Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au toate formele și dimensiunile. Unele sunt mai relaxate, sfătuindu-vă doar să vă limitați aportul de anumite carbohidrați, în timp ce altele au cerințe stricte pentru a vă menține carbohidrații sub un anumit număr, uneori foarte scăzut. Cerealele au un conținut ridicat de carbohidrați, deci nu există niciun fel de „boabe cu conținut scăzut de carbohidrați”. Cele mai bune cereale pentru tine vor depinde de cât de strictă este dieta ta.
Bacsis
Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați interzic cerealele, în timp ce altele promovează alegerea numai cereale integrale.
Tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Ce tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați urmați? Încercați doar să reduceți aportul de carbohidrați simpli, cum ar fi cei din dulciuri, sau încercați să vă transformați corpul într-o stare ketogenă? Asta va face o mare diferență atunci când alegeți carbohidrați.
Dietele cu conținut scăzut de glucide se încadrează în trei categorii generale:
- Liberal: Aportul zilnic recomandat de carbohidrați stabilit de Academia Națională de Medicină este de 45 până la 65 la sută din caloriile totale. Asta înseamnă că orice este mai jos decât din punct de vedere tehnic este scăzut de carbohidrați. Aceste diete liberale cu conținut scăzut de carbohidrați conțin, de obicei, 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi. Exemple includ dietele Eco Atkins și Zone.
- Moderat: Aceste diete, inclusiv dieta Atkins 40, permit 50 până la 100 de grame de carbohidrați în fiecare zi.
- Stricte: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați permit nu mai mult de 50 de grame de carbohidrați zilnic, dar unele, precum dieta ketogenă, permit mult mai puțin.
Carburi în boabe
După ce îți cunoști obiectivul, poți începe să îți dai seama ce cereale cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă există, poți mânca în dieta ta. Primul lucru de remarcat este faptul că multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați contează carbohidrații „nete”, nu total carbohidrați. Carbohidrații neti sunt carbohidrații rămași după ce scade fibre și alcooli de zahăr.
Un exemplu sunt carbohidrații farro. La 1/4 cană, Farro are 34 de grame de carbohidrați și 5 grame de fibre, conform lui Mary Jane Brown, doctor în doctorat, RD. Asta înseamnă că o porție de farro are 29 de grame de carbohidrați nete, ceea ce reprezintă o cantitate destul de mare pentru majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cereale cu conținut scăzut de carbohidrați
"Boabele cu conținut scăzut de carbohidrați" este un pic de oximoron, deoarece cerealele sunt în mod natural bogate în carbohidrați în comparație cu alte alimente. Cu toate acestea, unii dintre ei au mai puțini carbohidrați decât alții; acest lucru se datorează în mod normal conținutului de fibre, ceea ce face ca numărul lor de „carbohidrați net” să fie mai mic.
Conform Daisy Whitbread, MScN, făina de ovăz este cea mai scăzută boabă de carbohidrat cu 24, 1 grame de carbohidrați nete pe cană. Alergătorii includ bulgur cu 25, 6 grame pe cană și hrișcă cu 29 de grame pe cană.
Rafinat vs. Cereale integrale
Cerealele sunt rafinate sau întregi. Orezul alb este un bob rafinat, în timp ce orezul brun este un bob întreg. Cerealele rafinate sunt măcinate, un proces care îndepărtează tărâțele și germenii bobului și lasă în urmă doar endosperma amidonului. Acest lucru elimină, de asemenea, o mare parte din fibre, vitamine și minerale. Deși vitaminele și mineralele sintetice pot fi adăugate din nou, fibrele nu pot.
Din acest motiv, cerealele integrale au mai puțini carbohidrați net decât boabele rafinate. De exemplu, conform bazei de date naționale de nutrienți a USDA, 1/2 cană de orez alb gătit are 26, 3 grame de carbohidrați nete, în timp ce aceeași porție de orez brun are 21, 1 grame de carbohidrați neti.
Cereale integrale pentru sănătate
Deoarece își păstrează tărâțele și germenii și, prin urmare, conținutul de fibre, cerealele integrale sunt mai bune pentru sănătatea ta. Cerealele rafinate au un impact mai mare asupra glicemiei dvs. și este motivul pentru care multe persoane încearcă să-și limiteze aportul.
Rafinatul sau, simplu, carbohidrații sunt digerați foarte repede în glucoză, care se transformă în fluxul de sânge oferindu-ți o sursă rapidă de energie care se disipează rapid, ceea ce duce la o cădere de energie. Datorită conținutului lor mai mare de fibre, cerealele integrale sunt digerate mai lent, oferind o sursă constantă de glicemie.
Îți poți menține nivelul de energie și îți poți controla apetitul mai ușor atunci când alegi cereale integrale peste boabe rafinate. Dacă aveți de gând să includeți carbohidrați în dieta dvs., alegeți cereale integrale și alimente făcute cu cereale integrale.
Carbohidrați în produse de cereale
Dacă nu mănânci un bol de ovăz sau o parte din orez brun, este mai probabil să mănânci alimente făcute cu cereale, cum ar fi pâine, paste sau cereale. La fel cum boabele integrale rafinate sunt mai mari în carbohidrații neti, produsele cu cereale rafinate sunt, de obicei, mai mari în carbohidrați decât produsele cu cereale integrale. Exemple de produse cu cereale rafinate includ:
- pâine albă
- Paste albe
- clătite
- Donuts
- covrigi
Exemple de produse cu cereale integrale includ:
- Pâine integrală de grâu
- Fidea de hrișcă
- Paste din grâu integral
- Biscuiti cu cereale integrale
- Cereale integrale
- Floricele de porumb
Tot ceea ce spune că este 100% cereale integrale intră în această categorie.
Conundrul cu carbohidrați scăzute
Cerealele integrale sunt bune pentru tine, totuși multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați încă îți limitează cerealele integrale. Deși există unele dovezi că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate pe termen scurt, este probabil din cauza lipsei de boabe rafinate și a altor carbohidrați simpli. Pe termen lung, raportează Mayo Clinic, nu pare să existe niciun beneficiu marcat.
Deci ce ar trebui să faci? În general, dacă sunteți în stare de sănătate bună, este bine să vă reduceți pe carbohidrați pentru o perioadă de timp, dacă credeți că vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Tăierea sau limitarea cerealelor timp de o lună sau două nu vă va face rău, atât timp cât mâncați o varietate de alte alimente nutritive, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, leguminoase și lactate.
Fibre și proteine
Obținerea suficientă proteină este, de asemenea, importantă. Un studiu din 2018 în Nutriție a descoperit că adulții care au obținut cel puțin 35 de grame de fibre și 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi au fost capabili să își reducă în mod natural aportul de calorii și să piardă în greutate, chiar dacă nu restricționau caloriile.
Opțiuni pentru înlocuirea boabelor
Dacă tăiați carbohidrați, aveți o mulțime de opțiuni nutritive pentru a le înlocui. Acești înlocuitori sunt mai puțini în carbohidrați și calorii, oferind în continuare multe vitamine, minerale și fibre. Exemplele includ:
- Conopida bogata: Foarte asemănătoare cu orezul ca formă și textură; o bază excelentă pentru un curry veggie.
- Faina de nuca de cocos: face o crusta delicioasa de pizza fara grau.
- Fidea de dovleac: ușor de făcut cu un spiralizant; un vehicul hrănitor pentru sosul tău preferat de paste.
- Rulouri cu sushi de Veggie: Nu este nevoie de orez. Doar împachetați legumele proaspete, rulați-le și înmuiați-le în sos de soia.
