Iubesc fructele, dar te preocupă caloriile dintr-o banană, o pere sau un măr suculent? Credeți sau nu, aceste fructe delicioase împachetează mai puține calorii decât un sac de chipsuri sau o felie de pizza. În plus, sunt încărcate cu fibre dietetice și antioxidanți care facilitează pierderea în greutate.
Calorii într-o banană
Profesioniștii din domeniul sănătății din întreaga lume subliniază importanța fructelor într-o dietă echilibrată. Alături de legume, fructele sunt pline de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Atunci când sunt consumate în mod regulat, acestea pot reduce riscul de boli de inimă, obezitate și chiar cancer. De fapt, consumul redus de fructe și legume a contribuit la aproximativ 3, 9 milioane de decese în 2017, relatează Organizația Mondială a Sănătății.
Dacă sunteți ca majoritatea dieters, este posibil să evitați bananele, merele și perele din cauza conținutului ridicat de zahăr. Cu toate acestea, aceste fructe se mândresc cu doze mari de fibre, care încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin. În plus, au un conținut scăzut de calorii în comparație cu majoritatea gustărilor.
Bananele, de exemplu, au doar 112 calorii și 28, 8 grame de glucide, inclusiv 3, 3 grame de fibre și 15, 4 grame de zaharuri pe porție (4, 4 uncii). De asemenea, acestea furnizează aproximativ 10% din aportul zilnic recomandat de potasiu și 12% din cantitatea recomandată zilnic de vitamina C.
Conform unui review recent publicat în ediția din mai 2019 a Nutrienților , bananele verzi pot promova pierderea în greutate și pot îmbunătăți controlul glicemic. Studiile umane sugerează că aceste fructe pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină, la reducerea greutății corporale, la limitarea foamei și la creșterea sațietii.
Mai mult, aceștia pot trata diareea persistentă și pot ameliora simptomele de constipație cronică. Cercetătorii atribuie aceste beneficii fibrei și amidonului din banane.
Măruri și fapte nutritive din pere
Cu aroma lor dulce naturală și carnea suculentă, merele și perele sunt o alternativă sănătoasă la gusturile zaharoase. Aceste fructe conțin fructoză, un zahăr natural, dar sunt și bogate în fibre și apă, umplându-vă rapid. Perele reprezintă 84 la sută apă. Caloriile de pere sunt minime la 95 de calorii pe porție (5, 8 uncii), în timp ce merele sunt peste 85 la sută apă și furnizează 126 calorii pe porție (8, 5 uncii).
Ambele fructe conțin cantități similare de fibre - aproximativ cinci grame în fiecare porție. Merele sunt puțin mai mari în carbohidrați (33, 4 grame) decât perele (25, 3 grame), dar și mărimea porții este mai mare. Indiferent dacă preferați mere sau pere, veți primi doze grele de vitamina C, vitamina K, potasiu, cupru și polifenoli.
Conform unei meta-analize a mai multor studii de cohortă, consumul de mere și pere poate scădea riscul de diabet cu aproximativ 18%. După cum remarcă cercetătorii, consumul unei singure porții suplimentare, fie din mere, fie din pere, poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 3 la sută. Aceste constatări au fost publicate în numărul din martie 2017 al Food & Function .
Mai mult, un sondaj la scară largă prezentat în Nutrition Journal în mai 2015 a constatat că merele întregi pot proteja împotriva obezității la copii și pot îmbunătăți calitatea dietei. Alte fructe, cum ar fi pere, avocado și mango, au efecte similare. Într-un studiu citat de jurnalul de mai sus, femeile supraponderale care au consumat mere sau pere au pierdut, în medie, 2, 6 kilograme în comparație cu cele care mănâncă prăjituri.
Nu este totul despre calorii
Deși este adevărat că caloriile contează, sunt doar o bucată din puzzle. Merele, perele, bananele și alte fructe abundă de nutrienți care promovează pierderea în greutate. Trebuie să privești dincolo de calorii și să găsești o modalitate de a strecura aceste alimente în dieta ta.
O lucrare de cercetare din octombrie 2016 publicată în revista Nutrients confirmă efectele anti-obezitate ale fructelor. După cum explică oamenii de știință, consumul de fructe facilitează pierderea în greutate și ajută la gestionarea greutății.
Majoritatea studiilor sugerează că fibrele, polifenolii și alți nutrienți din fructe modulează flora intestinală și vă mențin mai mult, ceea ce, la rândul său, contribuie la reducerea aportului alimentar total.
Fibra, de exemplu, întârzie golirea gastrică și crește sațietatea. Fructele conțin, de asemenea, catechine, naringenină și alte substanțe fitochimice care reduc stresul oxidativ, cresc descompunerea grăsimilor și stimulează arderea grăsimilor, conform analizei de mai sus.
Amintiți-vă doar că chiar și cele mai sănătoase alimente pot duce la creșterea în greutate dacă mergeți peste bord. Respectați-vă obiectivele calorii, urmăriți-vă porțiile și completați-vă fructele dimineața sau înainte de exercițiu, astfel încât corpul dvs. să poată utiliza caloriile suplimentare pentru combustibil.
