Când sunteți subponderal, pieptul dvs. poate părea ușor sau delicat, așa că nu este neobișnuit să doriți să construiți dimensiuni în această regiune. Barbatii cu piepturi mari, musculoase, arata definite si puternice; femeile cu sâni voluptoși completează un top de bikini sau o rochie fără bretele. Creșterea în greutate poate ajuta la crearea unui corp cu aspect superior, dar nu puteți garanta că greutatea suplimentară va migra doar către piept.
Caloriile în plus și o rutină de antrenament pentru forța totală a corpului vă pot ajuta să faceți un pachet de kilograme. Includerea mai multor exerciții pentru a-ți viza mușchii pectorali poate contribui, de asemenea, la construirea unei dimensiuni mai mari în piept. Dacă sunteți femeie, această creștere musculară nu va crește neapărat dimensiunea cupei.
Calorii pentru câștigul muscular
Modul optim de a construi un piept mai mare și un corp în general mai sănătos cu aspect este de a adăuga masa musculară antrenând greutatea și consumând un surplus de calorii. Consumul de 250 - 500 de calorii pe zi, în plus față de caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, vă ajută să puneți maxim 1/2 kilogram de mușchi pe săptămână. Dacă corpul tău se îngrășănește cu ușurință, ține la capătul inferior al acestui interval.
Multe dintre aceste calorii adăugate ar trebui să provină din porții mai mari de gustări bogate în proteine și proteine. Aportul dvs. zilnic trebuie să fie de aproximativ 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Exercițiu pentru construirea toracelui
Doar adăugarea de calorii nu vă va permite să construiți masa musculară și nici nu va adăuga țesut adipos exclusiv la sâni dacă sunteți o femeie care dorește să vă crească dimensiunea sutienului. Fără exerciții fizice, aproximativ două treimi din fiecare kilogram adăugat este sub formă de grăsime - și această grăsime poate merge la stomac, șolduri și coapse.
Antrenamentul cu greutatea oferă rezistența necesară pentru a lucra mușchii, astfel încât să folosească caloriile suplimentare pe care le consumi pentru a crește mai puternic și mai gros. Un program de corp total care se adresează fiecărei grupe musculare majore maximizează creșterea în greutate și echilibrul în fizicul tău. Alegeți cel puțin un set de patru până la opt repetări de mișcări, cum ar fi ghemuțe, lungi, prese pentru umeri, rânduri, bucle și crunch-uri. Folosiți greutăți care se simt grele atunci când faceți una sau două repetări.
Deoarece vă concentrați pe mărimea pieptului, faceți exerciții suplimentare pentru mușchii pectorali - inclusiv apăsări, fluturi și pushups. Lăsați cel puțin 48 de ore între mușchii lucrați pentru a le putea repara și crește.
Alimente pentru a mânca pentru a câștiga mușchi
Un plan de masă alcătuit din alimente întregi, bogate în calorii, susține eforturile la sală. Alegeți amidon, legume cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cartoful dulce și dovlecelul de iarnă și cerealele integrale pentru energie. Fructele de calitate care promovează creșterea în greutate sunt bananele, papaya și ananasul. Sursele de proteine care furnizează aminoacizii de care aveți nevoie pentru creșterea și recuperarea mușchilor - precum și pentru sănătate - includ ouă, pui, curcan, somon, friptură, tofu și proteine din zer.
Faceți o gustare cu proteine după oricare dintre antrenamentele dvs. de greutate, inclusiv cele concentrate pe piept. Gustări potrivite post-antrenament, care au calorii de calitate, ar putea include un shake din fructe amestecate, iaurt și proteine din zer; un sandwich de curcan pe pâine integrală; sau un piept de pui cu cartof dulce.
Așteptări realiste pentru mărimea pieptului
Forma și dimensiunea corpului dvs. de bază sunt determinate genetic - și aceasta include dimensiunea pieptului. Unele tipuri de corpuri sunt pur și simplu mai lungi și mai zvelte decât altele. Deși consumul de alimente dense din punct de vedere nutrițional și antrenamentele pentru greutate vă pot permite să vă simțiți și să păreați mai potriviți, este posibil să nu vă ofere pieptul culturistului sau o dimensiune mai mare a bustului. Mușchii toracilor mai puternici îmbunătățesc postura și definiția în partea superioară a corpului pentru a vă ajuta să vă arătați cât mai bine.
