Sarcina îți schimbă complet corpul treptat peste 40 de săptămâni. Ligamentele și articulațiile tale devin mai flexibile, centrul tău de gravitate se schimbă, organele se schimbă pe măsură ce copilul crește și mușchii abdominali sunt întinși pentru a face loc copilului tău. După ce livrezi, este nevoie de timp pentru ca corpul tău să se schimbe din nou. Femeile vor ca stomacul lor să se întoarcă la modul în care erau imediat, dar este nevoie de timp și efort. Tonifierea unui stomac flăcător după sarcină necesită antrenament cardio și abdominal consistent pentru a obține rezultatele dorite.
Pasul 1
Efectuați exerciții cardiovasculare în fiecare zi când începeți după naștere. Construiți până la cinci până la șapte zile de cardio în fiecare săptămână pentru a pierde grăsimi semnificative pentru corp, sau trei-cinci zile pe săptămână pentru pierderea moderată de grăsime, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Pasul 2
Alegeți activități cu impact redus pentru a vă ușura corpul înapoi la exerciții fizice. Încearcă să înoți, să mergi, să mergi cu bicicleta sau cu eliptice. Dacă ați făcut exerciții cu impact mare, cum ar fi jogging-ul prin sarcina, nu ar trebui să fie nicio problemă să continuați după naștere cu medicul în regulă.
Pasul 3
Începeți cu 20-30 de minute de exercițiu pe sesiune. Construiți treptat până la 30 până la 60 de minute pentru a vedea pierderi de grăsime semnificative, precum și creșterea beneficiilor pentru sănătate. Menține intensitatea moderată până la ridicată, astfel încât sesiunea ta să fie provocatoare și să arzi calorii pentru a reduce grăsimile de pe abdomen.
Pasul 4
Înregistrați-vă antrenamentele în caiet. Detaliu activitatea, frecvența, durata și intensitatea. Ajustează-ți antrenamentele pe măsură ce devii mai potrivit.
Pasul 5
Efectuați abdominus transversal, sau TvA, exerciții pentru întărirea stratului profund al abdomenului. TvA vă ajută să vă sprijiniți coloana vertebrală și să vă aplatiza stomacul.
Pasul 6
Așezați-vă pe covorul dvs. de exercițiu pentru a efectua scufundări supine pentru TvA. Genunchii sunt îndoiți, iar picioarele sunt plate pe covoraș, la 12-18 cm de fesele tale. Brațele se sprijină pe laturile tale și umerii sunt relaxați. Luați inhalări și expirații profunde pentru a vă relaxa. Pe măsură ce inspirați, stomacul ar trebui să se împingă până la tavan și se trage în timp ce expirați.
Pasul 7
În următoarea expirație, strângeți-vă mușchii planșei pelvine și efectuați un Kegel. Acestea sunt mușchii pe care îi strângeți pentru a opri urinarea. În același timp, strângeți abdomenul și trageți burtica spre coloana vertebrală, fără a mișca șoldurile sau coloana vertebrală. Inhalează-te și relaxează-te. Repetați de opt până la 12 ori.
Pasul 8
Încercați să inspirați fără a elibera contracția din abdomen și pelvis. Acest lucru este practic, deci nu vă descurajați. Luați opt până la 12 inhalări / expirații fără a vă elibera TvA.
Pasul 9
Adăugați mișcări lente ale picioarelor pentru a provoca TvA și mai mult. Țineți coloana vertebrală constantă cu abdomenul și podeaua pelvină contractată în timp ce vă bateți picioarele încet.
Pasul 10
Antrenează rectus abdominus, oblici și TvA în fiecare zi pentru a începe. Construiți-vă treptat, astfel încât să vă antrenați mușchii abdominali în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu. Efectuați diferite exerciții pentru aproximativ cinci minute fiecare.
Pasul 11
Includeți exerciții ab care vă pun în contact secțiunea și sunt eficiente. Scaunul căpitanului, manevra de bicicletă, scrâșnirea mingii de exercițiu și creșetele inversă recrutează mai multe fibre musculare decât un crunch de bază și vor da rezultate mai bune.
Pasul 12
Mențineți TvA activ și strâns în timpul tuturor exercițiilor ab pentru a vă concentra pe aplatizarea mușchilor stomacului. Încetiniți mișcările și concentrați-vă pe formularul dvs. pentru a obține cele mai bune rezultate. Când sunteți obosit de la un exercițiu, treceți la următorul.
Pasul 13
Înregistrați-vă antrenamentele în caiet. Exerciții de detaliu, repetări, timp petrecut și cât de provocatoare a fost fiecare antrenament.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Echipamente pentru exerciții cardiovasculare
Covor de exercițiu
Bacsis
Crește treptat durata și frecvența antrenamentelor tale. Concentrați-vă asupra formei și calității mișcărilor peste cantitatea de repetări. Schimbați antrenamentele la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a vedea progresul continuu. Modifică-ți dieta dacă trebuie să pierzi multă grăsime corporală în exces. Bea cel puțin 64 de unități de apă în fiecare zi.
Avertizare
Nu faceți exerciții fizice fără eliberarea medicului. Nu vă obligați să faceți exerciții fizice dacă sunteți epuizați. Încetează să faci exerciții fizice imediat dacă simțiți durere, amețeli, capete ușoare sau suferiți de sângerare. Nu începeți cu cantitățile maxime de exerciții fizice și nu încercați să vă grăbiți rezultatele.
