior pentru femei și bărbați.
Pentru a vă face și mai ușor, puteți descărca trackerul MyPlate pentru a determina nevoile dvs. zilnice de calorii pentru a vă atinge obiectivele specifice. De asemenea, face mai ușor să vă actualizați nevoile odată cu modificarea regimului de greutate și exerciții fizice.
