Realizat frecvent, dar rareori efectuat corect, exercițiul deadlift poate fi un plus nemaipomenit pentru antrenamentul inferior al corpului la sală. Deoarece există mai multe variații în tehnică, totuși, mulți oameni sunt lăsați să se întrebe, care este diferența dintre un deadlift și un deadlift românesc?
Dacă aruncați o privire mai atentă, veți vedea că câteva modificări simple separă cele două tehnici și pot modifica scopul exercițiului și mușchii lucrați.
Bacsis
Când priviți forma de deadlift românească vs. deadlift, diferența cheie este în poziția de pornire a exercițiului și în mișcarea făcută de corpul tău inferior.
Ce este un deadlift standard?
Exercițiul mortal este unul dintre cele mai fundamentale exerciții ale corpului inferior. Folosind o bară și unele greutăți ale plăcii, subliniază o mișcare de tragere și crește rezistența corporală mai mică, după cum subliniază Comitetul Olimpic și Paralimpic din Statele Unite.
Acest ascensor vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți puterea pentru pregătirea mișcărilor explozive. Din această cauză, sportivii din sporturi care necesită sărituri sau tăiere (cum ar fi fotbal, baschet sau volei) pot găsi valorile obișnuite în honing și îmbunătățirea performanței lor.
Nu te lăsa păcălit să crezi că acest exercițiu este potrivit doar pentru sportivii de elită. Indiferent de nivelul tău de fitness, deadlifting-ul este o modalitate bună de a-ți proteja corpul de cerințele fizice pe care îndoirea, ridicarea sau transportarea le pot pune în timpul vieții de zi cu zi.
Utilizați întotdeauna o formă de ridicare corectă, asigurându-vă să păstrați o coloană vertebrală lombară cu o ușoară curbură spre exterior. În caz contrar, această mișcare poate pune o mulțime de eforturi asupra mușchilor din spatele și picioarele joase, ceea ce duce la leziuni.
Îndreptare:
- Începeți scurgerea cu bara pe podea înaintea dvs. și picioarele cu lățimea umărului depărtate și întoarse ușor spre exterior.
- Stai în genunchi și apleacă-te la șolduri pentru a apuca bara. Țineți-vă spatele ușor arcuit și asigurați-vă că genunchii nu depășesc capătul degetelor de la picioare, în timp ce le îndoiți!
- Fără să lăsați umerii sau spatele jos să se rotunjească, ridicați-vă în timp ce vă împingeți șoldurile înainte și vă strângeți pe fese. Țineți bara aproape de talie în timp ce faceți acest lucru și încleștați mușchii stomacului.
- Strângeți fesele în vârful liftului și mențineți poziția timp de două sau două înainte de a inversa mișcarea și coborâți încet bara din nou în jos. Din nou, nu lăsați spatele jos să se rotească și asigurați-vă că rămâneți în controlul coborârii barei spre podea pentru a evita rănirea spatelui.
Bacsis
Începeți cu greutăți mai ușoare care vă permit să vă concentrați și să vă perfecționați asupra formei dvs. Pe măsură ce acest lucru devine ușor, crește încet greutatea pentru a-ți construi treptat puterea și puterea.
Avantaje standard la termen
Deadlift-ul este un exercițiu compus, multi-articulație, motiv pentru care este atât de obișnuit printre șobolani de gimnastică și Joes de zi cu zi. În conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, această tehnică de ridicare este o modalitate eficientă de a viza mușchii lanțului posterior, incluzând mușchii tăi de șnur (semitendinosus, semimembranosus și biceps femoris) și gluteus maximus.
De asemenea, implică o ghemuială parțială la genunchi și îți activează paturile. Acest lucru o face ușor diferită de versiunea românească.
Mai mult, conform unei recenzii din februarie 2015 publicată în British Journal of Sports Medicine, incluzând scadențele la antrenamentele de forță este o modalitate eficientă de a activa mușchii parapinali lombari care aliniază oasele vertebrelor în spatele tău. De asemenea, ajută tehnicile de ridicare corespunzătoare cu fire dure, accentuând utilizarea picioarelor în loc să te bazezi pe spatele tău. Acest lucru vă poate ajuta să evitați rănile coloanei vertebrale lombare.
