Pe lângă faptul că este distractiv, înotul are beneficii incredibile pentru sănătate, precum tonifierea mușchilor și consolidarea forței. Este un antrenament minunat, deoarece necesită întregul corp să se miște împotriva rezistenței apei.
Conform Artrite Foundation, flotabilitatea apei reduce stresul pe articulațiile purtătoare de greutate, ceea ce îl face un excelent exercițiu cu impact redus pentru persoanele cu artrită.
Bacsis
În timp ce înotul este un exercițiu aerobic excelent care vă ajută să rămâneți tonifiat, acesta nu ar trebui să fie un substitut pentru antrenamentele tradiționale de forță.
De ce înotul este benefic?
Indiferent care este nivelul tău de fitness, poți transforma înotul în ceea ce este mai bine pentru tine. Înotul de doar 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână, pe lângă o dietă echilibrată este una dintre cele mai bune metode de a vă menține în formă și sănătos. Potrivit guvernului statului Victoria, înotul construiește rezistență, forță musculară și fitness cardiovascular.
Nu numai că poate scădea nivelul de stres și reduce anxietatea, dar este și una dintre cele mai eficiente metode de a arde caloriile. Și dacă nu este suficient, pentru că este o formă atât de grozavă de exerciții cardiovasculare, înotul poate scădea riscul de boli cardiace, accident vascular cerebral și diabet zaharat tip 2.
Construirea musculaturii prin rezistență
Deci, cum anume înotul formează mușchi? Antrenamentul de rezistență crește forța musculară, deoarece forțează corpul să acționeze împotriva unei greutăți sau a unei forțe. În timpul antrenamentului de rezistență, mușchii tăi vor crește pe măsură ce se vor întinde, rupe și se vor reface din exerciții. Deoarece apa este mai densă decât aerul, înotul permite corpului tău să-și construiască mușchiul mai repede decât exercițiile cardio mai tradiționale precum alergarea.
Înot pentru a construi mușchi
Conform apendicelui 1 din Orientările privind activitatea fizică pentru americani , adulții ar trebui să efectueze activități de întărire musculară pe două sau mai multe zile pe săptămână. Prindeți un set de gantere sau o placă pentru a lucra la antrenament de forță în apă pentru rezultate maxime!
Pasul 1: Încălziți-vă mai întâi
Înainte de a intra în apă, asigurați-vă că vă încălziți corpul cu întindere dinamică pentru a vă pregăti pentru înot. Când sunteți gata, faceți un înot de încălzire în apă de 500 de metri într-un ritm ușor.
Pasul 2: Crawl frontal și lovitură de sân
Înotați timp de cinci minute fără să vă odihniți, alternând între o tracțiune față și o lovitură de sân în fiecare lungime. După cinci minute, odihnește-te până când respirația îți revine la normal.
Pasul 3: Folosiți un Float
Țineți un plutitor între picioare, și doar folosind brațele, faceți opt lungimi folosind lovitura preferată. Odihnește-te până la 15 secunde după fiecare lungime.
Pasul 4: Utilizați AVC dvs. preferat
Înotați opt lungimi folosind cursa preferată fără plutitor. Odihnește-te până la 15 secunde după fiecare lungime.
Pasul 5: alternează între doi timpi
Înotați 12 lungimi alternând între cele două lovituri preferate fără odihnă.
Pasul 6: Faceți un Cool Down
După seturile principale, faceți o răcorire rapidă de 400 de metri într-un ritm ușor pentru a vă relaxa mușchii.
Construiți mușchi în afara apei
Asigurați-vă că mențineți antrenamentele de rezistență tradiționale în vârful înotului pentru rezultate maxime. Dacă nu vrei să mergi la sală, poți reduce impactul asupra corpului tău aducând antrenamente de forță la piscină cu un set de gantere de apă.
Încorporarea unei diete sănătoase pe parcursul înotului și antrenamentului de forță vă va ajuta să construiți mușchi și să rămâneți tonifiați. Încercați să mâncați carbohidrați și alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, cereale integrale și pui. Pentru recuperare și creștere musculară, consumați 20 de grame de praf de proteine din zer după înot.
