În special pentru băieți, mușchii toracilor sunt o prioritate ridicată atunci când se angajează într-un regim de fitness, iar presa de pe bancă se arată a fi calea rapidă către mușchii toracici puternici. Într-un studiu care clasează cele mai eficiente exerciții toracice, Consiliul American pentru Exercițiu l-a clasat pe locul 1.
Presele de banc pot fi, de asemenea, aproape de partea de sus a listei pentru calmarea post-antrenament. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți nou la antrenament sau reîncepeți un program de fitness după o vrajă îndelungată fiind sedentară. Activarea grupurilor musculare la nivelul umerilor, brațelor superioare, pieptului și spatelui, presă de banc funcționează totul - și poate face, de asemenea, dureros. Înțelegerea mai mult despre modul în care mușchii tăi răspund la exerciții intense, cum ar fi presa de bancă, nu vă poate ajuta în totalitate să evitați durerea, dar v-ar putea ajuta să evitați accidentarea și să fiți lăsați să exagerați.
: Dumbbell vs. Bench Press
Bine ați venit la DOMS
De ce presiunea pe bancă poate provoca astfel de mușchi dureri? Se explică printr-un acronim, DOMS - care reprezintă o durere musculară cu debut întârziat. Setând între 24 și 48 de ore după un antrenament, DOMS este răul care intră în proverbialul formulă „Fără durere, fără câștig”. De obicei, simptomele se rezolvă după 96 de ore.
Toată lumea a experimentat DOMS, indiferent dacă știam sau nu că are un nume. Mecanismele care îl determină nu sunt clar înțelese, dar, în general, este de acord că două sau mai multe dintre mai multe lucruri sunt la lucru. Spasmul muscular, acidul lactic, leziunile musculare, leziunile țesutului conjunctiv și inflamația pot contribui toate.
Potrivit cercetătorului de exerciții al Universității din New Mexico, Len Kravitz, DOMS este cauzată în cea mai mare parte de așa-numitele exerciții „excentrice”, cum ar fi exerciții de antrenament în greutate, cum ar fi presa de bancă, care determină alungirea mușchilor sub tensiune. Inflamația rezultată determină eliberarea deșeurilor metabolice care irită terminațiile nervoase, provocând durere.
DOMS vs. tulpina musculară: cunoașteți diferența
DOMS în sine nu este o vătămare, dar este posibil să vă răniți în timp ce apăsați pe bancă încercând prea multă greutate sau apăsând cu o formă proastă. O tulpină musculară este o lacrimă reală a mușchiului și este important să cunoaștem diferența dintre o tulpină și DOMS. În timp ce este sigur să exercitați un mușchi care suferă de DOMS, exercitarea unui mușchi încordat, în special cu greutăți, poate agrava grav prejudiciul.
Tratament
Tratamentul este similar atât pentru DOMS, cât și pentru tulpinile musculare: gheața, medicamentele antiinflamatoare precum aspirina, ibuprofenul sau naproxenul și masajul poate fi de ajutor. Cu toate acestea, în timp ce întinderea poate atenua simptomele DOMS, este posibil să nu fie cel mai bun lucru pentru un mușchi încordat.
Prevenire: importanța încălzirii
Majoritatea oamenilor au o idee că încălzirea înainte de a lucra este un lucru bun, dar este posibil să nu știe cum să meargă corect. Întotdeauna se practică întinderea statică, ceea ce înseamnă că menținerea unei întinderi timp de 20 până la 30 de secunde, dar este de fapt un mod greșit de urmat. Întinderile statice spun mușchilor tăi să se relaxeze atunci când ar trebui să se pregătească să activeze.
În schimb, mergeți pentru întinderi dinamice. Asta înseamnă să-ți treci articulațiile printr-o gamă completă de mișcare, fără rezistență, mai degrabă decât să ții strâns. Întinderile dinamice adecvate pentru presarea bancului includ cercuri de brațe, role de umăr și gât și rotirea încheieturii.
Jogging-ul sau timpul petrecut pe banda de alergare ar putea ajuta și ei; exercițiile aerobe accelerează metabolismul treptat și cresc temperatura musculară, crescând suplețea și făcând mușchii mai puțin predispuși la leziuni. Pentru încălzirea mușchilor este nevoie de aproximativ 10 până la 20 de minute de exercițiu moderat.
: Grupuri musculare majore utilizate în presa de banc