Ce este un deadlift românesc?
Deși la început poate să nu fie aparent, există diferențe atunci când te uiți la deadlift-ul românesc față de deadlift. Această versiune a exercițiului de întărire a picioarelor accentuează mușchii care vă ajută să vă extindeți șoldurile și să îndreptați genunchii.
Spre deosebire de deadlift-ul standard, totuși, unul dintre beneficiile de deadlift românești este faptul că nu plasează o cantitate semnificativă de forță prin partea anterioară (anterioară) a articulației genunchiului, ceea ce face mai puțin probabil să provoace durere în această zonă.
Cu toate acestea, acest exercițiu nu este pentru toți. Mișcarea necesară pentru un deadlift românesc, care implică rotirea pelvisului în jurul osului femurului (femur) staționar, poate fi practică cu o formă adecvată.
Deadlift românesc:
- Începeți să stați într-o poziție erectă, să păstrați un spate neutru și să țineți bara de greutate împotriva coapselor. Genunchii trebuie să fie ușor aplecați, iar omoplatele trebuie să fie în poziție în jos și în spate. Începeți cu o greutate mai ușoară și progresați doar atunci când sunteți în stare să finalizați confortabil exercițiul cu o formă adecvată.
- Fără să lăsați spatele sau umerii să se înconjoare și fără să vă închideți genunchii, balansați-vă în față la șolduri, în timp ce controlați bara de greutate pe măsură ce coboară pe podea.
- Când simțiți tensiunea crescândă în mușchii șuviței din spatele coapselor, întrerupeți-vă o secundă sau două înainte de a reveni la poziția inițială, împingându-vă călcâiul în podea și aruncându-vă fundul înainte. În partea de sus a mișcării, spatele trebuie să rămână neutru, iar omoplatele trebuie să rămână în poziția setată.
Bacsis
Evitați să vă priviți în oglindă în timp ce faceți acest exercițiu, deoarece vă poate strânge mușchii gâtului. În schimb, capul tău ar trebui să rămână neutru și să corespundă coloanei vertebrale.
Beneficiile pentru deadlift-uri din România
La fel ca deadlift-ul standard, executarea versiunii românești vă oferă multe avantaje distincte. Conform Consiliului american pentru exercițiu, unul dintre numeroasele beneficii ale pierderilor de grație românești este faptul că țintește mușchii din spatele picioarelor, inclusiv fesele (gluteus maximus) și hamstrings. Mușchii erectorului spinelor din partea inferioară a spatelui obține și un antrenament excelent, ceea ce îl face similar cu deadlift-ul standard.
Deadlift-ul românesc ajută, de asemenea, indivizii să învețe să se articuleze sau să se aplece la șolduri, fără a-și încorda coloana vertebrală lombară. Acest lucru este potrivit pentru persoanele care au suferit dureri de spate în trecut și care caută să prevină reapariția acesteia.
Din cauza cantității scăzute de tulpini ale genunchiului, cu toate acestea, persoanele cu artrită la genunchi sau probleme de menisc care compară deadlift-ul românesc cu deadlift-ul pot prefera versiunea românească.
Câte Reps și Seturi?
Din cauza diferențelor dintre deadlift-ul standard și deadlift-ul românesc, nu este o idee proastă să includeți ambele tehnici în antrenamentele dvs. Alte exerciții obișnuite ale picioarelor, cum ar fi ghemuțele și lungeții, pot fi adăugate și la rutina de antrenament a picioarelor.
Dacă lucrați la forța musculară, încercați să efectuați între două până la șase seturi de patru până la opt repetări ale fiecărui exercițiu cu aproximativ două-cinci minute de timp de odihnă între seturi.
Dacă obiectivul tău este să crești dimensiunea mușchilor (aka hipertrofie), poți să îți modifici antrenamentul și să faci trei-șase seturi între 6 și 12 repetări. În acest caz, se poate utiliza un interval de repaus mai scurt de 30-90 de secunde.
În ambele cazuri, acest lucru se poate face între două și trei ori pe săptămână, luând cel puțin o zi pentru a recupera între antrenamentele picioarelor. Ca întotdeauna, asigurați-vă că opriți orice exercițiu care provoacă durere.
